Панические атаки — симптомы, причины, способы лечения и самопомощи

Содержание
  1. Самопомощь при панических атаках: тело
  2. Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС
  3. Суть проблемы
  4. Психотерапия панических атак
  5. Психоанализ
  6. Факторы риска
  7. Наука обросла мифами
  8. 15 советов о том, как лечить и прекратить атаки
  9. Логотерапия
  10. Парадоксальная интенция
  11. Примеры с практики лечения фобий и панических атак
  12. 2-я группа. Жизненные ситуации, в которых не удается реализовать какую-либо важную потребность.
  13. Гипнотическое воздействие
  14. Панические атаки, ВСД и НЦД
  15. Как бороться с паническими атаками: шаги
  16. Осознание
  17. Обучайтесь стресс-менеджменту
  18. Ведите здоровый образ жизни
  19. На время оградите себя от стресса
  20. Обучайтесь техникам релаксации
  21. Перестаньте бояться атак
  22. Психотерапия
  23. Когда следует обратиться к врачу
  24. Как побороть панические атаки без лекарств
  25. Уменьшение фоновой тревоги
  26. Отказ от защитного и избегающего поведения
  27. Проработка избеганий
  28. Привыкание к пугающим симптомам
  29. Как побороть панические атаки без лекарств, работая с мышлением
  30. 3-я группа. Когда обстоятельства закрепляют поведение, включающее в себя сильный страх и тревогу. Ожидание того, что может «накрыть».
  31. Фрагменты сессий работы с паническими атаками
  32. Фрагмент сессии — 1: Линда М., 22 г.
  33. Фрагмент сессии — 2: Анна Д., 30 л.
  34. Как бороться с паническими атаками самостоятельно?
  35. 3. Откажитесь от алкоголя и всяких стимуляторов
  36. Выявление заболевания
  37. Природа панических атак
  38. Как выполнять аутотренинг?
  39. Даты лекций будут скоро назначены
  40. На Бесплатный тренинг по психологии
  41. Даты лекций будут скоро назначены
  42. Помощь психолога в Москве при панических атаках
  43. Сочетание психотерапии с медикаментами
  44. Список литературы
  45. Лечение
  46. Книги, чтобы побороть панические атаки
  47. Гештальт-терапия
  48. Как побороть панические атаки без лекарств: подведём итоги
  49. Кумбхака. Георгий Бореев о Кевала-кумбхаке
  50. Квалифицированная помощь
  51. Что делать, если цель — не ослабить, а погасить панический эпизод?
  52. Мифы и опасные заблуждения в лечении панических атак
  53. Лечебная гимнастика
  54. 10. Напомните себе самому вслух о своем приступе и том, что он появился
  55. Как записаться к психотерапевту
  56. 14. Определи, с какой мысли все началось и найди доказательства в абсурдности этой мысли
  57. Разберем на примере страха летать на самолете (1)
  58. Пример абсурдности ПА во время беременности у женщин (2)

Самопомощь при панических атаках: тело

Больше всего встречается рекомендаций-советов по самопомощи в отношении тела:

  • интенсивная зарядка по утрам и (или) физическая нагрузка при первых признаках тревоги;
  • длительные прогулки на свежем воздухе;
  • глубокое спокойное дыхание, или «диафрагмальное дыхание», или «дыхание животом», другие виды дыхательной гимнастики;
  • отказ от алкоголя и стимуляторов;
  • контрастный душ;
  • достаточный сон;
  • обильное теплое питье;
  • лекарственные препараты, фитотерапия, гомеопатия;
  • иглоукалывание.

Отдельно нужно сказать о способах прицельной активации парасимпатического отдела ВНС и снижения частоты сердечных сокращений путем вызывания специфических рефлексов:

  • по Ашнеру — закрыть глаза и подушечками больших пальцев рук интенсивно надавливать на глазные яблоки 15–20 секунд;
  • рефлекс «ныряющей собаки» — задержать дыхание и погрузить лицо в таз с ледяной водой;
  • рефлекс Вальсальвы — натужиться на высоте глубокого вдоха;
  • вызвать рвотный рефлекс (позывы на рвоту, но не саму рвоту) — надавить на корень языка.

Внимание! Эти действия противопоказаны при следующих состояниях:

  • выраженная боль в груди;
  • одышка и кашель с пенистой мокротой;
  • резкая слабость, снижение артериального давления;
  • судороги, нарушения чувствительности и движений в конечностях.
  • потеря сознания.

Эти методы работают «через тело» — затрагивают вегетативную нервную систему по одному из трех механизмов:

  1. Способствуют разрядке в ее симпатическом отделе.
  2. Активируют парасимпатический отдел.
  3. Гармонизируют, стабилизируют их деятельность.

Как некоторые методы самопомощи влияют на ВНС

  • Например, интенсивная физическая нагрузка дает выход напряжению в симпатическом отделе вегетативной нервной системы — позволяет «спустить пар».
  • Глубокое дыхание, вызывание вагусных рефлексов стимулирует парасимпатическую систему, которая является антагонистом симпатической, таким образом балансирует ее.
  • Отказ от стимуляторов позволяет избежать избыточного напряжения симпатического отдела.
  • Контрастный душ балансирует оба отдела.
  • Достаточные прогулки и сон способствуют восстановлению собственных сил и ресурсов организма.

Суть проблемы

Сильный стресс может подвергнуть приступу психологической атаки любого человека. Панические атаки после стресса могут иметь однократное проявление, тогда они не расцениваются как заболевание, являясь нормальной реакцией организма. О заболевании можно судить лишь в том случае, когда приступ начинает повторяться периодически, с каждым разом принимая всё более тяжёлые формы, и сопровождается характерной симптоматикой. Существуют исключения, когда панические атаки возникают вследствие психических заболеваний и депрессивных состояний.

Панические атаки ночью – довольно частое явление. Они расцениваются больными как результат дурного поведения. Психотерапевты о панических атаках, возникающих во время сна, говорят как о последствии стрессов, которые больной испытывал в течение всего дня. Панические атаки ночью нарушают качественный сон больного и приводят к бессоннице.

Традиционно пациенту, подвергшемуся ПА, медики ставят диагноз ВСД и НЦД (вегетососудистая и нейроциркуляторная дистонии), вегетативный криз, кардионевроз. Они являются ориентирами в выявлении отклонений вегетативной системы пациента, обусловленными симптоматикой и состоянием пациента в период ПА. Паническая атака как психическое заболевание трудно диагностируется. Поставить точный диагноз, ответить на вопросы как справиться с этим заболеванием, поможет консультация психотерапевта.

