Способы психической саморегуляции

Содержание

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания

Способы регуляции эмоциональных состояний, основанные на переключении внимания1. Прерывание контакта

Если острая эмоциональная реакция у вас возникает в момент взаимодействия с каким-то человеком, важно по возможности прервать с ним зрительный контакт. Может быть, сделать перерыв или отложить разговор, отвернуться, пройтись налить себе воды, переместиться в другое помещение.

2. Переключить внимание на что-то приятное или смешное

Считать какие-либо предметы (те, что видите перед собой или воображаемые), и постараться сосредоточить все свое внимание на счете. Можно считать складывать цифры. Номера машин, номера домов, составить смету ремонта, номера телефонов, даты рождения знакомых, таблицу умножения. Переключиться на общение с близкими и друзьями, позвоните им, если никого нет рядом.

3. Активировать физические ощущения в теле

Можно отвлечь внимание механическим воздействием на кожу, например, умыть лицо холодной водой, приложить что-то холодное к запястью, животу, вискам. Растереть руки между собой до ощущения сильного тепла в ладонях. Можно ущипнуть себя, то есть вызывать легкое болевое ощущение. Можно резко щелкнуть резинкой по запястью. Сильные болевые ощущения вызывать категорически нельзя, это опасно.

Понятие

Понятие и необходимость

Что такое психологическая и психофизическая саморегуляция поведения?

Это намеренные действия человека, принимаемые ним из-за необходимости соблюдать принятые социумом нормы, для улучшения своего общего самочувствия или ради желаемого поведения, своей реакции в ситуации, являющейся стрессовой для организма.

Другими словами, это тот самый самоконтроль, позволяющий человеку бесконфликтно сосуществовать с себе подобными и преодолевать трудные моменты жизни с меньшими затратами своих внутренних ресурсов.

Эффективная саморегуляция выгодна в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

  1. Умение владеть собой обеспечивает жизнь с меньшим количеством врагов, чем у тех людей, кто вечно выходит из себя даже по пустяковому поводу и при этом умудряется оскорблять других.
  2. В момент непосредственной опасности для здоровья умение взять себя в руки может спасти жизнь или обеспечить условия для сохранения ясности ума и принятия верных решений, необходимых для достижения цели.
  3. Если учесть, что длительное нахождение в стрессовой ситуации грозит развитием серьезных болезней, то хладнокровное отношение к проблемам является отличной профилактика недугов с психосоматической подоплекой.

И поскольку стресс для сегодняшнего человека явление, постоянно возникающее изо дня в день, то овладение техникой психофизической саморегуляции предоставит массу приятных бонусов и обеспечит новый уровень жизни даже при условии неизменности внешних обстоятельств.

к содержанию ↑

Прямые и опосредованные методы

Прямые методы

К прямым методам воздействия на психику относится музыка. Да, ее эффективность экспериментально была доказана еще в XIX веке В. М. Бехтеревым, хотя интуитивно музыку в целях лечения применяли с древности.

Второй метод – либропсихотерапия, или лечение специальной литературой. Книги затягивают человека в вымышленный мир, заставляют испытывать эмоции героев и отвлекают от собственных переживаний.

Опосредованные  методы

  • Труд и спорт – первые по эффективности методы из опосредованных. Они обеспечивают разрядку, заряжают позитивом и отвлекают от переживаний.
  • Имаготерапия, или ролевые игры – метод коррекции состояния через личностные изменения. В процессе формируются новые черты характера, изменяется структура личности и переживание проблем.
  • Внушение и самовнушение. Произнесенные слова не критикуются, а принимаются по умолчанию и становятся внутренней установкой человека, которая корректирует его активность.

Как вы могли заметить, эти способы не обязательно относятся к саморегуляции, но есть методы исключительно для самостоятельного применения, развивающие способность к самоуправлению. Например, аутогенная тренировка. Об этом вы также узнаете из статьи, но чуть позже.

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

  • саморегуляция личности;
  • регуляция поведения;
  • психическая саморегуляция;
  • саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

  1. Ликвидация проблемы.
  2. Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
  3. Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Повышение выносливости с помощью саморегуляции

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

Управление дыханием — это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению, то есть релаксации. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность. Ниже представлен один из способов использования дыхания для саморегуляции.

Сидя или стоя постарайтесь по возможности расслабить мышцы тела и сосредоточьте внимание на дыхании.

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Уже через 3-5 минут такого дыхания вы заметите, что ваше состояние стало заметно спокойней и уравновешенней.

Темперамент

— биологический фундамент, на котором формируется личность как социальное существо.
отражает в основном динамические аспекты поведения, преимущественно врожденного характера.
Особенности темперамента человека — важное условие, с которым следует считаться при индивидуальной работе с разного рода психическими состояниями.

Основные направления

Основные направления метода

От нашего «встроенного прибора» автоматической саморегуляции, когда, например, независимо от нашего осознанного решения, начинается выработка повышенных объемов адреналина, позволяющего мобилизоваться и начать спасительные действия, психологическая и психофизическая отличается пусковым «механизмом».

Это наше сознание. При этом на первых порах мы сначала морально себя настраиваем на необходимость тренировок для выработки нужного рефлекса или поведения.

Затем, когда желаемое при необходимости выполняется телом на автомате, навык сможет обеспечивать стабильное состояние психики в условиях, уже распознаваемых нашим телом как преодолимые — поскольку оно уже умеет быстро реагировать на раздражитель самым безопасным для нас образом.

