Эффективные техники медитации от тревоги, стресса и страха

Содержание

Как Тревога изменяет Ваше сознание

стресс меняет структуру мозгаБеспокойство не только заставляет вас чувствовать себя плохо, но на самом деле трансформирует структуру и функции вашего серого вещества. Это уменьшает размер гиппокампа, который считается местом памяти. И наоборот, он увеличивает габарит миндалины, область мозга, ответственную за ответ на страх. Это заставляет вас становиться еще более тревожными и страшными. Напряжение, боязнь и тревога вызывают высвобождение гормонов стресса и провоцируют дисбаланс в нейротрансмиттерах, химических веществах, которые клетки разума используют для общения друг с другом.

Как явление прижилось
на Западе

Медитация как элемент буддийских практик получила обсуждение на Западе уже в эпоху Просвещения, а с конца XIХ века медитативные техники стали активно продвигаться на Западе популярными гуру вроде Свами Вивекананды, приятеля и единомышленника Николы Теслы. Светская медитация как западная форма индуистских медитативных техник появились в Индии в 1950-х годах и почти сразу же проникла в США и Европу. Уже к началу 70-х годов только на английском языке было проведено более тысячи исследований по медитации.

Светская медитация подразумевает разнообразие приёмов и вместо сосредоточения на духовном росте предлагает акцент на снижении стресса, контроле внимания и достижении эмоциональной стабильности. В настоящее время медитация активно используется в целях психотерапии и психологического тренинга, а также в качестве комплементарной медицины.

Существует стереотип о том, что медитировать — это сидеть и ничего не делать. На самом деле это основательная и кропотливая работа с собственной психикой и физиологией — та же тренировка, только не для мышц, а для мозга. На Западе прижились два основных типа медитации: трансцендентальная медитация с концентрацией на мантре, то есть слове, звуке или фразе, повторяемой вслух или мысленно, и медитация осознанности, во время которой концентрация происходит на дыхании.

ToduJjB1HoySgwrTZG9L_Q-wide.jpg

Как жить, если стресс повсюду

Избежать стрессовых ситуаций невозможно («Опять этот сосед! Давайте поскорее о ваших медитациях – я ему расскажу, что нужно делать!»), но можно руководить разрушающими последствиями. Как? Обучением технике снижения мозговой активности и переключения внимания на позитивную деятельность. Многие интуитивно находят расслабление в спорте, домашних питомцах или расслабляющей музыке. Но более эффективной практикой является медитация от страха и тревоги.

Польза медитации от тревоги:

  • физическое расслабление и очищение ума от негатива;
  • понижение уровня артериального давления (нет, при стабильно низком давлении вы не упадете в обморок во время медитации);
  • улучшение кровообращения;
  • баланс между сердечными сокращениями и дыханием;
  • улучшение концентрации внимания и координации движений за счет гармонизации работы полушарий мозга;
  • качественный отдых тела и души в максимально сжатые сроки («Эх, а я так хотел уехать в горы и подумать о вечном, а тут из-за вашей действенной медитации можно и сэкономить»);
  • систематическая медитация от тревоги уменьшает проявления психосоматических болезней.

Медитация от тревоги – мощный инструмент, снижающий напряжение за счет воздействия на физическое тело. В состоянии тревоги тело реагирует соответственно – мышцы сокращаются, дыхание становится поверхностным, сердцебиение учащается, бросает в жар или холод. Медитативная практика направлена на телесное расслабление, вследствие чего вы не сможете испытывать тревогу или страх. В расслабленном состоянии трудно бояться или беспокоиться.

В основе медитации от тревоги – регулярность! Тревожные люди нуждаются в систематическом расслаблении в силу своих психологических особенностей. Обычно они неуверенны в себе, имеют комплексы, страдают от социальной дезадаптации (одиночества, например). Одноразовая акция «медитирую целую субботу» малоэффективна по сравнению с ежедневной практикой по 10-15 минут.

Секреты тренинга для покоя и равновесия


При использовании подобных занятий практикующий человек сможет добиться следующих результатов:

  • обрести душевный отдых, избавление от страхов;
  • раскрыть в новом свете свои качества – жемчужины Души, которые требуются человеку в сложившейся ситуации, когда необходима уверенность против негатива;
  • добиться подсказок Души по поводу собственного состояния из-за частой тревоги.

Страхи мешают жить

Страхи мешают жить

Если человек говорит, что он ничего не боится, то он врёт. У каждого из нас припрятано парочку надоедливых страхов, которые негативно воздействуют на организм. Большинство людей не хотят с этим явлением бороться.

Проходят года, а человеческое развитие находится в ужасном состоянии. В этом случае у Вас два варианта: побороть это ощущение или продолжать жить дальше, при этом делая вид, что ничего не происходит.

Выбор тренинга

Существует много техник медитации, направленных на спокойствие души и уверенность. Основное отличие между ними в степени сложности. Хотя по эффекту нет особой разницы в выборе варианта упражнений, поскольку все тренировки обеспечивают одинаковое действие. Хотя медитация, направленная против страха, имеет все же определенные характерные особенности.

