Медитация осознанности: практическое руководство

Содержание
  1. Что это вообще такое, страшное и непонятное?
  2. Простыми словами: ум — не есть вы.
  3. Вопрос остается открытым.
  4. Как научиться осознавать себя в медитации?
  5. Медитация осознанности практическое руководство. Медитация осознанности: практическое руководство для каждого
  6. В чем польза
  7. Как развить состояние
  8. Направления развития осознанности
  9. Что такое Mindfulness?
  10. Что такое осознанность?
  11. Випассана как медитация на дыхании
  12. Медитация осознанного дыхания Випассана для новичков
  13. Шаг второй: концентрируемся
  14. Как развить осознанность?
  15. Для чего это нужно
  16. Практическое руководство для достижения осознанного состояния
  17. Поделиться:
  18. 4 возможные позы для медитации
  19. Сидя
  20. На ходу
  21. Стоя
  22. Лежа
  23. Awareness: практика осознанности
  24. Практика осознанной медитации позволит Вам:
  25. Анти-Awareness или 3 вопроса уставших от жизни людей:
  26. Что такое медитация в стиле Mindfulness?
  27. Первые шаги в медитации
  28. А нужна ли вам медитация?
  29. Мыслящий ум и мудрый разум
  30. Чудо осознанности практическое руководство по медитации тит нат хан epub download. Чудо осознанности: практическое руководство по медитации
  31. Подготовка
  32. Отзывы
  33. Личный опыт
  34. Как мне практиковать осознанность и медитацию?
  35. 5 шагов — как начать практиковать майндфулнесс
  36. Как начать собственную практику медитации
  37. Как появилась майндфулнесс-медитация
  38. Маргарита Назаренко
  39. Шаг пятый: смотрим в оба
  40. Когда и где практиковать медитацию
  41. Хотите попробовать бесплатно?
  42. Результат без особых усилий
  43. Майндфулнесс-терапия
  44. Бонусы медитации
  45. Место для практики
  46. На заметку
  47. P.S. С научной точки зрения

Что это вообще такое, страшное и непонятное?

Для начала в двух словах скажу, что индийские философские школы делятся на ортодоксальные и неортодоксальные.

Ортодоксальные школы придерживаются философии «Вед». Я думаю о «Ведах» многие знают или по крайней мере что-то слышали.

Неортодоксальные школы не берут за основу «Веды». К таким школам относится, например, буддизм, основу которого составляет Бхагават-Гита.

Практика медитации осознанности и Будда

Эта статья расскажет о практике медитации ортодоксальной школы индийской философии, а именно — Веданты. В Веданте находят множество переплетений с буддизмом.

Итак, Веданта — это путь самопознания, целью которого является растождествление с мысленными привязанностями и концепциями, ограничивающими нашу осознанность.

Лучшее обучение медитации для начинающих.

Научись медитировать за 10 практических занятий. Это бесплатно (!) Мой любимый курс, потрясающе душевная и доступная подача уроков от Игоря Будникова. Научно доказано, что медитация СПОСОБНА ТРАНСФОРМИРОВАТЬ ЖИЗНЬ, а она у тебя одна. Советую от всего сердца!

Простыми словами: ум — не есть вы.

Мы привыкли думать, что ум и я есть одно и то же, одно целое и неделимое, однако это не является правдой. В таком понимании ума эта индийская философия схожа с буддизмом и также, в высокой степени, и с научными знаниями.

  • Тибетское учение Дзогчен

Наш мозг представляет собой достаточно сложную структуру с огромным множеством нейронных сетей и связей, с миллиардами клеток, взаимодействующими между собой и знающими, как нужно действовать, куда, в какую область мозга подавать сигнал.

Здесь встает вопрос, а кто же управляет этими процессами, кто дирижер этого симфонического оркестра? Наука также задается такими вопросами, но ответ на них не найден до сих пор. Нет такого места в нашем мозгу или еще где-то, откуда было бы зарегистрировано управление всеми процессами.

Вопрос остается открытым.

Школа буддизма и Веданта отвечают по-своему на эти вопросы, но их суть такова, что мы и ум не есть одно и то же. Можно сказать, что осознание этого решает многие жизненные проблемы, разрушает ограничения и привязанности. Ну сами подумайте, когда вы понимаете что ваши проблемы в общем-то и не ваши, ваши переживания также не ваши, так чего тогда вообще переживать.

Медитация осознанности позволяет нам развить состояние наблюдателя, свидетеля, помогает нам ослабить отождествление с индивидуальным сознанием.

Практикуя медитацию по философии Веданты, мы учимся беспристрастно и спокойно наблюдать, осознавать все мысли и события, не оценивать их как плохие или хорошие, приятные или неприятные, вызывающие страдание или радость. Вы просто спокойно наблюдаете за деятельностью ума, никак не реагируя на возникающие мысли.

То есть вы будете учиться воспринимать ум или то место, откуда приходят наши мысли и куда они уходят, как нечто, что не является вами, как объект, за которым можно просто наблюдать. Вы не пытаетесь что-то изменить или как-то оценить, вы становитесь просто сторонним свидетелем.

Практик медитации очень много и все они могут применяться по разному и в различных местах. При глубоком понимании сути медитации и высоком уровне овладения медитативными техниками, можно медитировать и во время прогулки, и во время разговора, еды и так далее.

Как научиться осознавать себя в медитации?

Неспроста считают эффективным способом развития осознанности медитацию. Она дает возможность обратиться Осознанность - фото 2человеку внутрь себя, концентрируясь на своем дыхании, в том числе подсчитывая количество вдохов и выдохов.

