Способы и методы саморегуляции личности в психологии

Содержание

Что такое саморегуляция?

Саморегуляция – это способность читателя сайта психологической помощи psymedcare.ru настроить свой внутренний мир на тот лад, который будет идеально соответствовать окружающим условиям и помогать ему приспосабливаться. Важно не только управлять своим телом, но и контролировать и даже вовремя испытывать определенные эмоции, психологические состояния. Саморегуляция – это умение человеком управлять всеми своими навыками, состояниями и эмоциями, чтобы приспособиться к окружающему миру. Также она подразумевает умение человека сохранять свое внутреннее состояние в более или менее уравновешенном и постоянном состоянии.

Саморегуляция эмоциональная и психическая

В процессе саморегуляции человек не влияет на окружающую действительность. Саморегуляция осуществляется и сохраняется исключительно в самом человеке.

Индивид должен понимать, как он может влиять на самого себя и воздействовать на психику, чтобы сохранять те состояния, которые ему необходимы. Данный навык развивается, и начинается это с самого детства. Первыми навыками, которыми человек начинает обладать, являются умения управления собственным телом и совершение отдельными его частями тех действий, которые необходимы человеку.

Определение саморегуляции

В широком смысле психическая саморегуляция рассматривается как один из уровней регуляции активности живых систем, для которого характерно использование психических средств отражения и моделирования реальности.

Таким образом психическая саморегуляция включает управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляцию его наличного состояния  Существуют и более узкие трактовки данного явления:

  • “Психической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов”
  • “Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний”

Согласно В. И. Моросановой, под саморегуляцией понимаются «интегративные психические явления, процессы и состояния», обеспечивающие «самоорганизацию различных видов психической активности» человека, «целостность индивидуальности и становление бытия человека».

Общим всех определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и направленность на использование внутренних средств регуляции, в первую очередь – приемов психологического самовоздействия.

Что мешает нам практиковать саморегуляцию?

Для кого-то это нехватка времени. Да, мы живем в сумасшедшем ритме, а саморегуляция часто ассоциируется с чем-то вроде аутогенной тренировки или медитации (оба метода очень эффективны, но действительно требуют времени на освоение и отработку навыка). Однако современная психология предлагает техники, которые могут занимать всего несколько минут и при этом быть эффективными.

Кто-то придерживается мнения, что «организм должен справляться сам». В какую бы концепцию возникновения человека вы ни верили, думаю, согласитесь, что произошло это давно. И стрессы в то время были другие. Разумеется, в организм человека «встроена» базовая система саморегуляции, но, во-первых, в ней не предусмотрены нынешние нагрузки, а во-вторых, мы не очень-то к ней прислушиваемся. Например, всегда ли вы ложитесь спать, если чувствуете в этом потребность? Думаю, нет.

Ну и конечно, мешает то, что бытовым языком мы обозначаем как лень («это же надо суетиться, делать что-то новое»). А вот и нет, ничего нового, по сути, делать не придется. Потому что саморегуляцией мы на самом деле занимаемся постоянно: рисуя себе картинки ужасного исхода событий, мы запускаем тревогу; «включая» перед сном вереницу беспокойных мыслей – провоцируем бессонницу; убеждая себя, что «все обойдется», – успокаиваем, как нас когда-то успокаивали родители.

Предлагаем вам делать это более осознанно, в соответствии со своими целями и нуждами. Ну что, попробуем?

Схему саморегуляции, состоящую из шести приемов, можно включить в свой набор ежедневных гигиенических мероприятий (таких, как чистка зубов или мытье рук), и уже через три – четыре недели оценить результат.

Занимаясь психотерапией, я вижу, что один из самых востребованных навыков сейчас – это умение останавливать внутренний диалог (постоянно прокручивающиеся мысли).

Для этого нужно погружаться в состояние «здесь и сейчас», когда, как говорится, «прошлого уже нет, а будущее еще не наступило».

Этого можно достичь, практикуя медитацию, которая очень полезна, но требует все-таки определенного навыка. Предлагаем более простой вариант.

Упражнение 1. «Пятерка»

Можно выполнять упражнение целиком или по частям, необходимое время – от 10 до 30 секунд (согласитесь, совсем немного).

  • Сделайте паузу.
  • Оглянитесь по сторонам и обратите внимание на пять объектов разных цветов, которые вы видите.
  • Сосредоточьтесь и прислушайтесь – какие пять звуков доносятся до вас?
  • Отметьте пять телесных ощущений, которые вы испытываете в данный момент (ощущение одежды на плечах, соприкосновение спины с креслом и т. д.).

Если внимание начнет ускользать (наверняка), просто заметьте это и вернитесь к выполнению задания. Если в голову будут приходить мысли, скажите про себя: «Спасибо, я тебя услышал» – и снова вернитесь к заданию.

Упражнение 2. «Мысли на бумаге»

Полезно использовать либо на ночь, перед засыпанием, либо если чувствуете, что «голова пухнет от дел».