Часть медитаций для обретения мудрости помогает сосредоточиться на решении конкретных внутренних комплексов, психологических проблем, иные способствуют развитию навыков рефлексии, позволяющих заполучить уверенность. Это помогает человеку правильно ориентироваться против негатива в сложных жизненных ситуациях.

Проявления страха и тревожности

Страх тревожные состояния вызывают изменения в организме, отражающиеся не только на психологическом состоянии, но и на физическом.

Возникает учащенное сердцебиение, усиливается потоотделение. Дыхание становится более частым.

Психологическое состояние также подвергается сильному воздействию. Во время тревоги и стресса внимание рассредоточивается, появляется ощущение нереальности происходящего, настроение подвергается быстрым сменам.

Этап 1. Прощание с иллюзией бесконечности

На первом этапе нужно развеять одну из самых опасных человеческих иллюзий – иллюзию бесконечности. Несмотря на страх смерти, многие люди живут так, будто они бессмертны. Они сетуют на скоротечность времени, но продолжают тратить его впустую. Пока физическое тело человека переживает реальность, его сознание продолжает жить где угодно, но только не «здесь и сейчас».
Как преодолеть иллюзию бесконечности? Человеку нужно принять очень горькое, но единственно эффективное «лекарство». Он должен окинуть взглядом свою жизнь и предельно честно ответить на вопрос: «Куда уходит время моей жизни?». Этот шаг необходимо совершить прежде, чем переходить к следующему этапу.

Страх не чужд ни мужчинам, ни женщинам

Страх не чужд ни мужчинам, ни женщинам

Танцы радуют душу

Танец — прекрасная медитация для снятия стресса. Но не любой танец может стать полноценной медитацией.

Чтобы достичь желаемого состояния нужно выполнить последовательность действий.

  • Остановитесь в центре комнаты, дышите медленно и глубоко. Закройте на минуту глаза.
  • Затем включите любую ритмичную музыку, которая вам нравится.

Важное условие — музыка без слов. Слова будет вас отвлекать и заставлять вникать в тексты. А это не позволит войти в медитативное состояние.

  • Танцуйте! Выразите свои эмоции в движениях. Двигайте руками, и ногами, и бедрами, и головой. Погрузитесь в танец, пусть все ваше внимание будет сосредоточено на движениях.
  • Выплесните накопленную негативную энергию через танец. Будет здорово, если вы совершите несколько прыжков. Не бойтесь дурачиться. Это ваше время.
  • Если появится желание, можно петь или выкрикивать звуки. Запрещены только негативные слова, ругательства и прочее. Оставьте лишь позитив.

Как добиться максимального эффекта

Медитация, необходимая для душевного равновесия при тревожности, требует от практика выполнения нескольких правил, с помощью которых можно достичь поставленной цели – обретение мудрости. Можно выделить три основных нюанса:

  • уединится и устраниться от окружающих на 20 минут для отдыха;
  • при выполнении упражнений обязательно создать себе комфортные условия и удобное расположение тела;
  • использовать запись готовой медитации (не забудьте правильно отрегулировать громкость звука – сильные шумы нежелательны).

 Три техники выполнения

Медитация не требует особого оснащения или усилий сосредоточения. Как правило, ее выполняют сидя, прикрыв глаза.

Дыхательная гимнастика

Фото 1Мозг, который получает достаточное количество кислорода, работает эффективнее, а значит, решения, которые принимает практик, становятся взвешанными.

  1. Подготовьте место для практики.
  2. Займите комфортное положение, закройте глаза.
  3. Следите за каждым вдохом и выдохом, стараясь, чтобы они были плавные и глубокие.
  4. Расслабьте все мышцы тела.
  5. Когда уйдут все неприятные эмоции, медленно вдохните полной грудью и откройте глаза.

Завершив медитацию, не совершайте резких движений. Позвольте себе вливаться в текущие дела размеренно. Медитативная практика хороша для начинающих, так как она проста в исполнении, позволяет вернуть чувство умиротворения и гармонии. Функции дыхательной системы приходят в норму, что положительно влияет на работу мозга.

Аудиозаписи

Хорошим решением для тех, кто только пришел к практике будут аудиомедитации. Все что вам понадобится, это любое устройство, способное воспроизвести запись. Вы можете практиковать в транспорте, гуляя по парку, на работе или учебе, лежа в ванной.  В общественном месте можно слушать записи в наушниках. Если они сопровождаются указаниями диктора к каким либо действиям, лучше делать это дома, чтобы не нарушать структуру практики.

Успокаивающая медитация:

Успокоение нервов за 8 минут:

Визуализация

Фото 3Визуализация – очень сильный инструмент, который благотворно влияет на практикующего. Суть этого метода в том, чтобы представить некий объект, который зарождает в мозгу приятные переживания и переносит их в настоящую жизнь. Такая медитация позволяет исцелить нервную систему, возвращает гармонию, устраняет недуги, возвращает гармонию тела и разума.

Техника выполнения:

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  1. Подготовьте помещение для практики.
  2. Расположите тело в удобной позиции.
  3. Расслабьте тело, сосредоточьтесь на дыхании.
  4. Четко визуализируйте то, к чему вы искренне стремитесь.
  5. Разрешите эмоциям радости, счастья, спокойствия вами завладеть.
  6. Завершая практику, вдохните полной грудью, откройте глаза.