Психотерапия панических атак

Психотерапия – это различные методы воздействия на психику с целью решить психологическую проблему человека. Существует очень много различных направлений психотерапии, большинство из них основаны на различных разговорных техниках с клиентом, но также есть методы ориентированные на работу с телом, на групповую работу с другими людьми, на работу с рисунками и т.п.
Обучение психотерапии в России это всегда дополнительное образование. В государственных ВУЗах такое обучение не проводится. На такое дополнительное обучение идут люди с психологическим или медицинским образованием. Большинство из них психологи, поэтому большинство людей способных провести психотерапию – психологи.
Очень часто люди думают, что психотерапию проводит врач психотерапевт, но это заблуждение, происходящее из-за путаницы в терминах. Врач психотерапевт это специалист в сфере постановки диагноза и подбора фармакологии к этому диагнозу, также как и психиатр. Чтобы заниматься психотерапией врачу психотерапевту (или психиатру) нужно пройти дополнительное образование в этой области. Просто учеба в медицинском ВУЗе не дает абсолютно никаких знаний в психотерапии.
Таким образом, для решения проблемы в большинстве случае нужно два специалиста. Специалист по фармакологии – это психиатр или врач психотерапевт. И специалист который будет проводить психотерапию – это как правило психолог. В тех редких случаях, когда врач закончил дополнительное образование по психотерапии достаточно одного специалиста. Также достаточно будет одного специалиста, если проблема не сложная и фармакология не нужна.

Психоанализ

Этот способ не так популярен, поскольку может продолжаться годами. Рекомендован такой способ для людей, у которых паническая атака возникла на фоне негативных жизненных обстоятельств. Среди них чаще всего встречаются:

  • перемена места жительства;
  • проблемы, связанные с семьей;
  • конфликтная ситуация на рабочем месте;
  • ощущение вины за какой-то проступок;
  • внутренняя агрессия;
  • травматизация психики в детском возрасте.

В основе метода лежит выявление настоящей причины развития панических атак.

Факторы риска

Симптомы панических атак могут появляться вследствие некоторых факторов риска:

  • наследственная предрасположенность;
  • наличие заболеваний щитовидной железы;
  • постоянные стрессы в семье, на работе, потеря близкого человека;
  • низкая самооценка и большая мнительность;
  • постоянные нарушения режима сна;
  • чрезмерное употребление алкоголя;
  • неконтролируемый прием препаратов без назначения врача и кофеиносодержащих напитков;
  • наличие фобий.

Наука обросла мифами

Популярность психических расстройств — это одна сторона проблемы. Другая — распространение мифов о них. Недостаточно информированные люди придумали множество сказок, которые тоже нужно учесть и отбросить, чтобы иметь возможность помочь себе и близким, столкнувшимся с расстройством, поясняет Майя Скляр. 

* Психические расстройства не возникают у детей и подростков.

Это неправда. Подростки очень часто берут это модное веяние и наклеивают на себя ярлыки.

* Депрессия — это признак лени. 

Скляр: «Вроде „Соберись, тряпка. Расклеился там. Иди, займись делом и тогда будет тебе счастье“. Человек — в депрессии, у него нет душевных и моральных сил делать вообще что-либо. Для человека любое действие, даже повседневное, — это огромная затрата. Встать с кровати — то же самое, что двухсот килограммовую штангу поднять».

* Все люди с психическим расстройством — агрессивны и опасны.

Скляр: «Лишь единицы людей с расстройствами в мире представляют какую-то опасность для окружающих, тем более, если они принимают препараты и наблюдаются».

df8dc80b3d9fb6b7fc9dd4e22514cf563f6f6b2f.jpg

Итак, с психическими расстройствами могут столкнуться все. Это действительно проблема, но она решается. И все же, как отличить драматизацию от реальных симптомов, и как с ними справляться? Врач пояснила на примере панической атаки и депрессии.

15 советов о том, как лечить и прекратить атаки

Рассмотрим подробно все 15 способов лечения панических атак в домашних условиях.

Логотерапия

Метод логотерапии был предложен Виктором Франклом, известным австрийским психиатром. Он базируется на феномене парадоксальной интенции.

Парадоксальная интенция

Задача парадоксальной интенции – взломать и разорвать патологический механизм невроза. От человека с фобией требуется желание встречи со страхом «лицом к лицу». Вместо бегства от негативной ситуации пациенту предлагается стремление осуществить её. Также необходимо составлять парадоксальное намерение в виде юмора. Это поможет отвлечься от проблемы, обрести тем самым контроль над собой и расслабиться, сбросив негатив.

Примеры с практики лечения фобий и панических атак

Сам Франкл описывает случай с его пациенткой, которая 14 лет страдала агарофобией. На протяжении трех лет лечение у психоаналитиков не принесло успеха. Женщина описывает: «За 14 лет ничего не изменилось. Каждый новый день был для меня адом». Вскоре ей предложили применить методику логотерапии. В один день женщина решила выйти в магазин за покупками. Страх открытого пространства мешал ей сделать это, но тут пригодился метод парадоксальной интенции. Пациентка мысленно произнесла: «Покажу-ка я теперь всем людям здесь на улице вокруг, как замечательно у меня получается впадать в панику и лишаться сил». После этой внутренней фразы она успокоилась и продолжила идти к супермаркету. Регулярно проводя такие прогулки с желанием испугаться, впасть в панику, женщина постепенно научилась контролировать свой страх.

В другом случае мужчина, который работал бухгалтером, имел привычку постоянно и по несколько раз проверять свои расчёты. Он боялся, что упустил что-то важное и потеряет деньги. Постепенно этот страх настолько овладел им, что больной не мог есть и спать. Мужчине было предложено пытаться делать всё, чтобы расчеты были неправильными. Каждый раз, когда он приходил к психотерапевту, тот спрашивал его: «Ну что, вы уже обанкротились или нет?» Вскоре пациент научился с юмором относиться к своей проблеме и победил навязчивости.

2-я группа. Жизненные ситуации, в которых не удается реализовать какую-либо важную потребность.

При этом пути выхода из ситуации чаще всего, по личным представлениям, не устраивают. Например, можно выделить такие потребности как:

  • личная безопасность;
  • удовлетворяющие сексуальные отношения;
  • значимое положение в обществе;
  • самореализация в деятельности (профессии, бизнесе);
  • близкие эмоциональные отношения с другими людьми.

Мешать удовлетворению важных потребностей может работа, которая не устраивает, — допустим, по какой-то причине у вас нет возможности ее сменить. Или окружение, которое не ценит вас по достоинству и принижает заслуги. Страна, где нет возможности реализоваться. Такое положение дел приводит к нарастанию внутреннего напряжения и тревоги, что тоже может способствовать возникновению панических атак.