Возьмите лист бумаги (или создайте новый документ на устройстве) и выписывайте все мысли, которые «крутятся» в голове, в хаотичном порядке, независимо от их важности. И так до ощущения, что «все, в голове ничего не осталось».

После такого переноса информация остается во внешнем мире и нет необходимости удерживать ее в оперативной памяти.

Упражнение 3. «Растяжка» мышления

Наше мышление работает обычно по привычным схемам, но далеко не всегда они самые эффективные. Эффективное мышление – это то, которое помогает решать проблемы, достигать целей и не «загонять себя» в страхи и негатив. Поэтому, если вы замечаете у себя склонность к пессимизму и тревожности, попробуйте «растянуть» свое мышление (сделать его более гибким) с помощью мыслительной игры.

Каждый раз, замечая у себя мысль-катастрофу или мысль «как это плохо», продолжите ее фразой «и это хорошо, потому что…». Вероятно, идеи не появятся «как из рога изобилия», не сдавайтесь. Если совсем ничего в голову не приходит, подключите фантазию: а если бы речь шла о другой планете? Или о другом мире?

Например, «сегодня ужасно холодная погода… и это хорошо, потому что если зима станет аномально теплой, то и лета нормального не будет». Или «я опять накосячил с отчетом… и это хорошо, потому что в следующий раз я эту ошибку точно увижу и не пропущу».

Цель упражнения – сбить себя с протоптанных (в том числе на уровне нейронов) путей негативной оценки ситуации.

Упражнение 4. Воображение с пользой

В психотерапии направленное использование образов называется визуализацией. Вот представьте сейчас, что вы отрезаете дольку лимона. Или кусаете зеленое хрустящее яблоко. Представили? Если да, то наверняка почувствовали, что во рту появилась слюна. Это организм отреагировал на образ, хотя в реальности ничего не происходило.

Наш организм очень доверяет тем образам, которые мы создаем в психике. Помните, пожалуйста, об этом, если любите проигрывать в голове картинки со страшными исходами. И не удивляйтесь, что становится реально тревожно. Как можно использовать эту особенность?

Если кратко, то, желая стать, например, более бодрым, мы должны представить себя именно таким (и желательно сопроводить это образами – например, как солнце посылает энергию через свои лучи и они наполняют нас энергией).

Если же нужно расслабиться – тогда к вашим услугам другие образы – например, как после бани или массажа вы пьете ароматный чай. А еще воображение поможет отреагировать эмоции, например гнев: необязательно бить посуду или оргтехнику в реальности, можно проделать все это в воображении, эффект облегчения тоже будет.

Упражнение 5. Расслабляющее дыхание

В телесной сфере нас интересует дыхание и мышечный тонус, так как именно эти два компонента тесно связаны с психическим состоянием.

Для выполнения упражнения нужен внутренний счет, считайте «про себя» в темпе движения секундной стрелки («раз-и-два-и-три-и»). Сделайте вдох через нос на 4 счета (раз-и-два-и-три-и-четыре-и), паузу на 2 счета (раз-и-два-и), выдох через рот на 6 или 8 счетов (в идеале для расслабления выдох должен быть в 2 раза длиннее, чем вдох), затем опять паузу на 2 счета. Затем повторите весь цикл 10–20 раз.

Внимание!
Если нужно, наоборот, мобилизоваться, мы делаем вдох более долгим, а выдох – резким, форсированным.

Упражнение 6. Техника мышечного расслабления

Исходное положение – лежа или полулежа. Сфокусируйте внимание на какой-нибудь группе мышц в нижней части тела (это могут быть мышцы ступней, икроножные или мышцы ног в целом – все зависит от времени и желания, но чем более мелкие мышцы, тем больше эффект).

Максимально сильно напрягите эти мышцы и задержите это напряжение на три – пять секунд, а затем на выдохе расслабьте мышцы. Таким образом, в направлении снизу вверх прорабатываются все группы мышц (или хотя бы основные).

Важно! Лучше избегать мышц глаз, особенно если есть проблемы со зрением.

Итак, как видите, ничего сложного в этих приемах нет. Главное – заботиться о себе и получать от этого удовольствие. Берегите себя!

Подробнее об этом вы можете прочесть в книгах:

  • Дж. Рейнуотер. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом.
  • Е. Милютина. Психотерапевтические рецепты на каждый день.
  • А. Фридман, Р. Девульф. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди.
  • В. Каппони, Т. Новак. Сам себе взрослый, ребенок и родитель.

Что это такое

Устойчивость зависит от способности живых разноуровневых систем организовываться. О том, что такое саморегуляция, существует несколько мнений, и в чем-то они схожи. Отличия в суждениях связаны с тем, с каких позиций смотрит на данную тему аналитик. Более всего вопросом интересуются философы и психологи.