Условная классификация саморегуляции в целом:

  1. Биологическая. Это та самая область со сложными процессами, наработанными нами в процессе эволюции и протекающими без команд сознания. Кроме этого она отвечает за работу внутренних систем даже в нетипичных для организма условиях.

    Например, во время нахождения человека под наркозом, его сердце продолжает качать кровь — при условно нормальных обстоятельствах.

  2. Рефлекторная. Ответственна за своевременность реакций нашего тела на внешние раздражители. Например, благодаря ей меняется частота пульса при виде приятного нам субъекта. Она же заставляет наклоняться при проходе дверей с низкой притолокой — если уже был неудачный опыт с таким же действием, но без своевременного наклона головы.
  3. Психическая. Здесь властвует сознание человека, заставляющее последнего находить новые мотивации для достижения поставленных целей и ресурсы для этого же.

Основные направления в классификации

Базовым свойством методов психической саморегуляции текущего состояния является их ориентированность на создание эффективных внутренних ресурсов, благодаря которым их владелец в состоянии повлиять на самого же себя.

В чем-то они все схожи между собой, но это не значит, что один и тот же желаемый результат нельзя получить различными методами.

Например, кто-то научился выравнивать дыхание и расслаблять мышцы во время стресса, отсчитывая мысленно цифровой ряд от 10 до 1.

А кто-то добивается того же последовательным сгибанием-разгибанием пальцев на одной кисти руки.

Но в любом случае налицо умение управлять собой, достигнутое благодаря внутренней мотивации человека и его систематическим настойчивым тренировкам.

Для достижения любой цели, первичные шаги психологической саморегуляции связаны с:

  1. Избавлением от внешних факторов, вызывающих нервную напряженность.
  2. Переключением внимания на внутренний ориентир для общей мобилизации.
  3. Запуском условного механизма, выбранного в качестве стартового для перехода в нужное состояние, когда практикующий становится невосприимчивым к внешнему раздражителю, перестает чувствовать, например, боль или что-то еще — зависит от главной цели.

к содержанию ↑

Схема регуляции ожиданий

Гибкие ожидания могут включать в себя предположения о вероятных путях развития событий, возможных видах своего будущего поведения (в зависимости от того или иного хода развития событий), способах предотвращения нежелательных сценариев развития событий, наличии непредсказуемых факторов, влияющих на ход развития событий и собственное поведение и т. п. Именно благодаря наличию гибких ожиданий человек способен контролировать свои эмоции и выстраивать конструктивные отношения с внешним миром.

Перейдем от теории к практике. Потренируйтесь трансформировать свои однозначные ожидания в гибкие с помощью техники саморегуляции своего отношения к другому человеку. Техника включает в себя совокупность действий человека по регуляции своего дыхания, мышечного тонуса, эмоций, увеличению гибкости ожиданий относительно собственных действий и поведения других людей. Выполните упражнение на освоение этой техники.

Этнокультурные особенности

Этнокультурные особенности самоконтроля

В зависимости от условий среды, в которой воспитывался человек, и результатов, достигнутых во время образовательного процесса, при необходимости прибегнуть к саморегуляции собственного психического состояния, субъект выбирает методы, усвоенные от авторитетных для него людей.

Причем это могут быть как субъекты из его непосредственного окружения, так и вне его или даже жившие в прошлом.

Если в окружении человека не принято реагировать на раздражающий фактор с помощью речевой разрядки на повышенных тонах, то и субъект, скорее всего, предпочтет психическую саморегуляцию иного вида.

Например, за счет культурной двигательной разрядки в виде каких-то спортивных занятий или усиления интеллектуальной нагрузки.

А для жителя отдаленного северного района или обитателя зоны субтропиков более уместным способом возвращения себе ровного настроения, станет выход на охоту или даже вызов нарушителя спокойствия на поединок.

к содержанию ↑

Функции и механизмы

Фото 1780Существуют разные механизмы самозащиты с похожим принципом действия. Они действуют на уровнях органов, клеток.

Главная функция метода — изменение психической активности, позволяющее субъекту достигать состояния равновесия, гармонии. Благодаря этому личность может выполнять несколько действий:

  • справляться с любыми невзгодами, возникающими на протяжении жизни;
  • контролировать свое состояние в различных конфликтных ситуациях;
  • восстанавливать собственные силы;
  • мыслить рационально при стрессах.

Нейромышечная регуляция

1. расслабление мышц лица и рук
2. упражнения на напряжение и расслабление групп мышц.

Упражнения для саморегуляции

Обрести спокойствие помогают специальные упражнения, направленные на регуляцию психического состояния в конкретной ситуации. Таких упражнений разработано множество, можно выбрать наиболее удобное в применении, быстрое и действенное.

Некоторые специальные упражнения и способы как быстро успокоиться:

  • Упражнение «Раскачивание»

В положении стоя или сидя нужно расслабить и откинуть голову назад так, чтобы было удобно, словно лежа на подушке. Закрыть глаза и начать слегка раскачиваться, с небольшой амплитудой из стороны в сторону, вперед-назад или по кругу. Нужно найти наиболее приятный ритм и темп.

  • Упражнение «Раскрытие»

В положении стоя нужно сделать несколько махов руками перед грудью в стороны, по кругу, вверх-вниз (классические упражнения для разминки). Прямые руки вытянуть вперед и расслабить, начать медленно разводить в стороны.

Если руки достаточно расслаблены, они станут расходиться, будто сами собой. Упражнение нужно повторять, пока не возникнет ощущение легкости. Разводя руки представлять, как расширяется восприятие жизни, раскрываются объятья навстречу позитиву.