Практикуя медитацию визуализации, постарайтесь увидеть не абстрактный образ, а реальную картину, к которой вы искренне стремитесь. Для того, чтобы достичь гармонии, представьте место, где вам хорошо и спокойно: морское побережье, вершины гор, лесная поляна. Ваше место должно быть уединенным, отстраненным от суеты и людей.

Глубокое расслабление перед сном

Попробуйте эту несложную технику, которая позволяет войти в чертоги парасимпатической нервной системы:

К «мудрецу» и практику

С детства я знал, что учиться никогда не поздно, и решил разобраться со страхами профессионально. Начал изучать психо– и нейрофизиологию, коучинг и работу с эмоциями. И самое главное, я реально начал медитировать. Каждый день.

Последние пять лет я вообще тратил все свободное время и деньги на поездки во Францию, в ретритный центр Дечен Чолинг. Там преподавали ученики Чогьяма Трунгпы и время от времени приезжал его сын, Сакьонг Мипам Ринпоче. Это были и буддийские программы, и светские, именно там я узнал о существовании mindfulness как терапевтического направления на стыке науки и созерцательной практики.

В качестве коуча я все больше работал со страхами других, как будто притягивал эти запросы к себе. Сначала это были социальные страхи: публичные выступления или отстаивание позиции перед статусными людьми. Затем более глубокие, страх потери или смерти. Порой мне удавалось приводить людей к осознанию и трансформации (повернитесь лицом к страху, подойдите к нему, познакомьтесь со страхом поближе и так далее). Порой — не удавалось, или осознание приходило не сразу.

Еще одна вещь меня сильно смущала: в моем присутствии техники работали, а самостоятельно человек не мог этого сделать. Как я понял позже, это был уровень Волшебника, одного из моих архетипов, но он меня не устраивал. Причина простая: у Волшебника есть сильный страх причинить вред неосознанными действиями.

Это сработало в пользу Мудреца, моего второго архетипа. В поисках ясности были задействованы книги, лекции, научные статьи, вопросы учителям и исследователям. Я детально изучал свои страхи и работал с ними в медитации. Постепенно начала складываться своя методика работы. Там нет ничего сверхнового, но судя по тому, что вопросы со страхами возникают регулярно, о ней стоит рассказать.

Все написанное дальше относится к простым социальным страхам, которые можно проработать самостоятельно. Мне интересно именно это: учить самостоятельной работе, — я коуч и практик медитации, не врач и не психотерапевт. В случае фобий, панических расстройств, выраженной психосоматики и подобных диагнозов — пожалуйста, обращайтесь к специалистам.

Как правильно медитировать

Основная цель медитации от депрессии и тревоги — это снятие нервного напряжения и страха за счет расслабления. Нужно помнить, что ее техникой может овладеть любой. Сначала может что-то не получаться и отвлекать, это нормально. Однако чем больше человек практикует медитацию, тем проще становится с каждым разом.

Для начала выбрать подходящее место. Лучше всего подойдет домашняя тихая обстановка, в которой никто не может помешать. Важно предупредить близких, чтобы в момент медитации человека не отвлекали.

Идеальный вариант — комната, скрытая от посторонних глаз и звуков. Однако если такого помещения нет, то нельзя отказываться от попытки расслабления. Даже медитация в шумной толпе может дать эффект, если настроить себя на положительный результат.

По времени техника расслабления занимает 15–20 мин. На начальном этапе рекомендуется проводить ее 2 раза в день в удобное время. Проще всего это сделать после пробуждения и перед сном. Утренняя медитация позволит мозгу проснуться и подготовит к началу дня, вечерняя — расслабит и снимет усталость, напряжение и тревогу.

Для выполнения задания примите правильную позу. Основное требование — это прямая спина, которая не должна облокачиваться на спинку при сидении на стуле. В остальном каждый человек выбирает позу, удобную для него.

Однако при принятии положения лежа, есть риск расслабиться до такой степени, что можно уснуть. На начальном этапе лучше всего подойдет поза, в которой человек сидит на стуле, но никуда не облокачивается. Это позволит уменьшить нагрузку на спину, и она не устанет за 15 мин.

Первый этап медитации состоит в отключении своих мыслей. Закрыв глаза, все внимание должно быть направлено не на внутренние переживания, а на дыхание или мантру.

Если человек замечает, что он снова начинает о чем-либо думать, то спокойно возвратить внимание на свою исходную точку. Сначала мысли все время будут стараться заполнить голову, однако со временем мозг научится их отгонять. Проще всего делать акцент на дыхании — следить за медленными вдохами и выдохами, ни о чем не думая.

Советы для начальной медитации:

  1. Не нужно ждать, что с первого раза получится — эффект насупит не сразу. Если вначале кажется, что все бесполезно, нельзя расстраиваться и прекращать занятия. Это этап анализа себя и осознанности.
  2. Не нужно думать, что следует перестать думать. Основа медитации — это расслабление и отключение сознания, не следует себя винить, что иногда какие-то мысли все-таки проскальзывают в голове во время практики. Постарайтесь вернуть их в прежнее русло и не зацикливаться на неудаче.
  3. Отмечать свое настроение после занятия. Можно завести блокнот, в который записывать чувства после выполнения практического задания. Со временем будет видно, что медитация дарит хорошее настроение.