Ошибочно думать, что при этом необходимо прекратить всякие мыслительные процессы. Это ни к чему хорошему не приведет. Просто нужно постараться свои мысли и чувства отделить от себя, позволяя им возникать и уходить естественно.

Такая медитация является важным элементом каждого духовного учения, эзотерической школы. Она является одним из методов тренировки ума. Ее успешно используют в психотерапии. Медитаций на самом деле очень много. Самая простая из них предполагает следующие действия:

  • Необходимо в своем любимом месте (комнате, на крыше дома, в парке, на лесной поляне и т.п.) удобно расположиться, сидя либо лежа на спине.
  • Постараться почувствовать только происходящее здесь и сейчас, не обращая внимания на течение собственных мыслей.
  • Следует прочувствовать, как расслабляются все мышцы, «просканировать» себя от кончиков пальцев ног до макушки. Это позволит ощутить процесс мышечного расслабления. При этом не стоит делать попытки настройки дыхания. Нужно просто добиться состояния осознанного созерцания.

Медитация осознанности практическое руководство. Медитация осознанности: практическое руководство для каждого

Многие люди далеки от такого непонятного понятия, каким представляется им медитация осознанности. В этой публикации разберем этот термин, а также рассмотрим практику медитации осознанности.

В чем польза

Медитация осознанности представляет собой важную составляющую в саморазвитии, достижении спокойствия. От этого напрямую зависит конченый результат. Большая часть людей привыкли плыть по течению. Таким представителям человеческого рода сложно найти цель, а также понять и сделать правильный выбор своих поступков. Как показывает практика, многие их поступки – это спонтанные решения, провоцирующие в дальнейшем много ошибок. Избежать подобного состояния психики позволяет осознанная медитация.

Принцип осознанности предполагает, что каждое действие гарантированно подчиняется сознанию. Все последующие шаги непременно обдумываются, они скрупулезно осмысливаются, становясь отдельным действием, некоей частью большой перспективы осознания. Осознанность помогает четко замечать, а затем правильно понимать происходящее вокруг: начиная с атмосферных явлений до перемен настроения своего собеседника.

Осознанно мыслить практически невозможно без присутствия правильной деятельности таких психических процессов:

  • целенаправленного мышления;
  • цепкой памяти;
  • пристального внимания;
  • адекватного восприятия.

Люди, у которого эти проявления хорошо развиты еще с детства, становятся целеустремленными и сосредоточенными. Для тех, кто стремится также решить подобную проблему, в помощь приходит руководство по медитации для осознанности.

Овладев техникой осознанной медитации, можно достичь подобного состояния в любом возрасте. Медитация осознанности, проводимая регулярно, поможет человеку уже через несколько практических тренировок на первой неделе начать контролировать эмоции, а также избегать спонтанных решений, наблюдая мир.

Как развить состояние

Желающим научиться практиковать медитацию осознанности в повседневной жизни, нужно запомнить, что заниматься ею следует старательно, но без излишнего усердия. Такое рьяное стремление может спровоцировать у практика фокусирование на каждой мелочи, из-за чего теряется ощущение реальности. Такое поведение достаточно опасно перенапряжением сознание и развитием патологий нервной системы. Развитие осознанной медитации можно сравнить с подготовкой спортсменов к состязаниям. Многие люди занимаются физкультурой, но они не становятся профессиональными спортсменами. Чтобы стать чемпионом, нужны регулярные тренировки и четкая система занятий. Поэтому и осознанная медитация также требует к себе постоянного, но не избыточного внимания.

Чтобы развить психическую устойчивость, можно использовать разные виды практик:

  • фиксация внимания;
  • направленность внутренней силы мышления;
  • осознанный вариант медитации.

Направления развития осознанности

Медитация осознанности практическое руководство. Медитация осознанности: практическое руководство для каждогоМедитация для развития осознанности состоит из несколько направлений. Это такие действия, как рекомендует руководство:

  • Речь. Следует научиться высказывать свои мысли обдуманно. Неосознанной речью люди нередко способны обидеть своего собеседника, оскорбить близких людей.
  • Поведение. Каждая реакция человека, относящаяся к изменениям окружающей среды, обязана быть конструктивной. Обратный пример – агрессия, несдержанность либо выражение злобы. Необходимо учиться держать себя в рамках.
  • Движения. Одним из важных действий является контроль над движениями. Нежелательно прибегать к резким выпадам, лучше заменить их плавными движениями. Это не вызовет у собеседника опасений.
  • Деятельность. Каждое действие необходимо распределять по сложности. Наиболее сложные требуется разбивать на составляющие, умозрительно тренируя весь их путь, даже незначительные элементы.
  • Поступки. Необходимо выполнять их анализ, разбирая, насколько они способны соответствовать вашим интересам, становиться понятными окружающими.
  • Мышление. Действуя в этом ракурсе, признавайте присутствие эмоций, хотя приоритет предоставляйте только взвешенным действиям.
  • Ценности. Все основные задачи непременно требуется осознавать, поскольку лишь тогда они приобретут смысл.

Что такое Mindfulness?

Mindfulness в переводе с английского осознанность — это способность человека быть полностью присутствующим, осознавать, где мы находимся и что мы делаем, и не быть чрезмерно реагирующим или подавленным тем, что происходит вокруг нас.

майндфулнес

Термин осознанность (mindfulness) появился в 1979. Его ввел в обиход доктор медицины и буддист Джон Кабат-Зинн. Он основал центр по борьбе со стрессом, в котором пациенты на протяжении 2 месяцев проходили курс медитации, очищенный от религиозного налёта, под присмотром врачей. Основа занятий была проста — сосредоточение на настоящем моменте.