Думаю, вы заметили, что в нынешней ситуации с коронавирусом у многих в жизни появились причины из двух перечисленных групп. Если они были и раньше, то их могло стать больше. Вынужденная изоляция, навязанный чуждый образ жизни, страх заболеть и умереть в отношении себя и близких, потеря бизнеса, невыплаченные кредиты, потеря средств к существованию, неопределенность будущего, отсутствие объективной и большое количество негативной информации — все это не способствует спокойствию и душевному здоровью.

Возникнет паническое расстройство или нет, зависит от особенностей личности и психотравмирующей ситуации, а также способности личности самостоятельно с этой ситуацией справляться.

Если паническая атака все-таки возникает, то действует следующая, третья группа причин. В этом случае говорят о триггерах, то есть о причинах, запускающих непосредственно приступ. В этом случае крайне важно их правильно опознать и «отменить запуск».

Гипнотическое воздействие

В последнее время приемы классического гипноза стали очень популярными. Это произошло в силу того, что эффективный результат лечения можно получить за очень короткий промежуток времени.Во время сеанса врач вводит человека в трансовое состояние, и внушает ему установки, которые помогут в избавлении от недуга.

Следует помнить, что этот способ не может быть применен к человеку, который не поддается такому воздействию.

Эриксоновский гипноз несколько отличается от обычного тем, что во время лечения больной не получает четких инструкций. Состояние транса при нем не глубокое, поэтому общение врача и клиента не прерывается. Такая разновидность психотерапии можно применять к любому человеку и позволяет ему обратиться к своим внутренним проблемам, которые вызывают подобный приступ.

Иногда такая психотерапия панических расстройств заключается в обучении больного самогипнозу, который поможет ему справляться с паникой.

Панические атаки, ВСД и НЦД

Нередко те, кто переживал панические атаки, особенно ПА без страха, сталкивались с диагнозом «вегетососудистая дистония (ВСД)». Строго говоря, ВСД — не диагноз, а симптомокомплекс. ВСД отсутствует в МКБ-10, и официального лечения для нее не существует. Ее ставят тогда, когда обследование не показало болезней или соматических нарушений.

Сходство ВСД с паническими атаками — в физиологических симптомах: слабость, головокружение, скачки давления, нарушения сна.

Реже при подобных жалобах ставят НЦД — нейроциркуляторную дистонию. НЦД имеет психогенный характер и по симптоматике больше напоминает паническую атаку. И все же она описывает скорее физиологические (вегетативные) проявления с акцентом на сердечно-сосудистую систему, игнорируя эмоциональный компонент.

Рекомендации врачей в обоих случаях, как правило, довольно размытые: правильно питаться, придерживаться режима, проводить время на свежем воздухе. При панических атаках (и тем более паническом расстройстве) такой образ жизни не повредит, но и не решит проблему. Поэтому после исключения всех серьезных медицинских причин лучше всего обратиться к психотерапии.

Как бороться с паническими атаками: шаги

Конечно, после такого описания хочется как можно скорее навсегда побороть панические атаки, забыть о них как о страшном сне.

И здесь я хочу вас порадовать: сделать это действительно можно, причем чаще всего без таблеток!

Осознание

Я начну с банального: осознайте свою проблему. Да. Признайтесь себе в том, что именно это самочувствие и есть паническая атака.

Что это дает?

Когда человек признает проблему, он начинает с ней бороться. Поймите, что на начальной стадии синдрома вы легче справитесь с ним, чем тогда, когда начнутся постоянные приступы учащенного сердцебиения, озноб и потливость.

Обучайтесь стресс-менеджменту

Простыми словами, выработайте для себя шаги преодоления неудержимой тревоги. Или хотя бы простой алгоритм действий:

  • глубоко вдохните;
  • откройте окно для притока свежего воздуха;
  • в крайнем случае выйдите из помещения, чтобы не обращать на себя внимание окружающих.

Подумайте, что будет уместнее и наиболее приемлемым в вашем конкретном случае.

Ведите здоровый образ жизни

Здесь хочу сказать о сне и еде. Ни для кого не секрет, что полноценный сон улучшает эмоциональное состояние, снимает напряжение хотя бы на время, восстанавливает физическое и душевное равновесие, поднимает настроение. Взрослому человеку для восстановления нужно спать 6–8 часов в сутки, в зависимости от физических нагрузок.

Еда тоже может поднимать настроение. Употребляйте в пищу больше овощей, пейте воду, иногда балуйте себя шоколадом, ну и, конечно же, умеренно используйте мясо и рыбу. Кстати, иногда банальный режим дня помогает справиться с неврозом. Вы скажете: при чем здесь настроение к ПА? Притом что систематически пониженное настроение и ПА – расстройства эмоциональной сферы и связаны между собой.

На время оградите себя от стресса

Как правило, возникновение ПА провоцирует определенная стрессовая ситуация. Например, человек попал в аварию и после этого не может садиться за руль авто из-за атак паники. Для восстановления сил ему нужно какое-то время ездить на месте пассажира. Как только закончатся приступы, можно пробовать водить машину.

Это же касается любых других провоцирующих ситуаций.

Обучайтесь техникам релаксации

О скорой помощи во время атаки паники я напишу ниже. Вам важно понять, что техники релаксации полезны не только во время ПА, но и каждый день для восстановления эмоциональных сил.

Девушка релаксируетТехника релаксации

Перестаньте бояться атак

“Легко сказать!” – ответите вы. Но задумайтесь, ведь ничего не изменится – будете вы бояться панических атак или не будете. Они все равно либо есть, либо их нет. Приступы паники на самом деле можно контролировать, только если морально быть готовым к ним. А эту готовность вы получите только тогда, когда уйдет страх. Вот увидите, как только победите свой страх, появится уверенность в себе и новая жизнь без ПА.

Психотерапия

Расстройство эмоциональной сферы лечится не столько медикаментозно, сколько психотерапией. Лечебная беседа помогает справиться с тревожными мыслями. Именно тревожные мысли порождают возникновение частых приступов ПА. Психотерапия помогает задавать нужные вопросы во время возникновения физиологических проявлений паники.

Если у вас нет возможности посетить специалиста, вы можете приводить свою психику в порядок следующими вопросами:

  • Чего я боюсь?
  • Почему я этого боюсь?
  • Что мне плохого принесет эта ситуация?
  • Что произойдет со мной, если случатся самые ужасные опасения?
  • Как долго я буду себя плохо чувствовать?
  • Из-за этой мелочи я себя так паршиво чувствую?

Это только одна из техник. Вы можете использовать методы отвлечения: физическую активность, больше социальных контактов, игры с детьми и так далее.