Определение в философии

Наука занимается изучением процессов познания и мышления, ценностей и нравственных категорий с позиций развития общества и мира в целом. Если рассматривать свойство управления, то в философии саморегуляция это способность человека полностью владеть собой посредством главенства сознания.

Здесь важно выбрать правильную позицию относительно своего внутреннего мира:

  • если к осознанию мыслей и чувств добавится желание ими манипулировать, это может привести к внутриличностному конфликту;
  • принятие внутреннего мира, как неотъемлемой части самого себя, уважительное отношение к нему – это правильный путь к продуктивной жизни;
  • когда осознание внутреннего мира становится основой для изменения собственного поведения, это может спровоцировать войну с самим собой.

К сведению. Осознание всегда будет препятствовать конструктивным изменениям в поведении. Эффективность саморегуляции заключается в том, что человек может управлять своим поведением, независимо от собственного сознания.

Мнение психологов

Динамические, энергетические, содержательно-смысловые аспекты позволяют осознавать и моделировать действительность. Поэтому в психологии саморегуляция рассматривается как один из уровней коррекции активности системы.

Специалисты представляют психологическую самореализацию в виде процесса информационного характера, опирающегося на психические формы отражения действительности. В этом замкнутом контуре реализация происходит с помощью различных средств: представлениями, образами, понятиями и т.п. На это влияют внешние факторы и виды деятельности.

Взятая за основу, цель может дать разные результаты даже при схожих моделях поведения. Все зависит от личных качеств, характера нервной деятельности, привычек, образа жизни, степени организованности.

Во главе всего

Саморегуляция, определение тех или иных корректив в деятельности организма, лежит в основе всех изменений тела, его реакций на внешние стимулы. Стрессовое воздействие и постоянные нагрузки могут привести к гипертрофии отдельных органов. Примером этого служат развитые мышцы спортсменов и увеличенные легкие любителей фридайвинга. Стрессовым воздействием часто является болезнь. Гипертрофия сердца — нередкое явление у людей с диагнозом ожирение. Это ответ организма на необходимость увеличения нагрузки по прокачиванию крови.

Механизмы саморегуляции лежат и в основе физиологических реакций, возникающих при испуге. В кровь выбрасывается большое количество гормона адреналина, что вызывает ряд изменений: повышение потребления кислорода, увеличение количества глюкозы, учащение сердечного ритма и мобилизация мышечной системы. При этом общий баланс поддерживается за счет погашения активности других компонентов: замедляется пищеварение, пропадают половые рефлексы.

Общие принципы

Активность человека подчиняется общему правилу: что-то нестандартное он начинает использовать только в том случае, если набор привычных средств не срабатывает. Не задумываясь, люди просто пользуются навыками, которые приобретают в процессе социализации, образования, профессиональной деятельности.

Неудачи в учебе и карьере, низкая общественная оценка, проблемы с противоположным полом, длительное негативное психоэмоциональное состояние могут стать мотивацией к тому, что человека начинают интересовать техники саморегуляции.

Субъект начинает понимать, что его ум и тело дестабилизированы, внутренний мир не соответствует желаемой модели, необходимы какие-то действия, чтобы развить или сформировать в самом себе нужные представления, состояния и качества.

Содержание сознания, психологические эффекты и закономерности являются той основой, на которой строится регуляция своей психики. К таковым относятся:

  1. Мировоззрение, чаще всего сформировавшееся случайным образом.
  2. Система убеждений, установок, полученных в процессе обучения, внушенных социумом. У большинства людей они представляют собой хаотические несистематизированные и неструктурированные образования.
  3. Единая структура и целостное функционирование когнитивной сферы.
  4. Взаимообусловленность подсознания и сознания.
  5. Структурно-функциональная связанность мыслительных процессов, телесного опыта и эмоционально-волевой областей субъекта.
  6. Сфера мотивации, которая создает направленность и характеристики изменений личности.

Механизм саморегуляции проявляется через регулирование дыхания и тонуса мышц, физические движения, визуализацию мысленных образов, ароматерапию, аффирмации — воздействия на самого себя с помощью слов.

История открытия способности

Первым ученым, который внес большой вклад в открытие, дальнейшее развитие этого навыка, был И. П. Павлов. Он научился искусственно воздействовать на артериальное давление животных, изменять его с помощью нескольких способов:

  • небольших надрезов;
  • введения в кровь различных веществ;
  • раздражения нервов.

Он доказал, что после изменения артериального давления, достаточно немного подождать, чтобы оно восстановилось. Благодаря этому был разработан принцип саморегуляции. С помощью дальнейших исследований ученый выяснил, что этот принцип применим ко всем функциям организма.

Функции саморегуляции

задача саморегуляции

Главная задача саморегуляции — так изменить психическую активность, чтобы человек мог достичь внутренней гармонии и равновесия. Что это дает?

  1. Возможность сдержаться от «взрыва» в конфликтной ситуации. Ссору удается предотвратить еще до того, как она начнется.
  2. В момент кризиса или сильного стресса человек может адекватно мыслить и принимать правильные решения.
  3. Индивид может восстановить эмоциональные силы.