Хотя осознанность — это то, чем мы все обладаем естественным образом, она становится более доступной и простой для нас, когда мы практикуем ежедневно.

Всякий раз, когда вы привносите осознанность в то, что непосредственно испытываете с помощью своих чувств, или в состояние своего ума с помощью своих мыслей и эмоций, вы становитесь внимательными. На этот счет есть исследования, показывающие, что когда вы тренируете свой мозг, чтобы быть внимательным, вы на самом деле переделываете физическую структуру вашего мозга.

Цель внимательности — пробудиться к внутренним действиям наших умственных, эмоциональных и физических процессов.

Что такое осознанность?

Фото 1Мы ежеминутно стоим на пороге принятия тех или иных решений. Одни из них носят обыденный, бытовой характер. Другие судьбоносны или же стоят сотни и миллионы долларов. Инновационные технологии, презентации, переговоры – то что меняет мир и нашу собственную жизнь. Разговоры с родными и близкими, родителями и детьми – они тоже требуют внимания и осознанности, ведь эти люди важнейшая часть жизни.

Для того чтобы быть максимально осознанными необходимо:

  • видеть – людей, состояния, в которых они пребывают;
  • слышать – то, что говорит собеседник и как он это говорит;
  • чувствовать – эмоциональный фон и чувства, собственные и тех, с кем взаимодействуете;
  • осознавать – собственные мысли, определять наиболее верные из них;
  • знать – картину происходящего в целом и ее детали в частностях.

Подлинное присутствие – вот конечная цель и результат практики. Быть «включенным» и сосредоточенным – это и есть состояние, которое вызывает уважение. Добившись осознанности, перед вами открываются возможности, позволяющие занять лидирующие позиции, выключить автопилот, стать «включенным» в процесс. Действуйте в этом состоянии без малейшего промедления.

Випассана как медитация на дыхании

Випассана — это самый простой и самый сложный способ обрести покой в сердце и полный контакт с собой одновременно.

Я уже писал о целительной силе осознания, которая привносит радость и счастье в Вашу жизнь, если двигаться осознанно, медитируя на движении руки.

Випассана позволяет избавиться от негативной суеты мира и погрузиться в покой и умиротворение, осознанно медитируя на дыхании. Поскольку дыхание — это и есть жизнь.

випассана осознанная медитация

Медитация осознанного дыхания Випассана для новичков

Випассана — это еще и осознание своей целостности и целостности этого мира. Медитация осознанного дыхания пробуждает Вашу осознанность в этой жизни.

Отличная медитация на дыхании (випассана) в формате для новичков приведена в новой книге «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» (ее я представлю чуть позже) среди десятков других упражнений на осознание.

Осознанное дыхание — это отличный способ отбросить негативные мысли, сосредоточившись полностью на вдохе и выдохе.

Минутная Випассана

  • Сядьте на  стул, выпрямитесь. По  возможности отодвиньтесь от  спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.

  • Сконцентрируйтесь на  движении вдыхаемого и  выдыхаемого воздуха. Прислушайтесь к  ощущениям, которые возникают при  каждом вдохе и  выдохе. Понаблюдайте за  своим дыханием, но  не  ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.

  • Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не  ругайте себя и  постарайтесь снова сосредоточиться на  дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.

  • В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако гнев и раздражение  могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

  • Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.

Итак, просто и сложно одновременно, однако практика осознанной медитации в одноминутном исполнении приучит Ваш разум быть спокойным и сосредоточенным.

Шаг второй: концентрируемся

Чаще всего медитировать советуют под музыку мантр или глядя на пламя свечи. Все это очень романтично и хорошо, если вам подходит. На Youtube есть множество мантр для медитаций, в магазинах полно свечей. Попробуйте и то и другое, если вам что-то придется по душе, поздравляем – вы нашли свой метод. Однако часто мантры могут отвлекать от процесса, и вместо того, чтобы медитировать, вы просто будете сидеть и слушать музыку, пока не уснете или не устанете. Пламя свечи молчит, но от ее мерцания могут заболеть глаза. Есть и универсальный способ.

Как развить осознанность?

Желающим достичь осознанности, следует запомнить главное правило: заниматься старательно, но не переусердствовать. Излишнее рвение приводит к тому, что человек начинает фокусироваться на каждой мелочи, теряет ощущение реальности. Это очень вредно: если постоянно перенапрягать сознание, может развиться невроз, другие заболевания нервной системы. Избавиться от него сложно, поэтому лучше не допускать перегрузок и при первых признаках утомления прекращать занятие.

Развитие осознанности похоже на подготовку спортсмена к соревнованию. Многие люди делают зарядку, занимаются бегом или плаваньем, но они не станут олимпийскими чемпионами. Чтобы выиграть медаль, нужно постоянно заниматься, следовать четкой системе тренировок. Для развития психической устойчивости и навыков медитации существует несколько видов практик: фиксация внимания, сознательная релаксация, направленность мышления.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Практическое руководство для достижения осознанного состояния

Осознанная медитация проводится в положении сидя и включает 4 пункта:

  1. Снятие напряжения. Сделайте несколько глубоких вдохов. На выдохе постарайтесь расслабить мышцы шеи, лица, плечи.
  2. Концентрация внимания на языке. Коснитесь языком верхнего неба. Прижмите кончик языка так, чтобы он легко касался неба прямо за верхними передними зубами.
  3. Фиксация внимания на нижней части живота. Чуть ниже (на два пальца) пупка внутри живота находится зона, где сосредотачивается тонкая энергия, помогающая чувствовать себя в медитациях уверенно. Делая вдох, представьте, как воздух движется в эту область, а на выдохе — выходит оттуда.
  4. Укоренение. Почувствуйте, как пол поддерживает вас. Представьте, что вы дерево с уходящими в землю и питающимися из нее корнями.