Когда следует обратиться к врачу

Приступы и симптомы панической атаки у женщин и мужчин не угрожают жизни, но при отсутствии лечения их частота и интенсивность может увеличиваться, в результате чего человек становится заложником таких ситуаций, он не может нормально жить и работать. Не откладывая, запишитесь на прием к нашим врачам психотерапевтам АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) в Центральном округе Москвы, если вы хотя бы один раз сталкивались с внезапно возникшим состоянием, которое сопровождается такими симптомами:

  • головной болью, головокружением;
  • затрудненным дыханием, одышкой;
  • страхом смерти;
  • тахикардией, перебоями в работе сердца;
  • повышенным потоотделением, ознобом;
  • тремором, онемением конечностей;
  • тошнотой, болью и спазмами в животе.

Врач по лечению панических атак – специалист с большим опытом и багажом профессиональных знаний знает, как избавиться от панических атак эффективно.

Как побороть панические атаки без лекарств

Теперь перейдём к практической части статьи, а именно к тому, как побороть панические атаки без лекарств. Мы уже знаем, что механизм возникновения следующий:

  • Наше мышление содержит ошибки, неадаптивные убеждения и искажения. Все они регулярно провоцируют появление негативных невротических эмоций: обиды, чувства вины, тревоги, и др.
  • Постоянный стресс, вызванный невротическими эмоциями, проявляется в хронической тревоге, которая постепенно истощает нервную систему.
  • Нервная система становится очень чувствительной к внешним раздражителям. В какой-то момент случается приступ тревоги, испуг от которого вызывает ещё один выплеск адреналина. Происходит паническая атака.
  • Дальше человек живёт в постоянном страхе перед повторением панической атаки. Приобретается защитное и охранительное поведение, может развиваться агорафобия.

Можно заметить, что это проблема состоит из многих факторов. Соответственно, подходить к её решению тоже нужно будет с разных сторон.

Уменьшение фоновой тревоги

Для того чтобы снизить уровень хронической тревоги, иногда требуется пересмотреть свой образ жизни. Хороший сон, активный образ жизни, отсутствие хронического мышечного напряжения, адекватное питание – всё это и многое другое напрямую влияет на психическое здоровье. Прочитав статью о работе с тревогой, вы сможете внедрить полученные знания в свою жизнь. Регулярное выполнение рекомендаций поможет существенно снизить фоновую тревогу.

Отказ от защитного и избегающего поведения

Защитное и избегающее поведение помогают на время почувствовать себя лучше. Однако на самом деле они лишь усугубляют состояние. Избегая определённых мест и ситуаций, мы ограничиваем свою жизнь, лишаем её красок. Не мы теперь управляем ей, а наша тревога. Для того чтобы вернуть свою жизнь себе, необходимо постепенно отказаться от избегающего и защитного поведения.

Проработка избеганий

Метод, применяемый в когнитивно-поведенческой терапии, называется экспозицией. Он заключается в проживании пугающих моментов, намеренном поиске тех мест и ситуаций, которые внушают тревогу. Приняв как факт то, что панические атаки не опасны для здоровья, вы можете постепенно начинать искать те ситуации, в которых они происходили. Проживая эти ощущения раз за разом, вы сможете убрать страх перед паническими атаками.

Для начала можно воспользоваться следующим методом: каждый день в одно и то же время на протяжении получаса старайтесь воспроизводить в голове все самые пугающие ситуации. Представляйте, как вы попадаете в места, которые внушают вам страх, раскручивайте самые негативные сценарии. Такой метод может поначалу приводить к возникновению сильной тревоги, не пугайтесь её.

С каждым днём регулярного выполнения такого упражнения проявления беспокойства и страха будут уменьшаться. С течением времени вы заметите, что эти ситуации, прокручиваемые в голове, вызывают не столько ужас, сколько скуку. Прорабатывайте свои избегания как мысленно, так и в реальности. Дискомфорт, который вы будете чувствовать, абсолютно нормален – без него не может быть прогресса. По большому счёту, вы в любом случае испытываете его – даже если откажетесь от посещения какого-то места из-за страха перед ПА. Поэтому гораздо продуктивнее будет испытывать дискомфорт, который со временем приведёт к улучшению состояния.

Привыкание к пугающим симптомам

Мы уже выяснили, что симптомы панической атаки являются обычными реакциями организма на пугающие ситуации. Это может быть головокружение, повышение пульса, учащение сердцебиения. Занятия спортом позволяют взглянуть на них с другой стороны, понять, что многие их них естественно проявляются у вас и совершенно не пугают. Кроме того, вы можете попробовать следующие способы безопасно воссоздать ощущения, которые похожи на те, что вы испытываете во время панической атаки:

  • попробуйте 30 секунд дышать учащённо, делая вдох дольше, чем выдох, намеренно создавая гипервентиляцию;
  • задержите дыхание на 30-60 секунд;
  • пробегитесь по лестнице быстрее, чем обычно;
  • покрутитесь в кресле вокруг своей оси.

Со временем вы сможете убрать страх перед всеми симптомами ПА. Это поможет вам перестать бояться их повторного появления, что существенно снизит и фоновое беспокойство.

Как побороть панические атаки без лекарств, работая с мышлением

Теперь, когда фоновая тревога снижена, а панические атаки уже не внушают прежнего ужаса, можно переходить к работе над мышлением. Необходимо понимать, что именно когнитивные искажения приводят к постепенной невротизации. Невозможно полностью избавиться от тревоги без работы над своими убеждениями и долженствованиями. Для этого вы можете воспользоваться ABC-анализом, который применяется в когнитивно-поведеческой терапии. Это эффективная и доказанная методика, которая позволяет преобразовать неадаптивные привычки мышления в новые рациональные.

3-я группа. Когда обстоятельства закрепляют поведение, включающее в себя сильный страх и тревогу. Ожидание того, что может «накрыть».

Во время первого приступа паники возникают очень неприятные ощущения и сильный страх. После него появляется чрезмерная внимательность к своим ощущениям в теле, тревожность и опасение, что паническое состояние может возникнуть вновь. Эта тревожность и опасение являются почвой для повторного приступа. Формируется механизм запуска атаки. Триггером может стать обстановка, слова, запах, мысли. Далее из-за стойкости условных рефлексов, образовавшихся при переживании сильного страха и второго приступа, панические атаки начинают возникать в новых местах.

Наличие объективной информации на момент приступа помогает его купировать. Когда человек может себе объяснить, что, к примеру, головокружение обусловлено резко понизившимся давлением или что слабость могла возникнуть из-за того, что человек забыл позавтракать.

Фрагменты сессий работы с паническими атаками

Фрагмент сессии — 1: Линда М., 22 г.