И, наконец, последняя функция — противостояние проблемам. Саморегуляция позволяет достичь гармонии с самим собой и в отношениях с окружающими, что существенно улучшает качество жизни и помогает справиться с любыми трудностями.

Саморегуляция поведения

Человек действует не только с позиции рефлексии (на автомате), но и через систему собственных мотивов и саморегуляции. В последнем случае человек начинает контролировать собственное поведение. Он осознанно принимает решение, как ему действовать в той или иной ситуации, независимо от того, какие эмоции и переживания в ней возникают.

Саморегуляция эмоциональная и психическая

Поступки меняются постоянно. После достижения цели человек переключается на другие потребности, из-за чего он меняет свое поведение в зависимости от очередных целей. Поведение индивида зависит от многих факторов:

  1. Его включенности сознательно.
  2. Его целей и мотивов.
  3. Возникающих потребностей в процессе деятельности.
  4. Целей, которые он ставит осознанно, желает достичь.

Нет плохих поступков! Человек поступает так или иначе, потому что на это у него имеются свои причины. Человек сделал свой выбор. Он может считаться неправильным и осуждаться обществом, но это выбор самого человека, как ему поступить в той или иной ситуации. Люди могут осуждать его поступок, но это выбор свободного человека, как ему жить и что делать!

Саморегуляция эмоциональная и психическая

Нет ни плохих, ни хороших поступков! Сами по себе поступки не имеют положительного или отрицательного оттенка. Они зачастую обретают знак «хорошо» или «плохо» в зависимости от того, кому этот поступок принес выгоду, а кому – убытки. В одной и той же ситуации, один и тот же поступок будет как хорошим (для того, кто получил от него выгоду), так и плохим (для того, кто понес какие-то убытки).

Нет плохих поступков, как и нет хороших! Это две крайности, в которые люди привыкли впадать, чтобы кого-то обвинить в своих бедах либо осудить, по их мнению, неразумно поступающего человека. Крайность – всегда плохо. Необходимо стремиться к «золотой середине». Дьявол проявляется в крайностях, а Бог в мелочах. А мелочей в отношениях не бывает, так как они определяют все: характеризируют человека, демонстрируют его отношение или формируют будущее.

Необходимо осознать, что нет плохих поступков. Нет и хороших поступков. Они таковыми становятся в зависимости от того, как именно воспринимаются конкретным человеком. Но человек может руководствоваться как своим мнением, так и мнением окружающих людей. Поэтому очень часто в стремлении быть, как все, быть принятым и получить одобрение, индивид выбирает общественное мнение, которое может не соответствовать его собственному. По этой причине люди совершают то, чего на самом деле не хотят делать, но плоды своих действий они пожинают в одиночку, несмотря на то, что решение принималось под давлением окружающих людей.

Саморегуляция эмоциональная и психическая

Следует подумать в самостоятельном порядке, является ли какое-то событие или действие плохим или хорошим. У каждого человека имеются причины поступать таким или иным образом, несмотря на то, что кому-то его решение принесет выгоду, а кому-то – убытки. Чтобы поступить правильным образом, за что в любом случае придется расплачиваться самому человеку без участия других людей, необходимо думать своей головой, слушать свое сердце и принимать независимое ни от кого решение.

Когда нужна саморегуляция

Человек испытывает потребность в саморегуляции психических состояний в нескольких случаях:

  • при частой раздражительности;
  • при неуравновешенности;
  • если есть чувство эмоционального перенапряжения, плохое настроение;
  • при депрессии, апатии, отсутствии радости и удовлетворения от жизни;
  • при понижении работоспособности и выносливости.

Есть и другие факторы, наличие которых побуждает задуматься о саморегуляции. Речь идет об отсутствии уверенности в себе, низкой самооценке, невозможности или даже неспособности повлиять на происходящее вокруг, нехватке силы воли и смелости. Сюда же можно добавить неудовлетворенность от взаимодействия с окружающими, к примеру, неудачи в личной жизни.

Стоит отметить тот факт, что для стрессовых ситуаций характерны нарушения не только в психическом состоянии, но и в физическом здоровье. Так, у человека ухудшается общее самочувствие, появляются беспричинные боли и проблемы со сном (чаще всего бессонница). Сюда же относятся проблемы с лишним весом. Вспомните, как часто в стрессовых ситуациях мы «заедаем» негативные эмоции чем-то вкусненьким, например, очередным кусочком торта или конфетой.

Методы

Психология насчитывает огромное количество разных методов саморегуляции, которые были определены путем проведения исследований и анализа разными психиатрами. В зависимости от области, методы разделяются на:

  • мотивационные;
  • волевые;
  • корректирующие.