Какие медитации от каких панических атак помогают?

Таким образом, похоже, регулярная практика внимательности может помогать при тревожности и профилактировать стресс, вызывающий паникоподобные симптомы. Когда нужно заземлиться, расслабиться, углубить дыхание, исследовать ощущения на подошвах ног, пальцах, верхней части стопы и т.д. до самой макушки, а потом обратно вниз, отмечая зоны напряжения или бесчувственности и просто давая им быть.

В случае если причиной панического расстройства является физическое заболевание, то практика внимательности станет хорошим дополнением к лечению этого заболевания.

А в случае подлинного панического или тревожного расстройства, социофобии и других невротических расстройств практика внимательности per se будет, скорее всего, неэффективна. Потому что это не проблема «неправильных нейронных связей», как считает Мингьюр Ринпоче, а внутриличностный конфликт или травма (бывает, что не только индивидуальная, но и родовая), проявлением которых являются описанные выше симптомы. И если вы хотите для помощи себе использовать не психотерапию, а медитацию, то здесь может помочь тантрическая медитация под названием Чод.

Детский страх наказания

Многие страхи берут свое начало в нашем детстве, когда наша жизнь целиком и полностью зависела от наших родителей и их настроения. Они могли похвалить, но могли и наказать.

Боязнь быть наказанным у многих людей сохраняется на долгие годы, превращаясь в настоящую проблему.

Страх такого вида лежит в основе «синдрома отличника», когда человек старается во всем быть первым, все делать лучше других, старается изо всех сил, чтобы его отметили, выделили из остального коллектива, похвалили.

Если этого не происходит, человек впадает в депрессию, причина которой для него может быть совершенно непонятна. Жизнь теряет смысл, он старается, как только может, берет дополнительные обязанности, но не видит какой-то похвалы со стороны начальства и тем более коллег, которые в этом видят лишь желание выслужиться.

Синдром отличника портит жизнь

Чтобы избавиться от такого рода переживаний, следует понять, что можно вполне комфортно существовать и не получая грамоты к каждому празднику, что многие так и живут всю жизнь. И в этом нет ничего плохого. А все переживания это лишь результат установки из детства, когда строгие родители, зачастую сами не достигшие никаких высот в этой жизни, начинают третировать ребенка, стараясь компенсировать свои неудачи.

Страхи и медитации – это нормально!

Страхи и медитации – это нормально!

А покажется ли эта ситуация страшной для профессионального дрессировщика? Думаю, что нет. Почему? Потому на данную ситуацию, его нервная система (НС) правильно реагирует. После нескольких выполнений таких условий (подсознательных реакций) наша НС позволяет мозгу принимать решения. То есть наше тело не сопротивляется, а полностью его принимает.

Все профессиональные боксеры, выходя на ринг, испытывают сильное волнение. Но сравнится ли это с тем ощущением, которое возникало у него, когда он был любителем? Скорее всего, дойдя до профессиональных боев, он научился свои эмоции контролировать.

Чтобы научится контролировать свои эмоции, можно использовать специальные медитации. С помощью таких упражнений, можно сиюминутно  лишиться этого ощущения. К тому же, некоторые упражнения работают в долгосрочной перспективе, и позволяют навсегда забыть о страхах.

Радикальный метод

Если вы перепробовали все, но так и не нашли способа, как избавиться от тревоги, не отчаивайтесь. В России набирает популярность техника «Турбо-Суслик», которая навсегда очищает сознание от негативных факторов: фобий, апатии, злости, ревности, не дающих индивиду управлять собственной жизнью.

«Турбо-Суслик» – это средство перепрограммирования подсознания без таблеток. Оно не требует специальных знаний или обучения и позволяет работать с накопившейся за долгие годы информацией. Вы перестанете быть излишне беспокойным, следуя ежедневным готовым рекомендациям.

Перечисленные варианты позволят индивидуально подобрать метод, как избавиться от необъяснимой тревоги на душе и не бояться панических атак по ночам.

Если вы не хотите сдаваться и готовы реально, а не на словах, бороться за свою полноценную и счастливую жизнь, вам может быть интересна эта статья.

Медитативные балансы. Химические вещества

Никто не знает наверняка, что вызывает тревогу. Факторы риска включают основной тип личности, эмоциональную травму и даже ваши гены. Есть также доказательства того, что тревога может быть вызвана дисбалансом химических веществ мозга, вызванных тяжелым или продолжительным потрясением. Практика медитации помогает восстановить оптимальный баланс нейротрансмиттеров.

Она увеличивает уровень ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), необходимой для того, чтобы чувствовать себя счастливым и расслабленным. Чувство беспокойства, легкого перенапряжения и страха являются общими признаками того, что у вас низкий уровень GABA. Медитация поднимает ваше настроение за счет увеличения объема серотонина, другого нейротрансмиттера, жизненно важного для счастья. Уменьшает кортизол, гормон стресса, который, в избытке, значительно способствует тревоге, депрессии, нарушениям сна и потере памяти.