  • Упражнение «Точка релаксации»

В положении стоя или сидя нужно расслабить плечи, руки свободно опустить. Начать медленное вращение головы по кругу. Когда найдется максимально удобное положение и захочется остановиться, нужно сделать это.

После отдыха в таком положении, продолжить вращательные движения. Вращая головой, представлять движение к гармонии, а в точке релаксации ощущать достижение этой цели.

Положительного эффекта можно добиться просто хорошо и быстро встряхнув кисти рук несколько раз, как будто стряхивая воду. Представить, что с кончиков пальцев слетает стресс и нервозность.

Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы нужно попрыгать на месте, словно отряхиваясь от снега.

  • Упражнение «Солнечный зайчик»

Упражнение подходит и взрослым людям и детям. Оно приятное, игровое, веселое.

Занять удобное положение, сидя или полулежа, расслабить все мышцы. Закрыть глаза и представить себя на солнечной поляне, пляже, берегу реки или в другом приятном месте, где светит солнце. Представить, как ласковое солнышко согревает тело и вместе с солнечным светом организм насыщается спокойствием и счастьем.

Солнечный зайчик пробежал по губам и нарисовал улыбку, по лбу, расслабив брови и лоб, соскользнул на подбородок и расслабил челюсть. Солнечный луч бегает по телу и расслабляет все его части по очереди, дарит спокойствие, убирает волнение. Можно добавить звуки природы: плеск волн, пение птиц, шум листьев.

Продолжительность упражнений: от одной до пятнадцати минут. Выполнять их можно в комплексе, по несколько раз в день.

Простыми упражнениями можно вернуть ощущение радости жизни, уверенность в себе, успокоиться и прийти к душевому равновесию.

Снятие головной боли

Самостоятельно, после подготовки со специалистом

Выполняются самостоятельно

Методы саморегуляции

Совместно с другими специалистами

Только при участии другого специалиста

активное включение представлений и чувственных образов

Приемы саморегуляции

изменение тонуса скелетных мышц и управление дыханием

Изменение эмоционального реагирования на стресс

управление вниманием

Изменение субъективной значимости ситуации или особенностей восприятия ситуации

Эмоциональная саморегуляция: способы

Для определения метода борьбы с эмоциональными перегрузками важно понять главный источник стресса.

Это могут быть следующие факторы:

  • Нехватка времени;
  • Неуверенность в завтрашнем дне;
  • Чувство одиночества, изоляции, покинутости;
  • Отсутствие уверенности в себе.

Психологи разработали систему эмоциональной саморегуляции. Что понимаем под этим понятием?

Эмоциональная саморегуляция – это умение воспринимать жизнь эмоционально, однако гибко и в пределах социальных норм, контролировать и регулировать внутреннее состояние и реакции; способность не поддаваться отрицательным эмоциям, оставаться спокойным и рассудительным в любой ситуации, даже при наличии в окружающих потери контроля, страха, паники.

эмоциональная саморегуляция картинка

Рекомендации, которые помогут снять стресс

  1. Научитесь понимать, что наиболее важно для вас в жизни, ставить глобальные и стратегические цели. Стремитесь к достижению своих результатов, не только в профессиональной сфере. Семья, саморазвитие являются отличными источниками для вдохновения. А продвижение вперёд увеличивает веру в собственные цели.
  2. В периоды отчаяния, чувства одиночества постарайтесь не замыкаться в себе, позвоните близкому другу, со стороны всегда проще логически оценить проблему, да и просто общение уже снизит уровень негативных эмоций. Часто общение помогает лучше, чем успокоительные препараты. Эмоциональная саморегуляция направлена на восстановление собственными усилиями душевного состояния, но при нехватке сил, отчаянии, можно прибегать к помощи друзей, психологов.
  3. Стремитесь к устранению источника стресса – проанализируйте причину, подумайте, как решить вопрос, снизить эмоциональную нагрузку, постарайтесь восстановить мирную атмосферу в семье, на работе или не обращать внимания на людей, которых невозможно исправить. Ничто не может задеть человека, пока он сам этого не позволит.
  4. Найдите способы использовать время простоев – поездки в транспорте, ожидания. Можно слушать или читать книги, окунуться в мир музыки, подключив плеер или изучать иностранные языки. Опять же это инструмент тайм-менеджмента, чтобы больше успевать. Можно мысленно обдумать планы на вечер, куда зайти, с кем встретиться.
  5. В интерьере лучше использовать пастельные тона для восстановления и отдыха нервной системы, яркие красные и жёлтые цвета способствуют возбуждению, повышению агрессивности.
  6. Эмоциональная саморегуляция начинается с осознания беспокойств и переживаний. Не копите стресс в душе, обсуждайте, что беспокоит, с близкими в спокойных тонах, совместно проще решить наболевшие вопросы. Часто для поиска выхода нужно сформулировать задачу, а озвучивая, уже начинаем мыслить конкретно, не теряться в мыслях.
  7. Относитесь с пониманием к близким людям, внимательно слушайте, старайтесь понять чувства, эмоции, такая поддержка необходима всем.
  8. Вопрос дефицита времени можно решить, освоив приёмы планирования своего времени, составляя список задач и распределяя время в порядке приоритетности. Главное – взять жизнь под контроль, всё получится.
  9. Отличный способ снятия стресса – смехотерапия, читайте анекдоты, слушайте записи комиков или просто шутите с друзьями. Говорят, что минута смеха продлевает жизнь на 1 час, а ещё радость и повышение настроения – улучшают иммунитет, способствуют укреплению здоровья и позитивному отношению к жизни. А значит, оказывают помощь в решении всех проблем.
  10. Целительницей душ является и музыка, есть информация, что звуки природы и классическая музыка способствуют успокоению, нормализации работы сердца, восстановления психического баланса в организме. А композиции Моцарта, к тому же, улучшают память и умственные способности. Стоит найти время для прослушивания приятной и расслабляющей музыки. Эмоциональная саморегуляция с помощью музыки очень эффективна и приятна, можно использовать и самостоятельное пение для повышения настроения, ухода от негативных эмоций.
  11. Физические упражнения бесспорно также ключ к укреплению здоровья и снятию стресса, организм переключается на выполнение упражнений, забывая про печали и невзгоды. Поэтому плаванье, фитнесс, тренажёрный зал или упражнения на свежем воздухе всегда помогают зарядиться бодростью и энергией.
  12. Человеку для нормальной жизни нужна активность, переключение с одной деятельности на другую действует лучше, чем пассивный отдых. При этом старайтесь помнить и концентрировать внимание на успехах, достижениях в жизни, это поможет преодолеть периоды неудач, которые встречаются у всех в жизни.
  13. Важно помнить: агрессивность, раздражительность, излишнее волнение вредит, прежде всего, самому человеку, как и зависть, и сведение счётов. Лучше научиться спокойно относиться к людям, находить компромиссы. Помним, что наше отношение к людям вызывает ответную реакцию. Поэтому доброжелательность, понимание способствуют успешной коммуникации.