В зависимости от времени проведения, методы могут быть:

Мобилизирующие – направленные на корректировку состояния до начала или во время активности;

Восстанавливающие – направленные на оптимальное восстановление сил после нагрузок в период отдыха:

  • психическая саморегуляция – медитация, аутогенная тренировка, все виды терапий (аудио- , арт- и т.п.);
  • психофизическая саморегуляция – разнообразные физические нагрузки, активные упражнения, ароматерапия, массаж и самомассаж, рефлексотерапия, музыкотерапия, душ, баня, сауна, бассейн и т.п.

Девушка подняла руки на встречу заказу

В зависимости от обстоятельств и типа характера, в каждой ситуации подбирается отдельный метод или целый комплекс методов, позволяющих достигнуть оптимального эмоционального и психического состояния.

Согласно мнению большинства психологов, именно восстанавливающие методы дают возможность вернуть организму силы и прилив энергии даже после самых истощающих физических нагрузок или моральных переживаний. Своевременность и качество выполнения таких процедур дадут возможность избежать депрессии, упадка сил, апатии и лишних переживаний.

Наверное, каждый замечал за собой, как по завершении определенного периода нагрузок теряются не только силы, но и снижается общий настрой. Знайте, вам гарантированно помогут восстанавливающие методы. Кому-то больше подходит активный отдых, а кто-то отдаст предпочтение ароматерапии или аутотренингу. Это все детали. Главное – результат и положительный настрой.

Механизмы саморегуляции

Благодаря изменению психологической активности, субъект способен достичь равновесия и гармонии состояний. Это обеспечивает такие возможности:

  • способность противостоять негативным аспектам жизни;
  • умение сдерживаться в конфликтных ситуациях;
  • способность мыслить рационально при кризисах и стрессах;
  • восстановление сил.

На заметку. Чтобы саморегуляция стала осознанной, нужны такие качества, как ответственность, самостоятельность, гибкость, настойчивость, надежность.

Компоненты и уровни

Чтобы понять, как действует механизм саморегуляции, нужно рассмотреть 2 основных элемента данного свойства:

  1. Самообладание, которое начинает формироваться с 3-х летнего возраста. Оно помогает ради важной цели отказаться от чего-то желанного и приятного.
  2. Согласие при нормальном развитии ребенка формируется в 7 лет. Человек способен соглашаться с тем, что ему нельзя делать, а что можно.
Умение владеть собой

Умение владеть собой

Чтобы научиться выстраивать новые побуждения и мотивы посредством управления психикой, личность должна обладать силой воли.

Уровни саморегуляции

Наименование Краткое определение
Операционно-технический Сознательная организация деятельности с использованием имеющихся средств
Мотивационный Направление своих действий через осознанное регулирование потребностей и эмоций

Механизм управления – это индивидуальный выбор каждого. Саморегуляция включается тогда, когда возникает необходимость изменить себя, а не обстоятельства.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

  • мотивационный;
  • индивидуально-личностный;
  • информационно-энергетический;
  • эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.

Мотивационный уровень саморегуляции

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Качества, способствующие регуляции:

  • ответственность;
  • самокритичность;
  • целеустремленность;
  • сила воли.

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

  1. Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
  2. Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
  3. Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

  • произвольная (осознаваемая);
  • непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Методы саморегуляции

Саморегуляция осуществляется многими методами, которые зависят от ситуации, условий, направленности и целей. Так, сон становится способом успокоения и набора энергии. Чтобы человеку восстановиться, ему нужно просто отдохнуть.

В процессе выполнения деятельности возможны такие методы саморегуляции:

  1. Корректирующие.
  2. Мотивационные. Здесь выделяют методы:
  • Опосредованные – методы, которые должны воздействовать на ЦНС. Например, медитация.
  • Непосредственные – методы прямого и осознанного воздействия на самого себя, пересмотр и корректировка собственной мотивации. Здесь выделяют такие методы, как:
  • Самоорганизация – способность человека организовать свою деятельность, время, распределение сил и энергии.
  • Самоутверждение – стремление человека добиться определенного социального статуса и удержаться на нем.
  • Самоактуализация – стремление человека выявить весь свой потенциал возможностей и иметь силы для проявления себя.
  • Самодетерминация – способность человека самостоятельно выбирать, в каком направлении развиваться.
  1. Эмоционально-волевые. Сюда относят:
  • Самоисповедь – когда человек открывается перед самим собой, начинает смотреть на себя реально, ничего не приукрашивая и не игнорируя.
  • Самоубеждение – воздействие на собственное сознание логическими, словесными способами с целью их изменения.
  • Самоприказ – когда человек заставляет себя совершать нужные ему поступки или ощущать определенные состояния в обязательном порядке, без «но» и «если».
  • Самовнушение – когда человек начинает воздействовать на свое подсознание, эмоции, стереотипы с целью их изменения.
  • Самоподкрепление – когда индивид специально совершает действия, которые приведут его к подобным, как и ранее, результатам.