К: (клиентка) описывает паническую атаку:
Я вчера зашла в аудиторию и у меня закружилась голова.
Т: как она закружилась, можешь описать?
К: скорее не голова, а ноги стали ватными, я ног не чувствовала.
Т: а сейчас ты ощущаешь ноги?
К: никак, я их не ощущаю.
Т: твои ноги едва касаются пола. Попробуй их поставить на пол.
К: (садится так, что ступни стоят на полу)
Какое-то время посвящается описанию тех ощущений, которые меняются в ногах.
К: хочется встать
Т: давай встанем. Как сейчас?
Возвращаемся к ощущением в ногах, к тому, что возникает в теле при изменения его положения.
Т: пол поддерживает тебя или ты поддерживаешь его (фокусировка на ощущениях в теле)
К: не пойму, вроде я ногами держусь за пол
Т: какие твои ноги сейчас?
К: такие…. (сгибает ноги в коленях). Пружинистые….
Т: а как это произошло, ты сначала их не ощущала, а сейчас ощущаешь их пружинистыми?
К: (задумалась) это произошло в тот момент, когда я как бы держалась за пол ногами.
Т: то есть когда ты ощущаешь контакт с землей, в ногах появились ощущения
К: да и мне хочется подвигаться
Т: хорошо, подвигайся.
К: делает несколько шагов, останавливается.
Т: ты остановилась
К: да я как будто жду указаний
Т: моих?
К: ну да, я не знаю, сколько еще шагов мне еще можно сделать, я засомневалась, правильно я поступаю или нет
Т: и в этот момент замерла?
К: да и ноги стали как ватные, прямо как вчера в аудитории
Т: чьи еще глаза кроме моих могли бы смотреть на тебя сейчас?
К: мамины, конечно. Я все время жду от нее одобрения, а она все время говорит, что я все делаю не так (клиентка заплакала)

Таким образом, выходим на значимую фигуру в жизни клиента  маму.

И отсюда две предпосылки для панических атак — страх ошибки и ощущение собственной ненадежности, и желание «вернуться к маме». Распознавание собственных проекций наполняет смыслом паническую атаку, она перестает быть фигурой без контекста. Дальше работа строится на сепарацию, на построение нового опыта и исследования того, от чего придется отказаться

Фрагмент сессии — 2: Анна Д., 30 л.

Клиентка много говорит, не смотрит на терапевта, перескакивает с одной темы на другую. Запрос; «боль в шее и сильная тревога по утрам, в момент просыпания». 

Выглядит очень тревожной и время от времени как будто захлебывается, при этом сидит, вцепившись руками в подлокотники кресла, подбородок высоко поднят и она жалуется на постоянную боль в шее. Массажи, магниты не помогают. Врачи посоветовали обратиться к психологу, так как посчитали ее постоянное чувство тревоги психосоматическим состоянием.

Т: как тебе сидится?
К: нормально
Т: а сейчас что ты чувствуешь в области шеи?
К: напряжение и боль тянущую и мне все время не хватает воздуха.
Т: попробуй выдохнуть весь воздух, который в тебе находится
(это непростое упражнение, требуется некоторое время, чтобы клиент научился делать выдох, следующим шагом «не хватал судорожно воздух»)
В результате положение головы меняется.
Т: как твоя шея сейчас
К: шее полегче, но мне неудобно так на тебя смотреть, я тебя не вижу
Т: а как удобно?
К: так, (показывает и задирает вверх подбородок), но тогда шея болит
Пробуя разные положения и позиции, исследуя напряжение, в какой-то момент эксперимента терапевт меняет свою позицию и садится на пол, а клиентка остается сидеть на стуле.
Т: как сейчас?
К: сейчас и шея не болит и тебя видно, но как-то       мне неудобно…
Т: про что твое неудобство?
К: ну я как бы сверху над тобой
Т: что это значит для тебя?
К: ну, как будто я тут главная. (смеется)
Т: ну так и есть, я здесь для тебя.
К: ну да… (вертит шеей) хм, не болит…
Т: что ты чувствуешь, когда ты главная
К: смущаюсь… И успокаиваюсь.
Ее дыхание становится ровнее.

В данном отрезке сессии фигура еще не обрела форму, потребность не определена, работа направлена на то, чтобы найти то положение тела, где меньше напряжение в шее, то положение, при котором тревога снижается. Дальнейшая гипотеза терапевта заключается в том, что есть потребность проявить себя, есть возбуждение в виде проявившего смущения, есть определенный интроект, который блокирует это проявление. Возможно, в такие моменты ее жизни возбуждение переходит в тревогу, что является предпосылкой панической атаки.

И в первом и во втором случае мы ищем опору в теле, создаем фон, в то же время сам терапевт является фоном. Вся работа происходит в преконтакте.
На наш взгляд, особенно важно находиться в преконтакте столько, сколько необходимо, не форсировать события, побуждать к осознаванию, в первую очередь, телесному. Для клиентов, переживающих ПА, часто становится открытием, что в теле в каждый момент времени возникают разные ощущения. Что-то в теле тянет, сжимает, щекочет, булькает и т. п. Тогда телесные проявления перестают быть пугающими, и соответственно, перестают быть фигурой.

Как бороться с паническими атаками самостоятельно?

Возникают панические атаки по разным причинам – они могут быть обусловлены генетическими особенностями, повышенной чувствительностью человека к некоторым ситуациям или сильным стрессом.

В борьбе с паническими атаками важно понимать, что любое действие всегда вызывает равное по силе противодействие. Это значит, что как только мы начинаем с чем-то бороться или сопротивляться какому-то явлению, то, как правило, оно лишь набирает свою силу и значительно увеличивает сферу своего влияния.

Чтобы этого не произошло, в моменты сильного испуга постарайтесь взять себя в руки и всеми силами направьте мысли на что-то позитивное. Можно вспомнить последнее путешествие или место, где вам было особенно хорошо. Обязательное условие – глубокое дыхание. Если вовремя начать контролировать ситуацию, то паническая атака продлится не более 30 минут (10 упражнений против стресса вы найдете тут).

3. Откажитесь от алкоголя и всяких стимуляторов

Для лечения приступов панической атаки в первую очередь вам нужно отказаться от приема следующих вещей:

  • сахар;
  • кофе;
  • алкоголь.

Особенно противопоказано употреблять это людям, страдающих ВСД (вегетососудистой дистонией).

Выявление заболевания

Назначить эффективное лечение от панических атак поможет своевременная и тщательная диагностика. Врач должен учесть:

  • Характерные особенности вовремя и после ПА;
  • Длительность атак;
  • Факторы, вызвавшие приступ;
  • Оценить, как проходят ПА ночью и днём.

Для диагностики ПА необходимо выявить наличие у пациента страхов, которые могут быть связаны с чувством тревоги, боязнью смерти, внутренним напряжением, с характерными симптомами:

  • Избыточная потливость;
  • Учащённое сердцебиение;
  • Ощущение дрожи и озноба;
  • Обморочное состояние, чувство неустойчивости и невозможность держать равновесие;
  • Дискомфорт в области сердца;
  • Боязнь умопомрачения.
  • Нарушение функций опорно-двигательного аппарата;
  • Жалобы на бессонницу;
  • Лихорадка, выраженные ощущения тепла или холода на теле;
  • Сильная неоправданная боязнь смерти.