чувства и эмоции фото

Эмоциональная саморегуляция необходима всем!

Формирование эмоциональной саморегуляции необходимо, как взрослым, так и подросткам, которые часто переживают перепады настроений, эмоций. Кроме описанных способов, существуют и более глубокие психологические технологии, связанные с контролем и трансформацией мыслей. К ним относят:

  1. Медитации – расслабление мышц, глубокое дыхание, нормализация спокойного состояния за счёт расслабления организма и работы дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Есть выражение – “охладить мысли”, то есть отвлечься, спокойно переключиться на что-то, можно и медитировать.
     
  2. Самовнушение – методика внушения успокоения, расслабления, настроя на позитивное отношение к жизни, людям, полезно применять по утрам перед тем, как встать с постели. Важно обдумать будущий день, поверить в свои силы, успех, настроиться на спокойствие в решении любых вопросов. Можно возвращаться к самовнушению и в течении дня.
     
  3. Внутренняя трансформация чувств – необходимо понять, что происходит – испытываю страх, злость, обиду, внушить себе бесполезность данных эмоций. Сказать “я не нуждаюсь совсем в этих эмоциях”. Далее следует переключить внимание, подумать о чём-то хорошем, произвести дыхательную гимнастику, успокаивая организм и сознание.

    Следующий пункт – самоприказ: воспринимаю ситуацию логически, умом, а не чувствами. Теперь посмотрите на ситуацию со стороны, оцените критически, представьте, что всё не так уж плохо, а обидчик просто маленькая фигура, сам несчастный человек, наверное. Если есть ситуация, то всегда есть и решение, главное: отключить эмоции, подумав о приятном, и, глубоко дыша, включить рациональное мышление. Эмоционально волевая саморегуляция – ключ к успеху во многих сферах деятельности и в личном общении.
     

  4. Применение маски расслабления – для начала нужно научиться делать массаж лица, расслабляя мышцы, позже мысленно представлять это состояние спокойного лица, когда делаете массаж, умейте сохранять спокойное выражение лица в любой ситуации, это очень полезно, упрощает переговоры, споры. Побеждает тот, кто не потерял эмоциональное равновесие. Крик – это защитная реакция, человек потерял контроль, не может оперировать спокойными доводами. Эмоциональная саморегуляция позволяет сохранять лицо, в любой сложной ситуации выглядеть достойно.
     
  5. Трансформация настроения – при возникновении плохого настроения, вызванного жизненными неприятностями и негативными эмоциями полезно использовать следующую схему. Сперва нужно проконтролировать своё состояние, сказать мысленно “стоп!”, остановить поток негативных мыслей, это непродуктивно, постарайтесь уменьшить мысленно проблему. Затем подумайте о хорошем, расслабьтесь (дыхание, самомассаж, маска расслабления), перейдите в нейтральное состояние. Только после этого повысьте настроение, думая о приятном, настраиваясь на позитивную волну, напевая мысленно весёлую мелодию, улыбнитесь для помощи себе.
     
  6. Необходимо выработать внутреннюю защиту, реакцию на негативные эмоции, это должно быть на уровне жизненной позиции. Только сам человек может защитить себя от воздействия негативных эмоций, переживаний, для этого должны срабатывать внутренние датчики, не позволяющие долго пребывать в унынии, напоминающие о необходимости трансформации эмоций, настроения. Ведь вред наносят не люди и обстоятельства жизни, а сам человек разрушает себя изнутри лишними переживаниями.

эмоциональная саморегуляция картинка

Саморегуляция эмоциональных состояний очень важна, необходимо контролировать своё психическое здоровье, как и физическое, а негативные мысли и чувства – это предвестники плохого самочувствия. Лучше избавиться от них на раннем этапе зарождения, чем пожинать плоды депрессивного состояния.

Методы саморегуляции и снятия эмоционального напряжения бывают различные, в статье рассмотрели основные способы снятия эмоционального напряжения. Желаем всегда пребывать в хорошем настроении и быстро справляться с аффектами!