Обратная связь

Работу системы можно проследить на примере поддержания артериального давления. Все изменения этого показателя улавливают специальные рецепторы, располагающиеся на сосудах. Увеличение или понижение давления влияет на растяжении стенок капилляров, вен и артерий. Именно на эти изменения и реагируют рецепторы. Сигнал передается в сосудистые центры, а от них исходят «указания», как скорректировать тонус сосудов и сердечную деятельность. Подключается и система нейрогуморальной регуляции. В результате давление возвращается к норме. Легко заметить, что в основе слаженной работы системы регуляции лежит все тот же механизм обратной связи.

Виды

произвольная саморегуляция

Существуют такие виды саморегуляции человека:

  • произвольная;
  • непроизвольная.

В первом случае человек точно видит цель и сознательно контролирует свое поведение для ее достижения. Так он развивает индивидуальность. Во втором задача саморегуляции — выжить и сохранить здоровье. Получается, что здесь срабатывает подсознательная защита.

В зрелом и пожилом возрасте саморегуляция призвана поддерживать связь разума и эмоций. Но по мере старения организма баланс смещается в сторону последних.

На саморегуляцию индивида влияют условия среды, в которой он живет, особенности его внутреннего «Я» и общения с окружающими, а также цель его действий.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что саморегуляция — это методы и приемы контроля над чувствами и эмоциями, а также правильные реакции на установленные в обществе нормы поведения и взаимодействия с другими людьми.

Виды саморегуляции

Для того чтобы привести в норму физическое и психическое состояние, избавиться от эмоциональных перенапряжений и негативных мыслей, люди: спят, занимаются физкультурой и спортом, стараются сменить окружающую обстановку, ходят по магазинам (шоппинг), заводят хобби и домашних животных, принимают водные процедуры — от горячего душа до морских путешествий.

Неосознаваемая техника саморегуляции может приобрести форму любительского рыболовства и охоты. Желание включить ненавязчивый сериал или фоновую музыку, расслабиться с помощью глотка спиртного, почитать ни к чему не обязывающий детектив — все это способы создания комфортного психологического состояния.

Мощный заряд покоя и надежды человек верующий получает от молитвы или визита в храм. Даже мода на посещение психотерапевта, пришедшая в Россию с Запада, чаще всего только актуализирует собственные способности личности к самовосстановлению. Сюда же можно отнести и увлечения многих людей восточными мистическими учениями, эзотерикой.

Приемы саморегуляции, которые обоснованы научно:

  1. Самогипноз.
  2. Аутогенная тренировка.
  3. Идеомоторные тренировки.
  4. Личностные методики НЛП.
  5. Медитация.
  6. Сенсорная репродукция образов и др.

Существует также классификация регуляции по уровням воздействия:

  • эмоционально-волевой;
  • информационно-энергетический;
  • личностный;
  • мотивационный.

Теории и уровни

Существует несколько актуальных теорий саморегуляции, каждая из которых имеет определенные особенности.

Системно-деятельностная регуляция

Ее автором является Л. Г. Дикая. Она одновременно рассматривается как система и деятельность. Автор выделила 4 уровня саморегуляции:

  1. Непроизвольный — регуляции, которые строится на активности, проявляющейся при торможении, возбуждении психики. Личность не может контролировать непроизвольные реакции, но их продолжительность кратковременна.
  2. Осознаваемый — из-за постоянного дискомфорта, человек встает перед выбором развивать саморегуляцию или выполнять какие-либо действия для выхода из сложившейся ситуации. Он расставляет приоритеты, изменяет ценность потребностей, оценивает мотивы. При этом начинают работать самопрограммирование, самоубеждение, самовнушение, самоанализ, самоприказ. Происходят личностные, когнитивные изменения.
  3. Сознательная регуляция. Личность чувствует дискомфорт, может осознать уровень негативного состояния. После осознания ситуации, субъект делает выбор между способами изменения собственного состояния. Это может быть проявление силы воли, аутотренинг, психофизические упражнения, самоконтроль.
  4. Произвольный уровень. Саморегуляция проявляется только при тяжелом стрессе, сильной усталости. Это может быть задержка дыхания, напряжение мышц, судороги, речевая активность, эмоции, жесты, которые невозможно контролировать.

Системно-функциональная теория

Ее автором является А. О. Прохоров. Он рассматривал процессы саморегуляции как изменение психических состояний от одного к другому. Проявляется двумя способами:

  1. Функциональная структура процессов регуляции психического состояния складывается постепенно.
  2. Субъект пользуется сознательными методами регуляции, чтобы достичь необходимого состояния. Для выполнения поставленной задачи субъект проходит несколько промежуточных состояний.

На успешность методики влияет адекватность образа, который был представлен, степень осознанности текущего состояния. Чтоб описать сложившуюся ситуацию, необходимо учитывать несколько факторов:

  • ритм дыхания;
  • телесные ощущения;
  • мысли, чувства;
  • воображение, воспоминания;
  • восприятие времени, пространства.