В положении укоренения вы и будете развивать осознанность. Будучи в этом состоянии, обратите внимание на свои мысли. Каждый раз, когда мысль мелькает в голове, вешайте на нее ярлык «Мысль» с доброжелательным безразличием. Когда вы научитесь поступать так с каждой мыслью, то почувствуете, что вы не есть ваш разум. Это и есть состояние осознанности.

Когда время медитации истечет, несколько раз глубоко вдохните, выдохните и завершите сеанс.

Поделиться:

4 возможные позы для медитации

Сидя

Хотя вы можете медитировать или полностью погружаться во время любой деятельности или в любом положении тишины, положение сидя рекомендуется наиболее часто. Есть несколько классических поз, но Сукхасана («легкая поза со скрещенными ногами»), очевидно, является самой основной. Те, кто обладает достаточной гибкостью, предпочитают Падмасану («позу лотоса»).

Медитировать можно и сидя на стуле. Этот способ не менее эффективный и, безусловно, не менее духовный и часто – это лучший выбор для новичков. Самое главное, чтобы ваш позвоночник оставался в вертикальном положении, и чтобы вы чувствовали себя уверенно и комфортно. Эти же два качества необходимы для выполнения асан. Чтобы максимально комфортно чувствовать себя на полу, поместите под ягодицы подушку или сложенное одеяло, чтобы приподнять их, и аккуратно направьте колени к полу. Это помогает поддерживать естественный прогиб в пояснице. Некоторые люди предпочитают стоять на коленях «в японском стиле». Можно купить небольшие, наклонные деревянные скамейки для этой позы.

meditacija sidja

Расслабьте руки и положите кисти на бедра или на колени, ладонями в расслабленном положении вверх или вниз. Отведите плечи назад и вниз и осторожно приподнимите грудь. Вытяните шею, а подбородок слегка направьте вниз. В зависимости от того, какой метод вы используете, глаза могут быть открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.

На ходу

Медитация на ходу, очень рекомендуемая многими учителями, может быть приятным вариантом для вас. Задача этой формы медитации – ходить медленно и осознанно, каждый шаг становится вашим центром внимания. Пункт назначения, расстояние, темп – все случайно. Расслабьте руки вдоль тела и двигайтесь свободно, координируя свое дыхание с шагами. Например, на 3 шага делайте вдох и на 3 шага – выдох. Если это неудобно или сложно, просто дышите свободно. Хотя вы можете практиковать медитацию на ходу в любом месте, выберите обстановку, которую вы особенно любите – океан, любимый парк или луг. Помните, что цель не в том, чтобы прийти куда-то. Скорее, ваше полное погружение в акт ходьбы становится вашей медитацией.

Стоя

Медитация стоя – еще одна практика медитации, которая может быть очень эффективной. Часто рекомендуется для тех, кто считает, что она наращивает физическую, умственную и духовную силу. Встаньте, поставив ноги на ширину плеч. Колени мягкие; руки свободно свисают по бокам туловища. Убедитесь, что все тело выровнено в правильном положении: плечи отведены назад и вниз, грудь раскрыта, шея вытянута, голова «плавает» на шее, подбородок параллелен полу. Глаза можно держать открытыми либо мягко закрыть их.

Лежа

Несмотря на то, что лежание связано с релаксацией, классическая Шавасана, «поза трупа», также используется для медитации. Лягте на спину, руки  по бокам тела, ладонями вверх. Соедините пятки вместе и позвольте носками разойтись в стороны, полностью расслабившись. Глаза могут быть открыты или закрыты, но некоторым людям легче бодрствовать, держа глаза открытыми. Медитация лежа на спине, хотя и более физически успокаивающая, чем другие позы, требует больше внимания, чтобы оставаться бодрствующим и сосредоточенным. Поэтому начинающим может быть труднее медитировать в этом положении, не засыпая.

Awareness: практика осознанности

Awareness — это осведомленность, информированность или попросту осознанность.

Стать более осознанным, чувствующим и восприимчивым в противоположность напряженности или подавленности, в которой находится большинство современных людей, помогает практика осознанной медитации.

Практика осознанной медитации позволит Вам:

  • Буквально жить наполненной счастьем и удовольствием жизнью, свободной от напряжения, стресса и депрессии.

  • Укрепить витальную энергию и перестать болеть, страдать и чувствовать себя загнанным в ловушку собственных мыслей.

  • Предупредить апатию, страхи и панику, которые преследуют неосознанных и напряженных людей.

  • Стать более творческим, наполненным и легким человеком.

  • Увидеть мир яснее и четче, чтобы принимать более мудрые и взвешенные решения в работе, отношениях и жизни, которые приведут Вас в этих сферах к успеху.

  • Культивировать глубокую осознанность, которая приведет Вас к гармоничным и наполненным смыслом взаимоотношениям с миром.

Анти-Awareness или 3 вопроса уставших от жизни людей:

  • 1) Где взять силы, чтобы продолжать жить?

  • 2) Почему у меня такое плохое настроение (страх, грусть, гнев)?

  • 3) Зачем я живу, в чем смысл и миссия моей жизни?

Примите участие в небольшом опросе на осознанность:

Загрузка ...

 Загрузка …

Если Вы выбрали любой ответ в этом опросе — Вам нужно освоить практику осознанной медитации или Awareness

Что такое медитация в стиле Mindfulness?

Это, своего рода, функциональная практика, которую преподносят как простой способ снять напряжение без лишних атрибутов духовных практик: благовоний, мантр, иконок. Ее еще называют секулярной медитацией — светской, свободной от условностей и религии методикой оставаться глубоко сконцентрированным определенное количество времени.