Естественная регуляция

Каждый человек индивидуален. Но нервная система устроена у всех одинаково. Поэтому естественная, не придуманная или созданная вручную регуляция на всех оказывает положительное влияние.

Известно, что эмоциональная нагрузка должна быть умеренной и сбалансированной в любой день. Но, к сожалению, так бывает далеко не всегда. Никто не застрахован от авралов на работе, перепалок в семье, грубых высказываний в свой адрес. Иногда мы не обращаем на это внимание, но чаще всего подобные вещи «выбивают из колеи». Помочь в такие моменты могут:

  • прогулки в парке или в лесу на свежем воздухе;
  • уединенное прослушивание классической музыки в уютной обстановке;
  • посещение культурных мест и мероприятий, таких как филармония, театр, всевозможные выставки и т.п.;
  • ведение дневника, в который вы с помощью слов можете вылить всю скопившуюся негативную энергию, давая тем самым возможность разгрузиться самому себе, освобождая место для новых более приятных эмоций;
  • общение с интересными людьми;
  • путешествия в новые уголки города, страны, планеты.

Если задуматься и проанализировать прошедшие дни, мы увидим, что каждый из нас снимает психологическую нагрузку своим личным, много раз проверенным способом. Но иногда полезно попробовать и новые методы. Они могут хорошо помочь нам как по отдельности, так и в комплексе.

Самовнушение

По сути, описанная выше методика и есть самовнушение. С помощью этих слов усиливается ваша вера в собственные силы, реализацию планов. Вы получаете установку на успех и понимаете, что все зависит только от вас.

Самовнушение – это всегда позитивные утверждения от первого лица, сказанные в настоящем времени. Вы сами можете придумать собственные актуальные и отвечающие потребностям установки. Самовнушение напрямую влияет на психофизиологию мозга, заставляет его концентрироваться на цели.

Существует несколько принципов построения фраз. Вы обращаетесь к подсознанию, потому соблюдать их обязательно.

  1. Используйте позитивные и утвердительные фразы, не прибегайте к «не» и «никогда». Например, вместо «голова не болит» скажите «боль покинула голову».
  2. Максимум конкретики. Не скупитесь на слова и предложения. Большую цель разбивайте на маленькие. Например, «я успешна» – общая фраза. Расшифруйте, что это значит именно в вашем представлении.
  3. Старайтесь заменять абстракции. Например, не «голова прошла», а «лоб охладел».
  4. Не усложняйте формулировки, используйте простые слова, самое главное, понятные вам.
  5. Одна фраза – максимум 4 слова.
  6. Всегда только настоящее время. Подсознание воспринимает это как уже совершившееся, и сказанное действительно происходит.

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

  1. Сформулируйте самоприказ.
  2. Мысленно повторите его несколько раз.
  3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Составляющие и уровни саморегуляции

самообладание

Саморегуляция эмоциональных состояний основана на двух механизмах:

  1. Самообладание. Впервые появляется примерно в двухлетнем возрасте. Предполагает отказ от чего-то приятного ради того, чтобы достичь поставленных целей.
  2. Согласие. Каждый человек соглашается с тем, что есть правильное и неправильное поведение. В возрасте 7 лет дети могут соглашаться и отказываться осознанно.

Человеку, который хочет овладеть осознанной саморегуляцией, нужны такие качества, как: ответственность, гибкость, самостоятельность, настойчивость и т.д. Также понадобятся воля, способность находить новые мотивы и побуждения к действию. Исходя из этого, можно выделить такие уровни саморегуляции:

  1. Операционно-технический. Это осознанная деятельность, при которой используются имеющиеся в наличии средства и ресурсы.
  2. Мотивационный. Это сознательное направление деятельности в нужное русло с помощью управления эмоциями и потребностями.

Саморегуляция — это не автоматический механизм психологической защиты. Это осознанный жизненный выбор. Активируется она в тех ситуациях, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Литература

  • Алексеев А. В. Об адекватности формул самовнушения // Теоретические и прикладные исследования психической саморегуляции / Под ред. Н. М. Пейсахова. Казань: Изд-во КГУ, 1976.
  • Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрыпников А. И. Психическая саморегуляция в деятельности человека-оператора // Вопросы кибернетики. Психические состояния и эффективность деятельности / Под ред. Ю. М. Забродина. М.: Изд-во АН СССР, Научный совет по комплексной проблеме “Кибернетика”, 1983.
  • Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулирующая роль образа функционального состояния в экстремальных условиях деятельности // Психологический журнал. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
  • Конопкин О. А. Психологические механизмы регуляции деятельности. М.: Наука, 1980.
  • Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологические технологии управления состоянием человека. – М: Смысл, 2009. – 311 с. – ISBN 978-5-89357-241-4
  • Моросанова В. И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М.: Наука, 2001.
  • Моросанова В. И. Саморегуляция и индивидуальность человека / Ин-т психологии РАН; Психологический ин-т РАО. — М.: Наука, 2010. — 519 с. — ISBN 978-5-02-037102-6
  • Обознов А. А. Психическая регуляция операторской деятельности (в особых условиях рабочей среды). М.:Изд-во ИП РАН, 2003 

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

  • «Именно сегодня у меня все получится»;
  • «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
  • «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
  • «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Методики

Все методики делят на сознательные — достигаемые за счет целенаправленных тренировок (описано выше), и естественные способы саморегуляции, доступные каждому и абсолютно простые в применении.

К последним относятся:

  • прогулки на свежем воздухе;
  • прослушивание любимых музыкальных композиций;
  • посещение мест, положительно влияющих на эстетическое восприятие (музеи, художественные выставки);
  • спорт;
  • чтение;
  • ведение дневника.