Пора прогуляться

Прогулка на природе служит естественной медитацией против стресса и тревоги. Однако чтобы эффект был полным, важно придерживаться некоторых правил.

  • Гуляйте в парках, скверах или на природе. Нет смысла бродить вдоль оживленного проспекта.
  • Ходите медленным и спокойным шагом. Спешка ни к чему.
  • Если в голове появляются мысли о делах, о проблемах или работе, говорите себе: «Всё это очень важно, но я подумаю об этом позже… А сейчас вокруг меня деревья, цветы…»

Разглядывайте листья или ветки деревьев. Если перед вами цветы, обязательно насладитесь ими, вдыхайте аромат, любуйтесь красотой каждого цветочка.

Радуйтесь разнообразию природы. Найдите особенности времени года, в период которого вы гуляете. Весной это распускающиеся почки деревьев и цветущие деревья. Летом — пышная зелень. Осенью — карнавал цветных листьев. А зимой — царство снега либо хмурые стволы деревьев, в которых тоже есть свое очарование.

Вы непременно почувствуете медитативный эффект уже через полчаса прогулки. Чтобы не пришлось прерывать ее раньше времени, оденьтесь по погоде, дабы не замерзнуть. Возьмите с собой бутылку воды. И посвятите это время себе.

Особый эффект оказывает прогулка под дождем. Если это проливной дождь, то гуляйте не более 10 минут под зонтом.

Позвольте себе оказаться посреди стихии, вдохновляйтесь ее силой и мощью. Затем вернитесь домой, примите горячий душ и выпейте теплого чаю.

Во время мелкого накрапывающего дождя можно гулять дольше, главное — не промокнуть. Когда весь мир умывается каплями дождя, смывающими с него все загрязнения, хорошо мечтать и погружаться в созерцание.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок. Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.

Медитация от страха будущего

В нашей жизни происходят события, которые формируют напряжение внутри нас. Напряжение выражается в виде страхов, боли, негативных мыслей. И постоянное прокручивание своих переживаний в голове приводят к появлению тревожного состояния.

Негативный опыт или отсутствие опыта иногда провоцируют навязчивые мысли по поводу будущего укореняются в нашем подсознании.

Если вы ощущаете страх и тревожность перед будущим — попробуйте эту медитацию:

  • Сядьте в удобную позу. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте глубокий вдох и выдох.
  • Тыльную часть левой ладони положите на правую слегка крест-накрест.
  • Правой рукой возьмитесь за левую.
  • Большой палец левой руки положите на палец левой.
  • Пальцами правой руки аккуратно обхватите левую ладонь.
  • Сложенные руки поместить в район сердечной чакры. Слегка надавите на грудь, чтобы почувствовать руки.
  • Можно прикрыть глаза и медленно и глубоко вдохнуть и также медленно выдохнуть.

мудра от страха перед будущим

Сложенные ладони в такой мудре помогают ощутить чувство и безопасности. Мы концентрируемся на ладонях, нашем дыхании и постепенно нейтрализуем хаотичные мысли в уме, которые вызывают беспокойство и тревожность. Мы соединяемся с потоком жизни через сердечную чакру — центр любви и принятия.

Попробуйте начать практиковать медитацию от тревожности и страха с 11 минут и постепенно увеличивая продолжительность до 31 минут. Для большего погружения в практику используйте мантру «Дхан Дхан Рам Дас Гур»:

Дхан дхан рам дас гур джин сиреаа тинэ саваари‐аа

Пури хо‐и караамаат аап сирджанхаарэ дхаари‐аа

Сикхи атэ сангати паарбрахм кар намаскаари‐аа

Атал ат(х)аахо атол ту(н) тэираа ант(а) на паарааваари‐аа

Джини ту(н) сэиви‐аа бхаа‐о кар сэи тудх паар утаари‐аа

Лаб лобх каам кродх мохо маар кадхэи тудх сапарваари‐аа

Дхан со тэира тхаан хэ сач тэираа пэс(а)каари‐аа

Наанаак ту(н) лехнаа ту(н) хэ гур амар(а) ту(н) вичаари‐аа

Гур дит(х)аа таа(н) ман саадхаари‐аа.

Можно медитировать в тишине или включить спокойную инструментальную музыку, которая настроит вас на нужный лад.

С каждой новой практикой мы приобретаем спокойствие и уравновешенный взгляд на мир. Наше внимание будет цепляться за позитивные события и «перезаписывать» подсознание по-новому.

Еще один способ преодолеть напряжение и расслабиться — принять позу шавасана или позу трупа:

Шавасана — поза мертвеца

Медитация от тревожности и страха перед будущим

5

из 5 /

1

оценок

↑ Аутотренинг

Данный метод расслабления научит человека ценить себя и придаст уверенности в собственных силах. Под аутотренингом понимается повторение каких-либо фраз или предложений, помогающих уверить себя в том, что любая проблема решаема. Фразы должны убеждать, придавать чувство самодостаточности (что-то вроде «Я всё сумею преодолеть», «У меня всё получится», «Я справлюсь»).

На заметку! Для большей эффективности аутотренинга можно сесть перед зеркалом – тогда будет складываться впечатление, что осознанный разговор ведётся с собеседником. Это поможет придать большей убеждённости.