практика осознанности

В процессе медитации мы постепенно исследуем пределы нашего сознания, как долго мы можем оставаться в полной сосредоточенности,  без мыслей, совершенно не отвлечены. Мы переносимся в особое место, где каждый момент важен.

Мы не наши мысли.

Когда мы медитируем, мы углубляемся в работу нашего разума: наши ощущения (воздух, дующий на нашу кожу или резкий запах, доносящийся в комнату), наши эмоции (люблю это, ненавижу это, жажду этого, ненавижу это) и мысли (как бы странно выглядело то, что слон играет на трубе).

Медитация внимательности просит нас приостановить суждение и критику и высвободить наше естественное любопытство к работе ума, приближая наш опыт с теплотой и добротой к себе и другим.

книги по осознанности

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист». Один из пунктов этого списка — научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс». Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация — это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

А нужна ли вам медитация?

Знаете, именно с помощью проработки своего сознания, немалую часть которой составили медитации, я создала жизнь своей мечты практически с нуля.

У меня не было ничего, но сейчас все мои самые большие и заветные мечты исполнены:

  • Я счастлива в семейных отношениях с любимым мужчиной, мы живем в гармонии и любви;
  • Я реализовалась как творческий человек и предприниматель;
  • Мой доход превышает все мои мыслимые и немыслимые ожидания и измеряется миллионами;
  • Я путешествую по всему миру и только за последнее время побывала на пирамидах майя в Мексике, изучила подводный мир Красного моря, жила в горах Сочи, гуляла по дорогому Дубаи

Одним словом ― я счастлива. Я живу по-настоящему!

Уже многие годы я старательно изучаю и анализирую, как работает Закон притяжения и сила мысли. И то, что я узнала за все это время, просто НЕВЕРОЯТНО! Это информация, которая способна перевернуть ваш мир, ― она изменит вас навсегда!

Как правильно медитировать, успешно практиковать медитацию осознанности и взять свою жизнь под контроль? Легко! Просто воспользуйтесь моими правилами качественной медитации.

Мыслящий ум и мудрый разум

Эти термины, как и большую часть идей для этой статьи я взял из книги “Meditation Now” автора Elizabeth Reninger.

Мыслящий ум это ум, который использует слова, образы и логику. Этот интеллект, который владеет информацией о вещах, понимая их интеллектуально. Мыслящий ум включает в себя практичные логические мысли, творческие мысли, а также мысли ума-обезьяны.

Мудрый разум — это источник интуиции, непосредственного, прямого и невербального знания. Он не ограничен правилами логики и не говорит ни на одном конкретном языке. Мудрый разум проявляется в моментах озарения, интуитивных инсайдов или в ощущении восхищения невыразимой красотой, моментах доброты и благодарности.
Это может быть похоже на чувство влюбленности, но не к чему-то конкретному. Сладко экспансивным, глубоко расслабляющим и постоянно ускользающим от описания.

Активировать мудрый разум очень просто — нужно просто обратить внимание на осознанное присутствие, связанное со словами «я есть».

Разница между мыслящим умом и мудрым разумом похожа на разницу между электричеством и лампочкой. Электричество это энергия, которая позволяет лампочке излучать свет. Лампочка это инструмент, через который электричество становится видимым. В то время как лампочки видны и находятся в определенных местах, электричество невидимо и не имеет определённой локации.

Хотя в вашем доме горит множество лампочек, есть только одна электрическая сеть, которое даёт им всем энергию. В этом примере электричество сродни мудрому разуму, а лампочки это мыслящий ум. Яркость лампы, то насколько мощно и полно она проводит электричество для освещения комнаты, может быть сравнима со степенью осознанности человека. Внимательность это функция мудрого разума человека.

Как я уже сказал, внимательность это функция мудрого разума, это яркость лампы вашего сознания.

Внимательность можно противопоставить отвлеченному вниманию. Отвлекаться означает быть вовлечённым в драмы ума-обезьяны. Это значит, что вы «сели на поезд» своих мыслей, образов и эмоций и он увёз ваш ум из момента «здесь и сейчас». Десять минут, час, два часа спустя, вы можете очнуться и только тогда осознать, что вы все это время были втянуты в фантазию, вымышленный мир. Не беспокойтесь о том, что у вас есть мысли. Внутренний диалог не является препятствием, если вы не цепляетесь за мысли.
Этот момент осознания, что вы были вовлечены в мысли —  волшебный момент. Это волшебство, потому что в тот момент, когда вы понимаете, что мысли вас увлекли, вы осознаны. Так что этот момент нужно праздновать!

Чудо осознанности практическое руководство по медитации тит нат хан epub download. Чудо осознанности: практическое руководство по медитации

Тик Нат Хан – один из самых известных в мире мастеров дзен. Практика, упражнения, обучение этого вьетнамского монаха изменило жизнь сотен тысяч людей по всему миру из самых разных стран! Вот некоторые отзывы об авторе и его книге:«Тик Нат Хан – это не просто мастер медитации. Это посредник между землей и Небом, это голос просветленной вечности, доносящийся до наших глухих душ. Его книги написаны удивительно легко и понятно, это идеальная пища для ума…»«…Для всех, кто планирует заняться медитацией, книга Тик Нат Хана – отличное начало! Она сразу показывает нужную перспективу. Следуя принципам Тик Нат Хана, вы никогда не свернете с верной тропы. Это действительно один из самых великих учителей!..»«…С этой книгой ВЫ ПРОСНЕТЕСЬ! В отличие от большинства подобной литературы, она сразу предлагает вам попробовать простые практики. И они работают! Вам не придется ждать долго, только попробуйте – и сразу почувствуете изменения!..»Впервые на русском языке знаменитая книга великого буддийского монаха! Пусть ваша жизнь быстро изменится к лучшему с помощью этой книги!