к содержанию ↑

Особенности саморегуляции по полу

У мужчин и женщин отличаются психофизиология, социально-культурные стереотипы, воспитание и специфика труда. Методы саморегуляции не могут быть идентичными.

У мужчин традиционно выбор шире. Даже по количеству адептов той или иной религии «сильная» половина доминирует.

В европейских странах и США тенденция изменяется. Но в остальном мире исторические закономерности остаются: лидером в вопросах творчества и созидания, исследований и решения сложных жизненных задач остается мужское население.

Научные исследования установили ряд закономерностей:

  1. Женщины менее вариативны в оценках, реже меняют свое мнение, чаще недооценивают ситуацию.
  2. Мужчины склонны прибегать к стратегии с использованием агрессии.
  3. Женщины более подвержены влиянию стресс-факторов, стремятся увеличить время обдумывания перед принятием решения.
  4. Мужчины менее склонны к компромиссам, чаще выбирают из 2 мнений свое, не любят прибегать при разрешении конфликтов к посредникам.

Критерии эффективной саморегуляции

Счастливый бизнесмен поднимет руки

Результат – главный показатель качества работы в любой сфере. Все мы хотим, чтобы использованные приемы и способы саморегуляции эффективно действовали на нас, а еще лучше – стали безоговорочным элементом нашей жизни. Как же сделать ее более эффективной. Какие критерии существуют? Каких правил стоит придерживаться и на что ориентироваться?

Рекомендации

  1. Четко осознавайте, что именно вам нужно и каким путем вы желаете это получить. Размытость убеждений не идет вам на пользу. Продумайте все до конкретных мелочей.
  2. Составьте детальный поэтапный план достижения желаемого результата. Неплохо будет, если вы установите конкретные сроки выполнения каждого этапа. Это будет своеобразным стимулятором действий.
  3. Обрисуйте себе желаемый результат и как можно чаще мысленно обращайтесь к нему.
  4. Мотивируйте себя на достижение успеха. Выбор способа – сугубо индивидуальная вещь. Никто кроме вас не знает, какой способ будет наиболее оптимальным. Если и для вас это является проблемой, попробуйте несколько вариантов. Тогда уж точно определитесь с наиболее подходящими для вас.
  5. Не забывайте верить в себя. Даже в моменты неудач не судите себя строго и ни в коем случае не вините. Дайте себе право на ошибку. Не забывайте, что вы не робот, а человек, а значит и все человеческое вам не чуждо.
  6. Смотрите на препятствия, как на трамплины, благодаря которым вы имеете возможность прыгнуть еще выше. Подумайте, что это урок для вас, которой судьба преподнесла в наиболее удачный момент. Чем больше трамплинов, тем больше прыжков, а значит и ближе цель.
  7. Благодарите жизнь за прошлое, наслаждайтесь сегодняшним днем и планируйте будущее. Все это хорошо в балансе. Если вы окунетесь в сегодня и полностью забудете о завтрашнем дне, придет разочарование. Если будете жить прошлым, упустите сегодняшний день. А если постоянно думать о будущем, не успеете насладиться реальной жизнью. Позвольте себе находиться понемногу в каждом из этих аспектов — и тогда ваша жизнь станет оптимально полной и сбалансированной.
  8. Успевайте и работать и отдыхать. Распределяйте время рационально, не забывая об обязанностях и радостях сегодняшнего дня. Пусть ваша жизнь играет всеми цветами радуги.

Шаги на пути к спокойствию

Человек больше всего нервничает в ситуации неопределенности. В любой волнующей ситуации нужно разобраться. Как быстро успокоиться, если не понятно, что происходит? Знания придают человеку уверенности в происходящем.

  1. Прояснить ситуацию – первый шаг к душевному спокойствию в конкретной обстановке.
  2. Второй шаг заключается в использовании методов саморегуляции с целью успокоиться настолько, чтобы быстро и трезво размышлять в сложной ситуации.
  3. Третий шаг – анализ происходящего и принятие решения о способе действия.

Если угроза, реально существующая или потенциально опасная, нужно уметь легко и быстро привести мысли и эмоции в порядок, чтобы принять меры по ликвидации опасности или уходу от нее.

К примеру, если человек заблудился в лесу, нужно не поддаваться панике и волнению, а сохранив трезвость ума, суметь быстро найти дорогу домой.

Если тревоги, волнения и опасения чрезмерные и необоснованные, нужны методы саморегуляции, позволяющие уравновесить психические процессы.


Большинство людей волнуются из-за пустяков. Для чрезмерно тревожных личностей волнения и негативные переживания – привычное занятие и образ жизни.

Например, люди волнуются и не могут себя успокоить на собеседовании при приеме на работу. Причина такого волнения – преувеличенная ценность события. Собеседование не является опасной для жизни ситуацией, человек просто сомневается в себе и боится произвести негативное впечатление. Волнение играет с ним злую шутку, не позволяет мыслить трезво, замедляет реакции, делает речь прерывистой и несвязной. В результате волнение и тревоги оправдывают себя.

Человеку нужно пользоваться методами саморегуляции в таких и других подобных ситуациях, когда значимость события преувеличена.

Форма записи к психологу Лоле Макаровой:

Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.

Если у Вас возникли вопросы к психологу по статье:

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

Вы можете задать их онлайн нашему психологу в скайпе:

Консультация психолога онлайн

Если Вы по каким-либо причинам не смогли задать вопрос психологу онлайн, то оставьте свое сообщение здесь (как только на линии появится первый свободный психолог-консультант — с Вами сразу же свяжутся по указанному e-mail), либо зайдите на психологический форум.