После точного осознания сложившейся ситуации, можно разработать методику перехода от негативного состояния к необходимому.

Саморегуляция состояний

В каждой ситуации у человека возникают внутренние ощущения и переживания. Если человек сталкивается с обстоятельствами, которые ему неприятны, в нем появляются негативные переживания, зажимы и агрессия, которые влияют на его физическое тело. Язык жестов и мимики, а точнее, положение тела, его движения, позиция показывают, в каком состоянии находится человек.

Переживания — неотъемлемая часть жизни

Можно ли все время избегать тревог и волнений или лучше научиться саморегуляции?

  • Суметь обрести спокойствие в сложной ситуации удается не каждому, но каждый может постараться это сделать.
  • Как положительные, так и отрицательные эмоции и чувства, волнения нужны людям для того, чтобы выжить. Они всегда естественны. Некоторые из них врожденные, другие приобретенные.
  • Проблему и трудности представляют негативные эмоции, чувства, мысли, волнения и тревоги, которые являются чрезмерными, необоснованными, патологическими.
  • Современная жизнь воспринимается организмом как непрерывный поток угроз, опасностей, волнений и стрессовых ситуаций. Чтобы сохранить душевное равновесие и здоровье, необходимо знать ответ на вопрос о том, как быстро успокоиться.
  • Глубина переживаний определяется особенностями личности. Ребенок учится нервничать, глядя на других. У тревожных родителей, дети вырастают тревожными личностями.
  • Чрезмерные переживания бывают вызваны неуверенностью в себе, усталостью, негативным опытом прошлого, превышением значимости событий и другими причинами.

Саморегуляция эмоциональная и психическая

Чтобы повлиять на свое внутреннее состояние, а также снять зажимы в теле, успокоиться, можно прибегнуть к таким методам саморегуляции:

  1. Мысленное воздействие на мышцы, медитация.
  2. Визуализация или воображение.

Особенности саморегуляции по полу

Разница полов

Женщины больше мужчин подвержены страхам, раздражению, волнению, утомлению. Мужчинам же свойственнее переживать одиночество, апатию и депрессию.

Отличаются и способы саморегуляции, используемые мужчинами и женщинами. Мужской арсенал методов гораздо шире женского. Разница в саморегуляции полов обусловлена несколькими факторами:

  • исторически сложившаяся дифференциация социальных ролей;
  • различия в воспитании девочек и мальчиков;
  • специфика труда;
  • культурные гендерные стереотипы.

Но самое большое влияние оказывает разница в психофизиологии мужчин и женщин.

Женские способы саморегуляции в большей мере носят социальный характер, а мужские – биологический. Направленность мужской саморегуляции имеет внутренний характер (направлена вовнутрь), женской – внешний (направлена извне).

Кроме пола особенности саморегуляции связаны с возрастом, психическим и личностным развитием человека.

Особенности саморегуляции по полу

У мужчин и женщин отличаются психофизиология, социально-культурные стереотипы, воспитание и специфика труда. Методы саморегуляции не могут быть идентичными.

У мужчин традиционно выбор шире. Даже по количеству адептов той или иной религии «сильная» половина доминирует.

В европейских странах и США тенденция изменяется. Но в остальном мире исторические закономерности остаются: лидером в вопросах творчества и созидания, исследований и решения сложных жизненных задач остается мужское население.

Научные исследования установили ряд закономерностей:

  1. Женщины менее вариативны в оценках, реже меняют свое мнение, чаще недооценивают ситуацию.
  2. Мужчины склонны прибегать к стратегии с использованием агрессии.
  3. Женщины более подвержены влиянию стресс-факторов, стремятся увеличить время обдумывания перед принятием решения.
  4. Мужчины менее склонны к компромиссам, чаще выбирают из 2 мнений свое, не любят прибегать при разрешении конфликтов к посредникам.

Критерии эффективной саморегуляции

Счастливый бизнесмен поднимет руки

Результат – главный показатель качества работы в любой сфере. Все мы хотим, чтобы использованные приемы и способы саморегуляции эффективно действовали на нас, а еще лучше – стали безоговорочным элементом нашей жизни. Как же сделать ее более эффективной. Какие критерии существуют? Каких правил стоит придерживаться и на что ориентироваться?