Диагностика позволяет назначить лечение от панических атак, распознав их виды:

  • Терапевтическая или неврологическая проблема. Атаки не имеют эмоционального окраса.
  • Проблема паники без причины. ПА проходят с сильно выраженными признаками.

Природа панических атак

Один из ярких сторонников гуманистического подхода к личности, основатель логотерапии (врачевания словом) Виктор Франкл считал, что причиной панических атак служит экзистенциальный вакуум. Это пустота, поглощающая личность, стремящуюся к свободе в самом высоком смысле слова — свободе выбора. Данный выбор может предполагать и то, что сторонние наблюдатели сочли бы внешней несвободой. Однако если это выбор самой личности, то он уже означает ее освобождение.

Виктор Франкл, прошедший через ад концлагеря и оставшийся внутренне свободным и духовно богатым человеком, пытался донести до человечества осознание: наивысший смысл человеческой жизни — это поиск смысла, а также осмысление, одухотворение даже того, что может показаться совершенно бессмысленным на первый взгляд.

Экзистенциально-гуманистический взгляд на природу панических атак отмечает разлад внутри самой личности, не связанный с внешними обстоятельствами. Свободная личность, по мнению гуманистического психотерапевта, не боится даже смерти. Панические атаки являются свидетельством разбалансирования подсистем личности, которые необходимо гармонично воссоединить.

Как выполнять аутотренинг?

Специалисты рекомендуют проводить аутогенные тренировки лежа. Необходимо расслабить мышцы и сконцентрировать все внимание на собственных ощущениях – так вы сможете войти в транс. Затем нужно четко и спокойно озвучивать фразы, являющиеся командами для мозга.

Аутогенная тренировка проходит в несколько стадий. Среди них: расслабление, внушение, возвращение. На первом этапе вы постепенно расслабляетесь, наполняете себя ощущением легкости и покоя. Проговаривайте все уровни релакса каждой части тела.

На второй стадии нужно использовать заранее подготовленные внутренние установки. Создайте для себя атмосферу приятного уединенного места. Сравните страх и панику с чем-то иллюзорным: туманом или мыльным пузырем. Опишите для себя, как вы с легкостью устраняете его вместе с переживаниями и неприятными ощущениями.

Выходите из состояния транса, наполненные энергией и с желанием сделать все запланированное: то, что озвучивали. Проговаривайте, как постепенно начинаете ощущать все части тела, как к ним приливает энергия. Сделайте вдох и с новыми силами отправляйтесь реализовывать свои планы.

Существует множество заготовок для аутотренингов от разных психологов. Вы можете воспользоваться теми, которые окажутся для вас наиболее близкими. Или напишите собственный текст. Вам будет легко его прочувствовать, а словам захочется следовать.

На нашем портале вы найдете много полезных материалов о панических атаках и нервных расстройствах. Используйте эту информацию, чтобы наполнять себя гармонией и радостью, победить любые неприятности и получать от жизни удовольствие.

Даты лекций будут
скоро назначены

На Бесплатный тренинг по психологии

&nbsp

Даты лекций будут
скоро назначены

Комментарии 12

Помощь психолога в Москве при панических атаках

Признание наличие проблемы – первый шаг на пути к ее решению. На сеансах вы сможете полностью разобраться и понять причины возникновения вашего психологического расстройства. Справитесь с внешними и внутренними его проявлениями.
Существует несколько способов снять приступ панической атаки самостоятельно, но это не лечение проблемы изнутри. Первый вариант – концентрация на правильном дыхании (эффективнее всего при первом появлении тревожности):

  1. Плавный вдох носом
  2. Задержка дыхания на короткий промежуток времени
  3. Плавный выдох ртом.

Вы можете дышать в ладони, сложенные лодочкой или в бумажный пакет. Не забывайте концентрировать внимание на положительных ассоциациях, представлять что-то, что вызывает хорошие эмоции.

Второй способ – болевые ощущения. Небольшая резинка на запястье может помочь прервать паническую атаку. При нарастании чувства тревоги и страха оттяните и резко отпустите ее. Боль на руке отвлечет вас.
Чтобы полностью вылечить панические атаки, нужно пересмотреть полностью свой образ жизни и что-то поменять . Разобраться в истинных причинах самостоятельно сложно, поэтому стоит обратиться за помощью к психологу.

Записаться на индивидуальную консультацию к психологу Надежде Широких вы можете по телефону +7 926 178 78 71 или в любой из мессенджеров: Telegram, WhatsApp, Viber. При личном общении сможете обсудить все особенности вашего случая и подберете уникальную программу для немедикаментозного решения ваших проблем. Освободите себя от оков и войдите в счастливую жизнь без панических атак!

Сочетание психотерапии с медикаментами

Часто психотерапию сочетают с медикаментозным лечением. В ряде случаев оно просто необходимо, например, во время ситуаций, когда отсутствует самоконтроль, возможность выполнять бытовые функции и вести социальный образ жизни. Препараты бензодиазепинового ряда эффективны как в лечении фобий, так и навязчивых состояний. Они успокаивают больного, улучшают сон, но ограничены во времени применения. Это связано с опасностью привыкания и синдромом отмены. разметкаПоэтому первостепенной задачей врача или психотерапевта является разъяснение необходимости отказаться от приема препаратов в будущем.

Психотерапия фобий, панических атак, навязчивостей

Хорошо показали себя в лечении фобий, навязчивостей (обсессий), повышенной тревожности и панических атак антидепрессантыразметка. Они используются даже без наличия депрессивного компонента у больного, так как обладают достаточно широким спектром воздействия в лечении этих расстройств. Это препараты, которые воздействуют на баланс такого нейромедиатора, как серотонин, повышая его в синаптической щели. Данная группа медикаментов назначается врачом психиатром с подбором определенного препарата и индивидуальной дозы. Необходимо знать, что эти препараты накапливаются в организме в течение трех недель, и только спустя это время начинают работать, помогая больному вместе с психотерапией избавиться от фобий, панических атак, повышенной тревоги и навязчивостей.

Список литературы

  1. Francesetti G. Panic Attacks and Postmodernity Gestalt Therapy // Gestalt Journal Press, 2008, p. 226 ISBN 978-0-939266-57-9
  2. Kerner J. Body process, a Gestalt Approach to working with the Body in Psychotherapy/ N.Y.: Gestalt Institute of Cleveland Press.

Лечение

Паническая атака – это не приговор, а вполне излечимое состояние. Достижения современной медицины позволяют снизить частоту и интенсивность приступов, а затем и совсем избавиться от этой проблемы. Наибольшая эффективность достигается путем применения психотерапевтического и медикаментозного лечения в комплексе.