«Способы регуляции эмоциональных состояний. Что можно сделать самостоятельно.»

https://PsyHelp24.org/emosionalnye-sostoyaniya/

Методы[ | ]

Существует множество методов ПСР, которые делятся на 4 основных класса:

  • нервно-мышечная релаксация,
  • аутогенная тренировка,
  • идеомоторная тренировка,
  • сенсорная репродукция образов[3].

Задачами применения данных методов являются:

  • снятие проявлений стрессовых состояний,
  • уменьшение степени эмоциональной напряжённости деятельности,
  • предотвращение их нежелательных последствий,
  • усиление мобилизации ресурсов[7].

Общая характеристика методов[ | ]

Главными особенностями всех методов являются:

  1. Выделение состояния человека в качестве объекта воздействия. При этом учитываются воздействия на основные уровни проявления его функционального состояния: физиологический, психологический и поведенческий.
  2. Направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния.
  3. Доминирование активной установки субъекта на изменение (регуляцию) своего состояния.
  4. Обучение навыкам ПСР должно быть организовано в виде последовательных этапов овладения соответствующими внутренними навыками, что составляет основное содержание тренингов.

Нервно-мышечная релаксация[ | ]

См. также: Прогрессивная мышечная релаксация

В зарубежной психологии эта методика используется под названием «progressive relaxation», поэтому она носит и другое название — прогрессивная релаксация[3]. Создание этого класса методов связано с исследованиями Э. Джекобсона, который в 1930-х годах установил зависимость между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и негативным эмоциональным состоянием.

Метод заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела или со всего тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Субъективно процесс физического расслабления представлен ощущениями тепла и приятной тяжести, чувством отдыха, что вызывает психологическое расслабление. Важно, что во время упражнений происходит фиксация на этих ощущениях тепла, так как это препятствует появлению ощущения непреходящей тяжести в пострелаксационный период.

Процесс обучения техники состоит из трёх стадий[3]:

  1. На первой вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных групп мышц в состоянии покоя.
  2. На второй происходит объединение навыков в комплексы, обеспечивающие расслабление всего тела или отдельных его участков (сначала в состоянии покоя, позже — при выполнении некоторых видов деятельности, причём происходит релаксация не участвующих в деятельности мышц).
  3. На третьей — усвоение «навыка отдыха», который позволяет расслабиться в любых напряжённых ситуациях.

Один сеанс упражнений на начальной стадии обучения техники может длиться от 40 до 18—20 минут в зависимости от количества выполнений одного упражнения. Во время сеанса последовательно в определённом порядке прорабатываются мышцы частей тела: конечностей, туловища, плеч, шеи, головы, лица. После выполнения упражнений следует выход из состояния релаксации.

Овладение техникой нервно-мышечной релаксации является основой для освоения других более сложных техник. Этот метод эффективен как базовое средство формирования состояний аутогенного погружения. Ещё одно его преимущество в том, что достичь состояния релаксации большинство субъектов могут уже на первом сеансе.

Идеомоторная тренировка[ | ]

Данная техника также состоит в последовательном напряжении и расслаблении мышц тела, но упражнения выполняются не реально, а мысленно. Метод основан на экспериментально установленных фактах сходства состояния мышечной ткани при реальном и воображаемом движении. Эти факты указываются в исследованиях физиолога академика И. П. Павлова; кроме того, они подтверждаются «эффектом Карпентера»: потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении движения такой же, как потенциал этой же мышцы при выполнении реального движения. К тому же экспериментально доказано, что при воображаемом движении возникает внутренняя обратная связь, несущая информацию о результатах действия, как обратная сигнализация при выполнении реального движения[3].

Идеомоторная тренировка может использоваться как самостоятельный метод снижения тонуса мышц и как приём мысленного самопрограммирования в состоянии релаксации.

Сенсорная репродукция образов[ | ]

Метод заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться как самостоятельная методика[3].

При одном из вариантов сеансов субъект сидит в удобной позе и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации.

Часто техника сенсорной репродукции образов используется в группе с методиками визуализации и медитации. Техника визуализации по своим принципам и механизмам более сходна с идеомоторной тренировкой. Медитация, напротив, более сходна с методом сенсорной репродукции образов: она также характеризуется расслаблением посредством концентрации мысли на образе объекта или явления либо на образе самого себя и своего внутреннего мира, и в ней тоже внимание акцентируется на правильном дыхании. Однако при медитации человек осуществляет более глубокое аутогенное погружение, и в этом состоянии его уровень внушаемости резко повышается.

Аутогенная тренировка[ | ]

Основная статья: Аутогенная тренировка

Метод основан на обучении возможностям самовнушения, или аутосуггестии. Самовнушение в данном случае осуществляется через вербальные формулировки — самоприказы. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами (например, «Я дышу ровно и спокойно») и психофизиологическими процессами в организме. Субъект, прошедший некоторый курс тренировок, может с помощью определённых формул самовнушения вызвать нужные ощущения в теле[3].

С помощью формул после выхода из аутогенного погружения можно вызывать как состояние расслабления, так и состояние активизации, в зависимости от цели. Обычно применяется фиксированный набор формул, но он может быть индивидуально изменён. Часто навыки, приобретённые в ходе обучения нервно-мышечной релаксации, являются хорошей базой для занятий аутогенной тренировкой. Метод может использоваться как аутотренинг и как гетеротренинг: в первом случае формулы являются «указаниями самому себе», во втором — психолог принимает участие в воздействии.