Аутотренинг

Сокращенный вариант пяти шагов кормления своих демонов

Подготовка условий

Кормление демона займёт примерно полчаса. Найдите тихое спокойное удобное место, где вас никто не побеспокоит. Поставьте два стула или положите две подушки друг напротив друга — одну для вас, другую для демона или союзника. Также полезно вести записи практики.

Девять расслабляющих видов дыхания

Закройте глаза и не открывайте их до окончания пятого шага. Сделайте девять расслабляющих вдохов с долгими выдохами. Во время первых трех дыханий представляйте на вдохе, что воздух направляется во все те места вашего тела, где вы ощущаете напряжение, а на выдохе представляйте, что это напряжение уходит.

Выполняя три следующих вдоха и выдоха, направляйте вдыхаемый воздух ко всем эмоциональным напряжениям, ощутите, где именно вы их держите.

При трех последних вдохах и выдохах направляйте вдох на все умственные напряжения, ощутив, где именно в вашем теле скрывается ваша нервозность, тревога или психическое торможение, и на выдохе высвобождайте всё это.

Мотивация

Зародите в себе искреннее намерение практиковать на благо самому себе и всем существам.

Шаг 1. Обнаружить демона

— Решить, с каким демоном, богом или богом-демоном вы собираетесь работать.
— Определить, в каком именно месте вы удерживаете этого демона в вашем теле, и усилить это ощущение.
— Осознать качества этого ощущения в своем теле: цвет, текстуру и температуру.

Шаг 2. Персонифицировать демона и спросить, что ему нужно

Персонифицируйте это ощущение в виде фигуры с руками, ногами и глазами, обращенной лицом к вам. Если появляется неодушевленный предмет, представьте, как бы он выглядел, если его представить в виде одушевлённого существа. Отметьте цвет, особенности кожи, пол, размер, характер, эмоциональное состояние, выражение его глаз и еще что-то, чего не замечали в нем раньше.

Спросите демона :
— Чего ты хочешь от меня?
— Что тебе нужно от меня?
— Что ты будешь чувствовать, когда получишь то, что тебе нужно?

Задав вопросы, сразу же поменяйтесь с демоном местами.

Шаг 3. Стать демоном

Повернитесь лицом к стулу или подушке, где сидели раньше, и станьте демоном, дав себе немного времени, чтобы «влезть в его шкуру». Теперь почувствуйте, как вы выглядите с точки зрения демона. Затем ответьте на три вопроса:

— Я хочу от тебя …
— Мне нужно от тебя …
— Когда я получу то, что мне нужно, я буду чувствовать …

Очень важно чтобы в этих ответах проводилось различие между «хотеть» и «нуждаться», потому что многие демоны хотели бы овладеть вашей жизненной силой или всем, что ценно в вашей жизни, либо командовать вами, но всё это не то, в чём они нуждаются. Зачастую то, в чём они нуждаются, сокрыто под тем, чего они, по их словам, хотят. Поэтому мы задаём второй вопрос, прощупывая немного глубже. Демон алкоголизма может хотеть алкоголя, но нуждаться совсем в другом, например, в безопасности или расслаблении. Это подскажет вам, чем кормить демона. Пока мы не поймём необходимости, лежащей в основе желания, это желание будет сохраняться.

Шаг 4. Кормить демона и встретить союзника

Кормление демона

— Вернитесь на свое первоначальное место. Подождите немного, чтобы успокоиться и увидеть демона перед собой.
— Растворите свое тело, превратив его в нектар, содержащий в себе то, что демон будет чувствовать, если его потребность будет удовлетворена (это ответ на третий вопрос в шаге третьем).
— Кормите демона до его полного удовлетворения, представляя, как демон получает нектар любым способом, каким вы пожелаете. Продолжайте кормление, пока не будет достигнуто полное удовлетворение ( если кажется, что демон ненасытен, представьте, как бы он выглядел, будь он полностью удовлетворен). Теперь вы можете или перейти непосредственно к пятому шагу, или встретить своего союзника.

Встреча союзника

— Если, когда вы закончили четвертый шаг, на месте демона присутствует какое-то существо, спросите его, не ваш ли он союзник. Если нет, пригласите союзника появиться.
— Отметьте все детали союзника: его цвет, размер и выражение глаз.

Задайте ему все свои вопросы или один из них:
— Как ты будешь мне помогать?
— Как ты будешь меня защищать?
— Какую клятву или обещание ты мне дашь?
— Как я смогу получать доступ к тебе?

Поменяйтесь местами, станьте союзником и ответьте на эти вопросы, говоря от имени союзника.
— Я буду помогать тебе (так-то).
— Я буду защищать тебя (так-то).
— Я клянусь, что буду …
— Ты можешь обратиться ко мне (сделав то-то).

Вернитесь на первоначальное место, затем дайте себе время и ощутите, как от союзника исходят помощь и покровительство, а потом представьте, как союзник растворяется в вас. Вы вместе с союзником растворяетесь в пустоте, и это естественным образом подводит вас к пятому шагу.