Отрывок из произведения:

© Thich Nhat Hanh, 1975, 1976

© Мигаловская Н., перевод на русский язык, 2014

Все права защищены. Никакая часть электронной версии этой книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для частного и публичного использования без письменного разрешения владельца авторских прав.

Подготовка

Медитация выполняется исключительно сидя! Это связанно с тем, что лежа вы можете погрузиться в сон, что не является медитацией и соответственно не принесет пользы. Подготовьте себе место для практики, коврик или стул. Если вы начинающий практик, то не важно, в каком положении вы сидите: в

, на коленях, выпрямив ноги или согнув их, поставив перед собой. Главная задача – контроль собственного дыхания.

Нахождение в одной позе помогает расслабиться и избавить тело от напряжения. Фокус внимания переходит с телесных ощущений к умственным процессам. Пробыв в таком положении некоторое время, появляется ощущение невесомости своего тела, вы словно смотрите на себя со стороны. Такое состояние вестник медитативного транса, он достигается, только если вы изначально заняли комфортную позу.

В случае если нет возможности сидеть с прямой спиной по причине физического состояния, то можно опереться о подушку или стену. Важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Сохраняйте позу на протяжении всей медитации, ни в коем случае не меняйте ее. Если у вас появились боли в мышцах, или части тела затекли – прекратите практику. Приступая к ней повторно, используйте другое положение тела.

Отметим, что к медитации необходимо психологически подготовиться. Не приступайте к медитации до тех пор, пока сознание не будет очищено.

Подготовка к практике:

  • тренировка фокуса внимания;
  • разогревание мышц;
  • релаксация тела.

Развитая способность концентрации поможет легче погружаться в состояние медитации. Для ее тренировки используйте упражнение на запоминание и повторение расположения предметов, числовых рядов, отрывков текста.

Как и разум, мышечную систему необходимо подготовить. Вам не удастся принять правильное положение тела, имея мышечные зажимы. Самое сильное напряжение сосредотачивается в области таза и шеи. Одно из упражнений расслабления мышц – это визуализация того, как с каждой мышцы снимается напряжение. Вы это чувствуете и видите. Мышцы мягкие, гибкие, податливые. То состояние легкости, которого вы добились во время разминки, поможет вам легче войти в медитацию.

Отзывы

людей, которые уже поменяли свою жизнь

  • Сегодня была очень интересная и приятная медитация с ВИП

    Сегодня была очень интересная и приятная медитация с ВИП

    Я почувствовала качественную составляющую своей Души. Я назвала это состояние «Принцесска». Ассоциация с мультфильмами Уолта Дисней, там все героини такие красивые, воздушные, плавно двигающиеся, пушистые как буд то на ощупь) вот как то так же я ощутила и свою Душу. И все колючки мое Эго выстроил…

  • Наталья, да!!! Огромное Вам спасибо за то,что Вы делаете!

    Наталья, да!!! Огромное Вам спасибо за то,что Вы делаете!

    Наталья, да!!! Все прислали! Огромное Вам спасибо за то,что Вы делаете! Я медитирую дома, сама. Если честно, очень бы хотелось побывать на живой медитации. От ваших уроков в восторге, посмотрела все 7. И теперь и приложения хочу и кристаллы и все что есть… У меня уже есть первые положительные и…

  • У меня ранее был страх водить машину

    У меня ранее был страх водить машину

    Друзья, хочу поделится. У меня ранее был страх водить машину, этому страху уже 10 лет, все началось с того, что один раз, когда я была за рулём, мне выстрелили в стекло задней двери. С тех пор я не садилась за руль, любая мысль о вождении вызывала панику. Спасибо медитациям!!!! Я снова села за ру…

  • Отзыв о программе ЛАЙТ у Елены Власовой от Дарьи Караваевой

    Отзыв о программе ЛАЙТ у Елены Власовой от Дарьи Караваевой

    Начала кураторство ЛАЙТ с Еленой Власовой, так как в самом начале своего пути медитаций. Удивительно, что курс оправдался тут же, в этот же день. Я произвела правильные действия и финансовая потеря предыдущего месяца оказалась нейтрализованной.Я гармонизировала свои уровни сознания – и стала …

  • Отзыв о встрече второй половинки от Алисы Вязовой

    Отзыв о встрече второй половинки от Алисы Вязовой

    Я нашла себя парня по технологиям, тригональной бипирамиде, задавала намерение найти именно своего мужчину, единственный критерий поставила, чтобы был рядом, не где-то далеко.Живем вместе, встречаемся 1,5 года, медитирую практически 2 года. Все хорошо, вскрываются разные заморочки, блоки, нев…

  • Отзыв от Валерии Суворовой

    Отзыв от Валерии Суворовой

    Я медитирую почти 3 года (из них 2 года регулярно). Но после первой же (ПЕРВОЙ!!!) групповой медитации с Вениамином Ивановичем произошла смена реальности1) Через 3 дня после медитации и установки 1 приложения я рассталась с человеком, с которым мы встречались 6 лет и собирались пожениться. От…

  • Отзыв от Ольги Молчановой о лекции «Деньги»

    Отзыв от Ольги Молчановой о лекции «Деньги»

    “Вчера сходила к Наташе на ЛЕКЦИЮ про ДЕНЬГИ. Я была уже несколько раз на этой лекции, смотрела медитации на деньги, но каждый раз информация раскрывается по-новому, появляется более глубокое понимание всего, что Наташа и другие ведущие говорят.Раньше я слушала про деньги, думала, это не моё….