Рекомендации

  1. Четко осознавайте, что именно вам нужно и каким путем вы желаете это получить. Размытость убеждений не идет вам на пользу. Продумайте все до конкретных мелочей.
  2. Составьте детальный поэтапный план достижения желаемого результата. Неплохо будет, если вы установите конкретные сроки выполнения каждого этапа. Это будет своеобразным стимулятором действий.
  3. Обрисуйте себе желаемый результат и как можно чаще мысленно обращайтесь к нему.
  4. Мотивируйте себя на достижение успеха. Выбор способа – сугубо индивидуальная вещь. Никто кроме вас не знает, какой способ будет наиболее оптимальным. Если и для вас это является проблемой, попробуйте несколько вариантов. Тогда уж точно определитесь с наиболее подходящими для вас.
  5. Не забывайте верить в себя. Даже в моменты неудач не судите себя строго и ни в коем случае не вините. Дайте себе право на ошибку. Не забывайте, что вы не робот, а человек, а значит и все человеческое вам не чуждо.
  6. Смотрите на препятствия, как на трамплины, благодаря которым вы имеете возможность прыгнуть еще выше. Подумайте, что это урок для вас, которой судьба преподнесла в наиболее удачный момент. Чем больше трамплинов, тем больше прыжков, а значит и ближе цель.
  7. Благодарите жизнь за прошлое, наслаждайтесь сегодняшним днем и планируйте будущее. Все это хорошо в балансе. Если вы окунетесь в сегодня и полностью забудете о завтрашнем дне, придет разочарование. Если будете жить прошлым, упустите сегодняшний день. А если постоянно думать о будущем, не успеете насладиться реальной жизнью. Позвольте себе находиться понемногу в каждом из этих аспектов — и тогда ваша жизнь станет оптимально полной и сбалансированной.
  8. Успевайте и работать и отдыхать. Распределяйте время рационально, не забывая об обязанностях и радостях сегодняшнего дня. Пусть ваша жизнь играет всеми цветами радуги.

Методы естественной регуляции

Методы психической саморегуляции бывают не только сознательные, но и естественные. К ним относятся:

  • прогулки в лесу;
  • посещение культурных мероприятий;
  • классическая музыка;
  • позитивная коммуникация с интересными людьми;
  • физическая разрядка, к примеру, интенсивная тренировка;
  • написание записи в дневник с подробным изложением ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
  • литературные вечера.

Естественная регуляция позволяет предотвратить нервно-эмоциональные срывы, уменьшить переутомление.

Некоторые основные естественные приемы психической регуляции человек использует интуитивно. Это длительный сон, общение с природой, вкусная еда, баня, массаж, сауна, танцы или любимая музыка.

Многие из способов люди применяют бессознательно. Специалисты советуют переходить от спонтанного применения к сознательному управлению своим состоянием.

Чтобы избежать нервных срывов, стоит использовать методы регуляции. Самоуправление своим состоянием может стать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и условием спокойного самочувствия. Главный совет – регулярное применение.

Видео: вебинар психолога Нины Рубштейн «Зависимость, контрзависимость и саморегуляция».

Примеры саморегуляции из жизни

Осваивая способы управления, человек самостоятельно подбирает для себя наиболее приемлемый «рецепт успокоина». Для нормализации состояния он может использовать целый комплекс действий:

  • прогуляться по вечернему парку;
  • съездить на рыбалку;
  • в одиночестве послушать музыку и т.п.

Кому-то поможет дыхательная терапия, а кому-то – хороший сон. К примерам саморегуляции женщин можно отнести пробежку по магазинам или чашечку кофе с пирожным в компании подруги.

Пример саморегуляции

Пример саморегуляции

Молодежь снимает напряжение в спортзале или на дискотеке. Те, кто постарше, закутываются в любимый плед, берут в руки книгу и отвлекаются от некомфортной ситуации. Пожилые люди находят умиротворение в общении с внуками.

Организменный уровень

Лучше всего постоянство внутренней среды поддерживается у млекопитающих. Основы развития саморегуляции и ее осуществления — это нервная и гуморальная система. Постоянно взаимодействуя, они контролируют происходящие в организме процессы, способствуют созданию и поддержанию динамического равновесия. В головной мозг поступают сигналы от нервных волокон, присутствующих в каждом участке тела. Сюда же стекается информация от эндокринных желез. Взаимосвязь нервной и гормональной регуляции способствует часто практически мгновенной перестройке протекающих процессов.

Механизмы саморегуляции

Выделяют два механизма саморегуляции:

  1. Бодрствование, которое бывает активным и пассивным. Человек меньшую часть своего времени находится в активном бодрствовании, когда он осознан и четко понимает, что происходит. Большую часть своего бодрствования человек является пассивным, то есть находится в состоянии дремоты. В таком состоянии человек становится инстинктивным, автоматически реагирующим, рефлексивным. Другими словами, он не сам принимает решения, как действовать, а ведет себя на автомате. Более того, проведенные исследования показывают, что человек в состоянии дремоты становится наиболее внушаемым. Он не подвергает сомнениям и критике смыслы и значения образов и слов, которые на него воздействуют в данный момент.
  2. Максимальная концентрация внимания. Чем дольше человек сосредотачивает внимание на определенной задаче, вещи или явлении, тем большего успеха он достигает в своей деятельности. Вместе с тем человек не способен концентрировать внимание сразу на двух вещах. Если он читает книгу, на чем и сосредоточено его внимание, тогда он не услышит слов, исходящих от радио.

Полезное видео

Из видео Вы узнаете о некоторых приемах саморегуляции психологического состояния.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...