Шаг 5. Покоиться в осознанности

Оставайтесь в состоянии, которое присутствует после того, как союзник растворился в вас и вы растворились в пустоте. Пусть ваш ум расслабится, не создавая никакого конкретного переживания. Оставайтесь, сколько захотите, ничем не заполняя пространство, не пытаясь сделать так, чтобы что-то происходило, и не торопясь
закончить практику.

Лама Цултрим АллионеЛама Цултрим Аллионе

Видео и музыка

Для снятия стресса и тревоги:

Вы можете слушать и выполнять эту практику:

Лечение нервов:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Подключите дыхание

Страх — это эмоция, связывающая ум и тело, поэтому к ней лучше подходить с двух сторон. Мы сделали несколько шагов со стороны ума, теперь — подключаем тело.

5. Направьте свое внимание на дыхание. Просто понаблюдайте за ним, в течение 2 – 3 минут. Заметьте как движется тело, как движется воздух, входящий в ваши легкие и выходящий из них.

Сделайте паузу в чтении — последите 2 – 3 минуты за своим дыханием.

6. Переведите внимание на тело. Пошевелите пальцами ног. Затем пальцами рук. Головой. Немного подвигайтесь. Осознайте свое тело своим вниманием. Сядьте с прямой спиной, выпрямите позвоночник, потянитесь вверх, и затем расслабьтесь.

Снова пауза — 2 – 3 минуты на осознание своего тела.

7. Объедините в своем внимании дыхание и тело. Наблюдайте за телом и дыханием одновременно. Возможно, вам понадобится еще немного расслабить тело. Сохраняйте спину прямой, и одновременно расширяйте свое внимание, чтобы оно охватывало и дыхание, и все тело.

Снова пауза — 2 – 3 минуты внимания к вашему дышащему телу. И дальше — самое важное.

Иллюстрация © Андрей Тарковский

Иллюстрация © Андрей Тарковский

Как начать

Профессионалы утверждают, что для начинающих самое главное — комфортный тайминг, и советуют определить удобное время для медитации. Желательно, чтобы это было одно и то же время, утром или вечером. Большинство экспертов рекомендуют начинать с 5–10 минут медитации, а коуч, йог и предприниматель Габриэль Бернштейн советует для начала попробовать всего 1 минуту. Самая простая и эффективная техника состоит в том, чтобы просто следить за дыханием. Не стоит пытаться насильно прогнать все мысли — лучше просто стараться их не развивать, позволяя им приходить и уходить.

Тем, кому сложно сконцентрироваться самостоятельно или хочется интерактива, в помощь масса приложений. Лидер рынка Headspace может стать полноценным гидом по медитации для начинающих. Правда, в свободном доступе существует только десятиминутная программа, а за многообразие упражнений придётся заплатить. Среди беcплатных приложений лидирует Calm: в нём собраны десятки вариантов медитативных упражнений разной продолжительности, а также программы медитаций от 7 до 21 дня и программы по улучшению сна.

Muse — одно из тех приложений, которые идут в комплекте с продвинутым гаджетом. За 300 долларов вы получаете настоящий тренажёр для мозга, состоящий из приложения и сенсоров, которые надеваются на голову и считывают электрические импульсы по принципу электроэнцефалографии. Приложение даёт задание, например удержать штиль на море и не допустить бури, сконцентрировавшись на своём дыхании и не отвлекаясь на посторонние мысли, а затем оценивает, насколько успешно вы справились. Спасибо буддийским монахам и нейрокомпьютерному интерфейсу — the future is now.

ФОТОГРАФИИ: 1, 2, 3, 4, 5 via Shutterstock

wonderzine.com

Источники для облегчения тревоги

В принципе, любая медитация, которая происходит с помощью руководства, лично или, чаще всего, через онлайн-звуковой файл или цифровую загрузку, является духовной практикой.

Мандалы против стресса

Мандала — это геометрический рисунок, имеющий сакральное значение. Впрочем, существуют и современные интерпретации, не несущие в себе религиозного значения. Созерцание множества мелких элементов узора вовлекает вас в медитацию.

Мандалы для раскрашивания можно купить в книжном магазине либо найти в интернете и распечатать на принтере. Вот несколько примеров (по клику картинки увеличиваются):

Уединитесь там, где вас никто не побеспокоит. Кстати, в летнее время эту практику можно проводить в парке на скамейке.

Приготовьте рисунок мандалы и цветные карандаши. Посмотрите на рисунок в течение пары минут, подумайте, что он может означать.

Затем начинайте раскрашивать узор. Не нужно подходить в этому процессу рационально. Доверьтесь чутью в подборе цветов. Творите то, что идет из сердца. Во время сосредоточенного раскрашивания мандалы вы погрузитесь в медитацию.

После завершения рисунка вы почувствуете покой и удовлетворение. Появится заряд позитива, который не позволит стрессу вновь завладеть вашим сознанием.

Аффирмации против страха и тревоги

Также очень полезным средством борьбы с неконтролируемыми приступами тревоги и беспричинного страха являются аффирмации (аутотренинг).

Аффирмации – это позитивные утверждения из одного или нескольких предложений. Их воздействие основано на том, что многократное прослушивание, чтение или произнесение этих утверждений постепенно формирует наше отношение к любому явлению, предмету или ситуации.

Чтобы справиться с внутренней тревогой, аффирмации можно составить самому и потом регулярно произносить их про себя, например, перед сном.