Заметим, что ключевым моментом в лечении панических атак у женщин и мужчин является применение индивидуальной психотерапии. Именно этот метод дает возможность определить причины страха и научить пациента контролировать свое состояние.

Кроме этого, лечение панических атак осуществляется с применением разных методов психотерапии в зависимости от того, как проявляются панические атаки:

  • когнитивно-поведенческая терапия;
  • гипносуггестивная терапия;
  • аутогенная тренировка.

Наиболее эффективной формой лечения является когнитивно-поведенческая терапия, которая предусматривает устранение шаблонов мышления и поведения, вызывающих панические атаки.

С помощью психотерапевта пациент учиться смотреть и воспринимать страхи не «автоматически», а в реальном свете. Используя безопасный способ, врач моделирует ситуации, вызывающие приступы паники, которые позволяют со временем притуплять чувство страха, и тогда болезнь удается победить.

В основе гипносуггестивной терапии лежит внушение с целенаправленным воздействием на тревожное состояние. Благодаря получению от врача правильных и позитивных установок пациент учится преодолевать панику, защищаться от стресса и самостоятельно справляться с панической атакой.

Книги, чтобы побороть панические атаки

В психиатрии и психологии довольно много литературы, которая говорит о том, как остановить паническую атаку и способствовать освобождению от этой проблемы. Я подобрала для вас список книг, которые максимально раскроют тему панических атак от и до. Вы поймете причины своей проблемы и узнаете, как ее решить.

  1. “Как навсегда избавиться от панических атак” Анатолий Мирошниченко – здесь речь о долгосрочном, но эффективном лечении.
  2. “Счастливая жизнь без панических атак и страхов” Павел Федоренко – здесь вы поймете, что спровоцировало ПА у вас и как решить проблему в короткие сроки.
  3. “Панические атаки, и как от них избавиться” Елена Скибо – автор психотерапевт дает рекомендации, как самостоятельно избавиться от ПА.
  4. “4 этапа избавления от панических атак. Краткое практическое руководство” Максим Зрютин.
  5. “Полная энциклопедия здоровья Луизы Хей” Луиза Хей – известный психолог, исследовавшая психосоматику, описывает причины и пути избавления от ПА. Кстати, отзывы об этой книге впечатляют – большинство позитивных и благодарных за своевременную помощь при ПА.
  6. “Как победить панические атаки, ВСД и невроз” Андрей Курпатов – советы, как себя успокоить при панической атаке, и избавление от ВСД за счет внутренних ресурсов организма.
  7. “Стоп-тревога. Быстрый способ успокоить нервы и снять тревогу, когда вокруг паника” Алексей Красиков.
  8. “Эмоциональный контроль. Возвращение к продуктивной жизни” Константин Комиссаров.
  9. “Мне больше не страшно. Как жить без страха, паники и фобий” Юлия Колесниченко.
  10. “Живите на здоровье” Алексей Вилков.

Гештальт-терапия

Современное течение по преодолению приступов атаки, которое основано на том, что любая телесная реакция организма является результатом постоянного отказа человека в определенных своих потребностях.Гельштат-терапия

Данный метод предлагает выявить эти необходимые и важные потребности, найти способы их удовлетворения. Это, как утверждают специалисты, может привести к полному излечению.

Как побороть панические атаки без лекарств: подведём итоги

Теперь вы знаете, как избавиться от панических атак без лекарств. Старайтесь рационально объяснять себе всё происходящее, реакции своего тела. Помните, что они физиологически нормальны и являются по сути показателем здоровой работы организма. Вводите в свою жизнь физические нагрузки, научитесь правильному дыханию и выполняйте другие упражнения, не забывайте о работе с мышлением.

Вы можете узнать больше о том, как справляться тревожными и паническими расстройствами в книге психологов Павла Федоренко и Ильи Качая «Победа над страхом, паникой и ВСД». Она включает в себя как теоретический, так и практический материал, необходимый для работы с этими состояниями.

Кумбхака. Георгий Бореев о Кевала-кумбхаке

Выдержка из книги «Полеты души»

Я на Небо вернусь без измены Ч ерез тысячу лет или дней. Перед ночью сгущаются тени, Но в ночи не бывает теней!

В начале нашей книги мы уже говорили о Кевала Кумбхаке. И о двух техниках дыхания Кевала мы тоже говорили. Там описания техники «Кевала» давались мягко, более подходили для начинающих, для тех, кто еще не очистился от нехорошей Кармы. Здесь мы дадим более глубокие знания для продвинутых садхаков. «Гхеранда Самхита» говорит о Кевала Кумбхаке следующее:

Дыхание каждого живого существа, входя, производит звук «сох» и выходя — звук «хам». Эти два звука образуют слово «сохам» («Я есть ТО») или «хамса» (санскр. «хамса» — лебедь). За сутки получается 21600 дыханий (15 дыхании в минуту). Каждое живое существо бессознательно совершает эту невысказанную Мантру, называемую Аджапа-гаятри. Аджапа Гаятри повторяется в 3 местах — в Муладхаре, в Анаха-те и в месте соединения обеих ноздрей (в Аджна-чакре). Нормальное тело имеет среднюю длину в 96 пальцев (1 палец — около 2 см; всего около 190 см). Обычно воздух выдыхается на длину в 12 пальцев. При пении это расстояние равно 16 пальцам, при еде — 20 пальцам, при ходьбе — 24, при сне — 30, при половом акте — 36, а при физических нагрузках — еще больше. При уменьшении длины естественного выдоха (уменьшении легочной вентиляции) продолжительность жизни возрастает. Пока Прана пребывает в теле, нет смерти. Когда вся полная длина дыхания заключена в теле и ничего не выходит наружу, это Кевала Кумбхака. Каждое живое существо неосознанно повторяет определенное число этих Аджапа-мантр, но не считает их. Йогины повторяют их сознательно и считают. Удвоением количества Аджапа (по 30 дыханий в минуту) достигается состояние устойчивости ума (Маномани). В этом процессе уже нет чередующихся вдохов и выдохов, а только одна Кумбхака (задержка). Вдыхая воздух через обе ноздри, выполни Кевала Кумбхаку. В первый день задерживай дыхание от 1 до 64 ударов пульса. Делай Кевала 8 раз в сутки через каждые 3 часа, или делай ее 5 раз в сутки, так как я тебе скажу: Утром, в полдень, вечером, в полночь и в последнюю четверть ночи. Или делай ее 3 раза в сутки — утром, в полдень и вечером. Пока не придет успех в Кевала, уменьшай длину Аджапа-джапы каждый день, от 1 до 5 раз. Кто знает Пранаяму и Кевала, тот настоящий йогин. Есть ли еще в этом мире что-либо не достижимое для того, кто получил успех в Кевала Кумбхаке? Итак, Кумбхака бывает двух типов. Та, которая состоит из вдоха, задержки и выдоха, называется Сахита. Та, которая лишена вдоха и выдоха, называется Кевала. В этой Пранаяме дыхание внезапно останавливается без вдоха или выдоха на полчаса или на три часа, или на сколько угодно времени. Благодаря Кевала Кумбхаке, человек учится задерживать дыхание так долго, как ему хочется. Тогда он становится Раджа-йогом.