Существуют разные варианты метода аутогенной тренировки:

  1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца). Система представлена шестью стандартными упражнениями АТ, направленными на мышцы, кровеносные сосуды, сердце, дыхание, брюшные органы, голову. В ходе упражнения происходит фиксация внимания на определённой области тела или органе, повторение формулы (например, «Моя правая рука тяжёлая») и представление желаемых ощущений. Через несколько месяцев тренировки пациент может с помощью определённой фразы вызвать нужное ощущение.
  2. Модификация классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействия. Эта техника приведена А. И. Некрасовым. В данном варианте тренировки изменены 6 направлений воздействия: тяжесть, тепло, дыхание, сердце, живот, лоб. Для каждого направления применяются по несколько формул, каждая из которых повторяется по несколько раз.
  3. Модификация классического варианта Л. Д. Гиссена. Данный вариант предусматривает две части упражнений: успокаивающая и мобилизационная. Успокаивающая часть содержит 5 групп по 10 формул в каждой, первая группа — вводная. Мобилизационная часть содержит 2 группы: формулы активизации и формулы тонизации.
  4. Аутоофтальмотренинг — методика, разработанная Л. П. Гримаком и А. А. Исраеляном. Она направлена на устранение дефектов зрения, находящихся на ранней стадии развития, и позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. Методика подразумевает выполнение особых упражнений, формирующих зрительные образы, работая с которыми, человек улучшает зрительные функции. По Л. П. Гримаку, во время сеанса человек сначала погружается в состояние покоя, потом мысленно накапливает тепло вокруг глаз, затем он представляет себе точку, которую заставляет отдаляться и приближаться, двигаться по разной траектории. Таким образом человек мысленно выполняет гимнастику для глаз. В конце сеанса он выходит из состояния аутогенного погружения. При выполнении упражнений уделяется внимание дыханию и вызываемым ощущениям[5].
  5. Методика аутогенной тренировки в форме гетеротренинга. Этот вид тренировки подразумевает некоторое участие психолога в саморегуляции пациента. Данная методика обычно применяется во время короткого перерыва в работе. Она состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.
  6. Существует большое количество и иных модификаций аутогенной тренировки (например, методы Свядоща, Клейнзорге-Клюмбиес (1966) и др.).

Процесс медитации

выход из медитации

собственно медитативное состояние

расслабление

сосредоточение

Полезное видео

Из видео Вы узнаете о некоторых приемах саморегуляции психологического состояния.

Идеомоторная тренировка

Идеомоторная тренировка позволяет значительно сократить время формирования сложного двигательного навыка, корректировать ошибки в уже сформированных навыках и снизить вероятность ошибок в условиях нештатной работы техники.
Идеомоторная тренировка – мысленное проигрывание предстоящей деятельности.

2. Диссоциированное преставление движения

наблюдение со стороны за демонстрацией высококвалифицированным специалистом или замедленный просмотр видеозаписи идеального выполнения движения;
пошаговое описание, показ движения;
обучающийся мысленно повторяет всю последовательность движений, запоминает трудные места;
обучаемый с закрытыми глазами представляет себя со стороны выполняющим движение в идеальном варианте.

Метод «Якорения»

Техника саморегуляции, связанная с условными рефлексами, то есть схемой «стимул-подкрепление». Наверняка у вас бывало, что песня или запах вызывал конкретные воспоминания и эмоции. Это и есть ваш «якорь», который может быть положительным или отрицательным. Чей-то голос или жест тоже может быть «якорем».

Саморегуляция в виде якорения предполагает сознательную постановку «якорей» и их разумное использование, то есть высвобождение в стрессовой ситуации нужного ресурса.

  1. Определите ситуацию, в которой вам нужны ресурсы.
  2. Определите конкретно, какой ресурс нужен (уверенность, смелость, решительность и так далее).
  3. Спросите себя: «Если бы этот ресурс был у меня сейчас, то я бы им действительно воспользовался?» Если ответ положительный, то вы не ошиблись в выборе и можно идти дальше. Если ошиблись, то подберите новый ресурс.
  4. Вспомните ситуацию, когда вы обладали этим ресурсом.
  5. Выберите три «якоря»: что слышите, что ощущаете, что видите.
  6. Смените положение в пространстве, воспроизведите в памяти ситуацию, когда ресурс у вас был, добейтесь пика состояния.
  7. Выйдите из него и вернитесь на прежнее место.
  8. Воспроизведите ситуацию еще раз и прикрепите три «якоря». Удерживайте их столько, сколько понадобится.
  9. Проверьте успешность работы: «включите якоря». Вы входите в желаемое состояние? Если да, то все хорошо. Если нет – повторите предыдущий пункт.
  10. Определите сигнал, который намекнет вам в трудной ситуации, что пора «бросать якоря».
  11. При необходимости создайте сразу комплекс вызываемых состояний, эмоций, чувств.

во внештатных ситуациях:

Войти в состояние релаксации;
Представить себя в рабочей ситуации. Например: за рулем автомобиля, работающим со сложным оборудованием и т.п.;
Мысленно представить свои действия в штатной ситуации и изменения, которые происходят в самой ситуации. Например: рука переключает режим работы оборудования, меняются показатели датчиков, кто находится рядом и т.п.;
Представить возникновение нештатной ситуации и свои действия до нормализации обстановки;
Привести мысленные представления в соответствие с требуемым темпом.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...