  • Отзыв от Екатерины Числовой

    Отзыв от Екатерины Числовой

    Екатерина проходит программу “ЛАЙТ” у Натальи Репиной. Помимо всего у участников открывается умение применять технологии здесь и сейчас и сразу получать результаты!Отзыв:”У меня ситуация была вчера рабочая, решила поделиться. Третий день сижу на работе, нет продаж, магазин мебели-это нормал…

  • Отзыв от участницы ведущей Тамаре Лошмановой

    Отзыв от участницы ведущей Тамаре Лошмановой

    Доброе утро, если не смотрели лекцию Тамары из серии кристаллы про слияние всех уровней сознания, посмотрите это волшебство не описать. Такое блаженство, такие ощущения – это надо всем!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

image00

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день — порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Как мне практиковать осознанность и медитацию?

Практика осознанности доступна нам в любой момент. С помощью медитации или сканирования тела мы можем находится в моменте «здесь и сейчас», во время прогулки или занятия йогой.

Если зазвонил телефон или пришло сообщение, сделайте осознанную паузу перед тем, как ответить.

осознанность

5 шагов — как начать практиковать майндфулнесс

  1. Настройте свое дыхание — направьте внимание на каждый вдох и выдох. Не зря утверждают, что дыхание — это мощный инструмент управления духовным и эмоциональным состоянием. Чем ровнее и медленнее дыхание, тем более расслабленным и спокойным вы себя ощутите.
  2. Внимание на ощущения — обратите внимание на свое внутреннее состояние, просканируйте тело на предмет напряжения или скованности. расслабьте плечи, губы, межбровное пространство. С каждым выдохом напряжение покидает ваше тело.
  3. Внимание на окружающее пространство — ощутите звуки, запахи, температуру. Переключите внимание и найдите несколько отчетливых звуков, ощущений в теле. Смещая концентрацию, мы даем своему разуму небольшой отдых от мыслей, которые целый день его одолевают.
  4. Выделите время для практики — ежедневное занятие техникой осознанности должно выработаться в привычку. Для начала можно заводить будильник, чтобы не забыть. Устройте себе пятиминутный перерыв и перезагрузите свое психоэмоциональное состояние. Вот увидите, через неделю вы будете другим человеком.
  5. Разгрузите свой мозг от лишней информации — не включайте соцсети сразу после пробуждения, откладывайте телефон перед отходом ко сну. Во время обеда используйте сове внимание на то как вы едите, что ощущаете вместо того, чтобы смотреть очередное видео. Все эти приемы дадут перезагрузиться вашему мозгу и немного передохнуть от большого объема информации, которое ежедневно поступает в него в огромных дозах.

Mindfulness медитация — техника осознанности

5

из 5 /

2

оценок

Как начать собственную практику медитации

Мы настоятельно рекомендуем медитировать ежедневно. Добавьте медитацию к своей практике асан или выделите для нее определенное время. Важно выбрать то время, которое лучше всего вам подходит. Не пытайтесь добиться слишком многого за короткий срок, иначе вы можете разочароваться и прекратить практику.

Как появилась майндфулнесс-медитация

Медитация осознанности существует уже тысячи лет, хотя ее точное происхождение неизвестно.мужчины во время медитации

Инструкции по технике ее выполнения были найдены в древних текстах почти каждой крупной религии, в том числе индуизма, буддизма и даже иудаизма и христианства.

Для многих религий медитации осознанности использовались как способ отойти от мира и соединиться со своим духовным «я». Иногда эта связь использовалась как способ сопротивления искушению, а иногда как способ осознания и понимания связи между «я» и «другим».

Сегодня значение медитации осознанности отошло от религиозных связей. В то время как некоторые все еще практикуют майндфулнесс в контексте религии, медитация осознанности была признана психологами, специалистами в области здравоохранения и другими светскими организациями в качестве эффективного способа борьбы со стрессами и болезнями современного мира.

Маргарита Назаренко

Маргарита Назаренко

Неисправимая мечтательница, профессиональная путешественница, человек, для которого постоянный личностный рост не просто слова, а образ жизни. Ее жизненное кредо: «Научился сам – выучи другого». В Университете Mindvalley Рита с радостью реализует свое желание делиться знаниями с людьми.

Шаг пятый: смотрим в оба

Овладев искусством останавливать поток мыслей, вы постепенно научитесь пребывать в состоянии между сном и бодрствованием. Это и будет вашей медитацией. Во время процесса многие начинают видеть нечто особенное – картинки, цветные пятна, геометрические фигуры и так далее. Обращайте внимание на то, что видите, можете попросить помощи у мироздания, задать вопрос. Цвета и фигуры – это способ, которым наше подсознание общается с нами, и от вас зависит, насколько правильно вы его поймете.

[cml_media_alt id='11222']shutterstock_92347564[/cml_media_alt]

Когда и где практиковать медитацию

Чтобы установить системность, медитируйте в одно и то же время в одном и том же месте каждый день. Выберите тихое, приятное место, где вас никто не побеспокоит.

Утро традиционно считается оптимальным временем, потому что вы менее склонны отвлекаться на требования своего дня. Многие люди считают, что утренняя медитация помогает им начинать день с большей невозмутимостью и уравновешенностью. Однако, если выбрать время для утренней практики удается с трудом, попробуйте послеобеденную или вечернюю медитацию.

Если вы новичок в йоге и медитации, можете добавить 5 или 10 минут медитации в конце вашей практики асан. Если вы медитируете независимо от практики йоги, 15-20-минут медитации, как правило, оказываются приемлемым временем для большинства новичков.