Главное правило составления аффирмаций – в них не должно быть отрицательных утверждений. Вот пример неправильно составленной аффирмации:

– Я не нуждаюсь в деньгах, я не беден, я не завидую богатым.

А вот пример правильно составленной аффирмации:

– Я имею достаточно денег, я обеспечен, я спокойно отношусь к тем, кто имеет денег больше, чем я.

Аффирмации против страха и тревожности

Более подробно прочитать об этих нюансах вы можете в статье о составлении аффирмций, после чего сможете составлять аффирмации самостоятельно и оказывать целенаправленное воздействие на то, что вас беспокоит.

Также вы можете использовать готовые аффирмации для улучшения своей жизни. Пример таких аффирмаций приведен в этом видео:

Просто прослушивайте их ежедневно и повторяйте про себя, чтобы достичь положительного результата.

В сети вы можете найти множество готовых аффирмаций на избавление от страха, на привлечение денег и удачи, а также на улучшение отношений с окружающими людьми.

Утро вечера мудренее

Всем хорошо известна поговорка из старинных русских сказок – «утро вечера мудренее». И в ней очень много правды. Психологами установлено, что тревожность усиливается к ночи, с наступлением темноты и ослабевает с восходом солнца. Поэтому вечером перед сном не накручивайте себя, гоняя разные мысли в голове, а постарайтесь отпустить проблему до следующего утра. Как правило, утром вчерашняя проблема, которая казалась такой ужасной, выглядит куда менее страшной, а пути ее решения найти гораздо легче, чем ворочаясь ночью под одеялом.

Сконцентрироваться на образах и цветах

По моим наблюдениям, всем людям, которым свойственно визуальное мышление, отлично помогает концентрация на образах или цветах. Я, например, представляю, как на вдохе по моему позвоночнику струится поток голубого или розового цвета. Или же мысленно рисую перед глазами сферу.

Идея ничем не отличается от предыдущих. Мы сознательно предлагаем мозгу тему для концентрации.

Упражнения против тревожности

Хорошим способом отвлечься от сиюминутных проблем, вызывающих душевный разлад, может стать посещение спортзала, занятия дома на тренажере или просто ритмичные движения под музыку.

Вырабатываемый во время физических нагрузок эндорфин не зря называют «гормон радости». Буквально 15-20 минут физических упражнений могут радикальным образом изменить ваше настроение и улучшить психологический настрой.

Выберете вид тренировок, который вам больше по душе и постарайтесь начать регулярные тренировки. Изменения в настроении не заставят себя ждать. Вскоре от страха и тревоги не останется и следа.

Хорошо помогают снять тревожность занятия йогой. Пример выполнения упражнений для выхода из угнетенного состояния показан ниже:

***

Как видите, есть много различных способов справиться с тревогой и страхами. Главное, не пытайтесь спрятаться от возникающих проблем. Поверьте, трудности случаются в жизни каждого человека. И лишь от того, как вы к ним отнесетесь, будет зависеть и то, чем закончится ваша встреча с ними.

Не опускайте руки, не падайте духом. Помните, что большинство проблем существует исключительно в нашей голове и лишь то, как мы к этому относимся и определяет степень их негативного воздействия.

Занимайтесь медитациями и физическими упражнениями, общайтесь с близкими людьми, заводите новых друзей, расширяйте свой круг общения и у вас просто не останется времени на страхи и тревоги. А возникающие затруднения вы всегда сможете решить с помощью старых и новых друзей.

Избавление от страхов и тревоги делает жизнь ярче

Но, если вы чувствуете, что самостоятельно не можете выйти из состояния страха или тревоги, обязательно обратитесь к специалисту, чтобы получить квалифицированную помощь. Современные медикаменты способны быстро привести вас в себя и помочь позабыть о страхах и тревогах.

Священная мантра приносящая бесстрашие

Йоги Бхаджан говорил, что “если вы будете повторять эту мантру 25 раз в день и медитировать на нее, то это принесет в вашу жизнь качество бесстрашия”.

Этот стих-паури из священной утренней молитвы Джап Джи Сахиб. Его повторение воздействует на эго, гармонизируя личность, проводя нас к источнику нашей истинной идентичности. Этот паури – история о том, как сдаться воле Его и отпустить деструктивный характер своего эго, искоренить негативность и нейтрализовать все деструктивные импульсы, которые могут нанести вред другим.

( 2 оценки, среднее 5 из 5 )

Обратитесь за поддержкой к близким

Если вы чувствуете, что самостоятельно справиться с тревожностью не можете, обратитесь за помощью к своим близким. Если вы живете в разных городах, возьмите пару дней отгулов, съездите в гости, пообщайтесь, побудьте вместе. Поделитесь своими переживаниями с членами своей семьи, не ходите мрачнее тучи, вызывая озабоченность домочадцев. Обсудите с ними то, что вызывает вашу тревогу.

Поддержка близких

Если вы попросите их поделиться своими соображениями, то удивитесь, что на их сторонний взгляд ваша проблема вовсе не является такой уж ужасной и наверняка совместное обсуждение поможет вам найти какой-то выход из сложившейся ситуации.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Загрузка ...