Квалифицированная помощь

При возникновении первых признаков ПА у вас или у ваших близких следует обратиться за медицинской помощью. Являясь психотерапевтом с многолетним опытом работы, я избавлю пациентов от возникших страхов, выполню всю необходимую диагностику для верной постановки диагноза и проведения качественного лечения.

Наличие широкого профиля позволяет мне на первых консультациях выявить панические атаки у детей и взрослых, своевременно начать лечение. Важно помнить, что быстро распознав характер ПА, можно предотвратить их последующее возникновение.

Что делать, если цель — не ослабить, а погасить панический эпизод?

Существует отличная действенная методика, состоящая всего из трех шагов.

ПОНЯТЬ: ПАНИКА ВАС НЕ УБЬЕТ — держите это в голове во время приступа! В этот момент у вас появится положительная перспектива: как бы ни было плохо, вы останетесь в живых.

НАБЛЮДАТЬ ЗА СВОИМИ ОЩУЩЕНИЯМИ. Нужно перейти в позицию наблюдателя. Когда вы смотрите ужастик, вы же понимаете, что это просто страшное кино и не более. Когда человек знает, что он в любом случае останется жив, он должен перестать бороться с этой паникой. Звучит парадоксально, но это то, к чему надо стремиться. Понаблюдайте за ощущениями в теле. Задайте себе вопрос «А что будет дальше?» и ждите, что будет происходить с телом, не пытаясь повлиять на дыхание. Обратите внимание: трудно дышать, но пальцы и губы не синеют — значит, нет кислородной недостаточности. Сердце учащенно бьется — но боли в груди при этом нет. Наблюдайте за телом, как за играющим котенком.

ДОЙДЯ ДО ПИКА, ПОПЫТАТЬСЯ УСИЛИТЬ САМЫЕ ЯРКИЕ НЕГАТИВНЫЕ СИМПТОМЫ. Старайтесь изо всех сил! Именно в этот момент произойдет парадоксальное и неожиданное: когда неприятные ощущения достигнут своего апогея, они перестанут нарастать и выйдут на плато. После этого попробуйте еще больше форсировать дискоморт. И как бы удивительно это ни прозвучало, именно в этот момент симптомы пойдут на спад. При такой тактике человек не старается бороться с накатывающей на него волной паники — он старается ее оседлать.

Если человек прошел по этому пути хотя бы однажды и сумел выработать умение «созерцать» панику во время приступа, чаще всего дальнейшие приступы начинают угасать на полпути, так и не достигнув пика.

Мифы и опасные заблуждения в лечении панических атак

О панических атаках ходят разные мифы, в том числе, что они могут перейти в шизофрению. На самом деле невроз и панические атаки связаны между собой, и это эмоциональное расстройство эффективно лечится специалистами, которые знают, как бороться с паническими атаками.

Многие люди убеждены в отсутствии эффективного лечения такой проблемы, считая, что таблетки придется пить до самой смерти. Это тоже миф, так как современная медицина располагает всеми возможностями для избавления пациентов от этой проблемы.

Лечебная гимнастика

Что же собой представляет лфк при вегето-сосудистой дистонии? Это, в первую очередь, регулярная утренняя зарядка и небольшие физические нагрузки. Ими могут стать простые упражнения, которые вы выполняли в школе или институте, которые вы знаете или выполняли раньше.

Очень важно во время лфк соблюдать технику правильного дыхания: ритмичное, согласованное с действиями, прямое дыхание с широкой грудной клеткой на вдохе и выпрямлением на выдохе.

Помимо лфк можно заняться бегом, плаванием, велосипедной ездой, катанием на лыжах зимой или на байдарках летом. Не завышайте планку сразу, ведь занятия должны приносить не только пользу, но и положительные эмоции. Следует отказать от прыжков, резких движений (бокс, карате, борьба) и тяжелой атлетики.

10. Напомните себе самому вслух о своем приступе и том, что он появился

Это еще один хороший метод, который подскажет вам что делать с приступом панической атаки, чтобы ослабить его влияние.

паническую атаку можно прекратить и в домашней обстановке без помощи психотерапевтаВо время очередных приступов напоминайте себе о том, что происходит.

Вы можете сказать самому себе вслух: «У меня сейчас паническая атака».

Чем полезен этот метод:

  • Это поможет вытащить ваш мозг из катастрофического мышления в настоящую реальность.
  • Это намного лучше, чем отчаянно думать, что вы ситуации, которая грозит вашей жизни.

Вы также можете прочитать на сайте новую статью про панические атаки – что это за вспышки, и откуда они берут начало.

Как записаться к психотерапевту

Сделать это можно легко и быстро: вы можете круглосуточно позвонить по телефону +7 (495)995-00-33 или заполнить форму на сайте.

14. Определи, с какой мысли все началось и найди доказательства в абсурдности этой мысли

  1. Определите то, на чем был ваш фокус до начала панической атаки.
  2. Начните искать как можно больше доказательств в абсурдности этой мысли, как только вы выявили корень зла.
  3. Теперь начните различать свои истинные мысли от ложных и развивайте позитивное мышление. Таким образом, вы решите свои вопросы о том, как вылечить панические атаки.

Допустим, например, я боюсь летать на самолете.

панические атаки во время полета на самолетеРазберем на примере страха летать на самолете (1)

Я нахожу как можно больше доводов, разрушающих мой страх летать на самолете, и поддерживаю идею о том, что это приятный и безопасный опыт.

Примеры доказательств абсурдности паники во время полета:

  • С каждым годом самолеты становятся все безопасней.
  • Пилоты специально обучены к любым видам аварийных ситуаций, и я в надежных руках.
  • Все, что мы слышим в новостях о крушениях – это единственный из сотен миллионов случаев успешных полетов каждый месяц.

Пример абсурдности ПА во время беременности у женщин (2)

  • Как бы девушка ни переживала и ни думала о беременности, этим она ничего не изменит и никак не повлияет на ход событий в будущем.
  • Девушка может стать увереннее в себе и взять себя в руки. Своими переживаниями она только сама делает себе хуже.
  • Никому нет дела до того, чтобы навредить ребенку женщины. Она в полной безопасности. Только она сама пытается навредить себе своими лишними паниками.
  • Все эти случаи про плохие роды с печальным концом – это навеянные сказки из телевидения и драматических сериалов, которые женщины любят смотреть.
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...