Хотите попробовать бесплатно?

Заполните форму и в течение 5 минут получите стартовый набор для медитаций

Результат без особых усилий

Тренируйте свой разум послушно отключаться от мыслительного процесса, тренируйте подсознание быть сторонним наблюдателем, тренируйте тело абстрагироваться от ощущений из внешнего мира.  

Когда вы научитесь оставаться наблюдателем в течение достаточно долгого времени, пропуская через себя различные сигналы и просто созерцая их, в один прекрасный момент вас посетит чувство абсолютного спокойствия и единения со всем, что вас окружает, — со всей Вселенной. 

Но не искушайтесь получить его мгновенно или усилием воли. Не ставьте перед собой такую цель. Прилагая чрезмерные усилия, вы получите лишь разочарование. А потому ― просто расслабьтесь, дышите и наблюдайте. 

Неважно, сколько времени вам потребуется ― месяцы или годы. Просто учитесь и практикуйте.

В конце концов каждый спокойный наблюдатель обязательно попадает в точку связи со Вселенной, где его ждет понимание и осознание всех процессов сразу и ответы на большинство вопросов, в том числе и о том, как правильно медитировать.

По теме: Будда и сила медитаций

Майндфулнесс-терапия

Майндфулнесс-терапия

Майндфулнесс разрабатывался как один из методов психотерапии. За годы существования он доказал действенность при лечении депрессии и других заболеваний, вызванных стрессом.

Сейчас майндфулнесс применяется для борьбы с душевной болью. Любой человек всеми силами старается избегать ситуаций, в которых он ее испытывает. Поэтому часто обращается к прошлому или думает о будущем. Таким способом он пытается защитить себя от приносящей боль реальности. Иногда в ход идут спиртные напитки, наркотики, социальные сети.

С помощью майндфулнесса вы научитесь осознавать то, что происходит с вами в настоящем. Станете беспристрастным, независимым наблюдателем. Благодаря этому увидите, как и почему внутри вас развиваются те или иные ощущения. Это поможет осознанно выбрать другой план действий.

Майндфулнесс учит не подавлять боль, а бороться с ней после встречи лицом к лицу, переживать ее. Человек, который применяет эту технику, не ставит целью изменить себя. Наоборот, он принимает свою личность с болью, недостатками и достоинствами.

Бонусы медитации

Становясь все более осознанными с каждой новой медитацией, вы раскроете в себе удивительные способности. Вы научитесь замечать свои мысли, даже самые-самые маленькие. Научитесь понимать, как происходит материализация мыслей в реальности, каким образом ваши мысли создают вашу жизнь

Вы научитесь наблюдать за этим миром, за всеми процессами во Вселенной. Так вы обретете контроль над своей жизнью.

Приходите на встречу, где я поделюсь с вами другими инструментами, которые сама постоянно использую, чтобы находиться в состоянии Творца и менять реальность по своему желанию >>>

А хорошим «побочным» эффектом от медитации станет полное избавление от стресса, что, в свою очередь, приведет вас к обретению «чистого разума». Вы станете очень эффективны и продуктивны в любой деятельности, в том числе профессиональной, а также избавитесь от очень многих болезней тела. Согласитесь, это очень приятные бонусы!

Продолжайте совершенствоваться и глубже изучать тему о том, как медитировать, регулярно выполняя медитации осознанности.

А вы медитируете? Знаете, как правильно медитировать? Какими методами пользуетесь? Делитесь в комментариях.

Место для практики

Вхождение в медитативное состояние – непростой процесс. Важно полностью погрузиться вглубь себя, исключить все, что может отвлечь. Обстановка вокруг вас должна настраивать на релаксацию. В ней не должно быть отвлекающих факторов.

Фото 6
Выбирая помещение для медитации, обратите внимание на следующее:

  1. Звуки. В комнате не должно быть резких, неприятных слуху звуков. Они, как правило, мешают практике. Выключите телефон, телевизор. Допустимы только аудиозаписи: шум грозы, моря, пение птиц, шелест листьев. Это поможет настроиться на медитативный лад.
  2. Освещение. Особое внимание важно уделить освещению помещения, в котором вы практикуете. Яркий и резкий свет будет раздражать, не позволит достичь концентрации. Для того, чтобы этого избежать, выполняйте практику при дневном свете. Если на улице яркое солнце, занавесьте шторы или сядьте подальше от прямых солнечных лучей.
  3. Цвета. Слишком яркие цветовые акценты – сильные раздражители. Старайтесь, чтобы в помещении не было кричащих цветов, особенно нежелательными считаются красный, желтый и оранжевый. Наиболее подходящим считается зеленый, по мнению психологов, этот цвет способствует успокоению. Если нет возможности медитировать в саду или лесу, можно прикрепить к стенам зеленое полотно на время практики.

Медитируя дома, позаботьтесь, чтобы никто не мог вас отвлечь от занятия. Не стоит прерываться, иначе эффект от практики будет меньше.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

На заметку

  1. Для того чтобы медитировать — не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
  2. Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
  3. Самое главное — взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой.
  4. Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
  5. После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
  6. Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

P.S. С научной точки зрения

Врачи и ученые изучают влияние медитации на когнитивные и поведенческие функции человека. Так, американские нейрофизиологи во главе с Сарой Лазар нашли доказательство, что медитация замедляет процессы старения, активирует участки мозга, отвечающие за способность к обучению, и снижает активность в зонах, отвечающих за стресс и беспокойство. Постоянная практика делает человека более гармоничным и радостным, и это тоже научно доказано.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...